فطور رجيم صحي لبدء يومك بنشاط وحيوية

فطور رجيم صحي لبدء يومك بنشاط وحيوية

إن وجبة الفطور هي واحدة من أهم الوجبات على الإطلاق فهي تمد الجسم بالطاقة والنشاط اللازمين لبدء اليوم بصحة وحيوية ومن هذا المنطلق يوصي جميع خبراء التغذية بضرورة تناول هذه الوجبة وعدم تفويتها خاصة عند إتباع نظام غذائي للتخسيس

ولذلك يثور التساؤل ما هي المكونات المثالية لوجبة فطور صحية أثناء الرجيم إليك فيما يلي دليلك الشامل لمعرفة أفضل فطور رجيم صحي لبدء اليوم به.

العناصر والمكونات الأساسية لفطور رجيم صحي

عند التفكير في فطور رجيم يجب أن تتجه الأذهان فورًا إلى وجبة فطور صحية وغنية بالعناصر الغذائية التي تمنح الطاقة للجسم لبدء اليوم بنشاط وفيما يلي المكونات الأساسية المناسبة لأي نظام غذائي يهدف لفقدان الوزن الزائد

البيض مصدر البروتين المتميز

يُعد البيض عنصرًا صحيًا ولذيذًا يمكن تحضيره بأشكال متنوعة للإفطار فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والعديد من العناصر الغذائية الهامة وقد أوضحت الدراسات أن تناول البيض في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء

ويقلل بالتالي من تناول السعرات الحرارية في الوجبة التي تليها بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على مستويات ثابتة من السكر والأنسولين في الدم.

إضافة إلى ذلك يحتوي صفار البيض على اللوتين والزياكسانثين وهي مضادات للأكسدة تساعد على منع إضطرابات العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي كما أنه يُعد واحدًا من أفضل مصادر الكولين

وهو عنصر غذائي بالغ الأهمية لصحة الدماغ والكبد وعلى الرغم من أن البيض عالي في نسبة الكولسترول إلا أنه الكوليسترول الصحي غير الضار وقد يوفر تناول ثلاث بيضات كبيرة حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

الزبادي والجبن القريش لتعزيز الشبع

الزبادي : إنه لذيذ ومغذٍ وغني بالبروتين والذي ثبت أنه يقلل من مشاعر الجوع ويزيد معدل الأيض أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات

وبالتالي يساعد الزبادي على تقليل الشهية وتخفيف الوزن وتوجد أنواع معينة تحتوي أيضًا على البروبيوتيك المفيدة

علاوة على ذلك يمكن أن يساعد الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى في التحكم في الوزن لأنها تزيد من مستويات الهرمونات التي تعزز الامتلاء ويحتوي الزبادي كامل الدسم أيضًا على حمض اللينوليك الذي قد يزيد من فقدان الدهون

ولذلك حاول تناول الزبادي مع التوت أو الفواكه المفرومة لزيادة محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف.

الجبن القريش : يُعتبر الجبن القريش طعام إفطار رائعًا فهو يتميز بنسبة عالية من البروتين مما يعزز الشعور بالإمتلاء ويزيد معدل الأيض كما أنه يحتوي أيضًا على حمض اللينوليك الذي قد يعزز فقدان الوزن.

مشروبات صحية في فطور الرجيم

القهوة والشاي الأخضر لزيادة اليقظة والأيض

يُعد الحصول على فنجان من القهوة طريقة رائعة لبدء يومك فقد يعمل الكافيين الموجود بها على تحسين المزاج والأداء الذهني والتمثيل الغذائي كما أظهر الكافيين زيادة معدل الأيض وحرق الدهون

إضافة إلى ذلك القهوة غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الإلتهاب وتحمي الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والكبد.

أما بالنسبة للشاي الأخضر فهو واحد من المشروبات الأكثر صحة على الإطلاق وله العديد من الفوائد الصحية فهو يحتوي على مضادات الأكسدة التي تُسمى EGCG والتي لها فوائد للدماغ والجهاز العصبي ويحتوي الشاي الأخضر على الكافيين مما يحسن اليقظة والمزاج جنبًا إلى جنب مع رفع معدل الأيض وهو مفيد بشكل خاص ضد مرض السكري حيث أنه يخفض مستويات سكر الدم والأنسولين.

الفواكه لفطور الرجيم : حيوية ومغذيات

يمكن أن تكون الفاكهة جزءًا لذيذًا من وجبة الإفطار المغذية فهي مصدر جيد للفيتامينات والبوتاسيوم والألياف كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحد من خطر الأمراض

الحمضيات : تتميز ثمار الحمضيات بإرتفاع نسبة فيتامين C بها حيث يوفر البرتقال أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C إضافة إلى ذلك تعزز الفاكهة الإحساس بالشبع والإمتلاء بفضل إرتفاع الألياف والمحتوى المائي.

التوت : إنه لذيذ وغني بالألياف ومنخفض في السعرات الحرارية كما أنه غني بمضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الأمراض

وعلى الرغم من ذلك فالتوت أقل في السكر من معظم الفواكه ولكنه أعلى في الألياف لذلك يُعد تناوله مع الزبادي أو الجبن طريقة جيدة لإضافته للإفطار

ويحتوي التوت أيضًا على مضادات للأكسدة تُسمى الأنثوسيانين والتي تحمي القلب وقد ثبت أنه يقلل من علامات الإلتهاب ويمنع الكولسترول في الدم من التأكسد.

خيارات أخرى صحية وغنية بالألياف

دقيق الشوفان وبذور الشيا وبذور الكتان

دقيق الشوفان : هو أفضل خيار الإفطار لمحبي الحبوب فهو غني بألياف بيتا جلوكان التي تقلل الكولسترول وتزيد من الشعور بالإمتلاء

بالإضافة إلى ذلك بيتا جلوكان من الألياف اللزجة التي تعزز الشبع ويحتوي الشوفان على مضادات الأكسدة التي تساعد في حماية صحة القلب وخفض ضغط الدم ولزيادة محتوى البروتين قم بإعداده مع الحليب بدلاً من الماء أو قَدمه مع البيض أو قطعة من الجبن.

بذور الشيا : إنها مغذية للغاية وتُعتبر واحدة من أفضل مصادر الألياف وجزء من الألياف فيها هو الألياف اللزجة التي تساعد على الشعور بالشبع وهي معبأة بمضادات الأكسدة التي قد تقلل الإلتهاب وتقلل من خطر المرض

علاوة على ذلك يحسن تناول بذور الشيا من نسبة السكر في الدم وضغط الدم ولكن تجدر الإشارة إلى أنها منخفضة المحتوى في البروتين.

بذور الكتان : إنها صحية بشكل لا يُصدق فهي عالية في الألياف اللزجة مما يساعدك على الشعور بالشبع كما يمكن لبذور الكتان أيضًا تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم

بالإضافة إلى الحماية ضد سرطان الثدي ولذلك حاول إضافتها إلى الزبادي أو الجبن أو عصير الفواكه لزيادة محتوى الألياف ومضادات الأكسدة في وجبة الإفطار.

المكسرات كإضافة مغذية

المكسرات لذيذة ومغذية وهي إضافة رائعة للإفطار لأنها تعزز الإحساس بالشبع وتساعد على منع زيادة الوزن وقد ثبت أن المكسرات تحد من الإصابة بأمراض القلب والحد من مقاومة الأنسولين وتقليل الإلتهابات

كما أن جميع أنواع المكسرات غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ويمكن إضافة المكسرات إلى الزبادي أو الجبن أو الشوفان لزيادة القيمة الغذائية لوجبة الإفطار.

خلاصة النصائح لبدء يومك بصحة

في الختام وبعد معرفتك بهذا الدليل الشامل لفطور رجيم صحي لبدء اليوم به ننصحك بتناول وجبة مُشبعة تحتوي على مزيج من هذه العناصر معًا مع حساب السعرات الحرارية

لكل منها حتى تحصل على وجبة متكاملة تساعدك على فقدان الوزن بطريقة صحية نتمنى لك يومًا مليئًا بالنشاط والحيوية.