الكينوا: طبق سلطة البحر الأبيض المتوسط الصحية
تُعدّ سلطة الكينوا المستوحاة من منطقة البحر الأبيض المتوسط خيارًا ممتازًا لمن يبحثون عن وجبة صحية ومغذية. تجمع هذه الوصفة بين الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة، مما يجعلها غنية بالألياف والبروتين والفيتامينات الأساسية. الكينوا، التي تُعرف بكونها بروتينًا نباتيًا كاملًا، توفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، بينما تُضفي الخضروات والأعشاب نكهات منعشة ومميزة.
المكونات:
1 كوب كينوا غير مطبوخة
2 كوب ماء أو مرقة خضار
1 كوب طماطم كرزية مقطعة إلى أنصاف
1 خيارة مقطعة إلى مكعبات صغيرة
1/2 كوب بصل أحمر مفروم ناعم
1/2 كوب زيتون أسود منزوع النوى ومقطع
1/2 كوب جبنة فيتا قليلة الدسم (اختياري)
1/4 كوب بقدونس طازج مفروم
عصير ليمونة واحدة
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
التحضير:
اغسل الكينوا جيدًا تحت الماء الجاري قبل الطهي لإزالة الطعم المر.
في قدر متوسط الحجم، اغلِ الماء أو مرقة الخضار، ثم أضف الكينوا.
غطِ القدر وخفض الحرارة واتركه على نار هادئة لمدة 15 دقيقة أو حتى تمتص الكينوا كل السائل. ارفع القدر عن النار واتركها مغطاة لمدة 5 دقائق إضافية، ثم استخدم الشوكة لفك الحبات.
اترك الكينوا تبرد تمامًا.
في وعاء كبير، اخلط الكينوا المطبوخة مع الطماطم، الخيار، البصل، الزيتون، والبقدونس.
في وعاء صغير، اخفق عصير الليمون، زيت الزيتون، الملح، والفلفل.
اسكب الصلصة فوق خليط الكينوا والخضروات واخلط جيدًا.
أضف جبنة الفيتا فوق السلطة قبل التقديم مباشرة للحفاظ على قوامها.
تُعد هذه السلطة وجبة متكاملة بحد ذاتها، أو يمكن تقديمها كطبق جانبي صحي. تُعتبر الكينوا بديلًا صحيًا للأرز أو المعكرونة، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول بفضل محتواها العالي من الألياف والبروتين. كما أن استخدام زيت الزيتون البكر في الصلصة يُضيف دهونًا صحية أحادية غير مشبعة، وهي ضرورية لصحة القلب. يمكن تخصيص هذه الوصفة بإضافة مكونات أخرى مثل الحمص لزيادة محتوى البروتين والألياف، أو إضافة فلفل ألوان لإضافة نكهة ومضادات أكسدة.
