8 أنواع لبناء العضلات وتعافي الأنسجة
لبناء الكتلة العضلية (Hypertrophy) واستعادة الأنسجة بعد التمرين، يجب التركيز على البروتينات الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، خاصة الليوسين (Leucine) الذي يحفز تخليق البروتين العضلي.
1. مصادر البروتين الحيواني الممتازة
| النوع | الفائدة الرئيسية |
| 1. صدور الدجاج أو الديك الرومي | بروتين صافٍ عالي الجودة، قليل الدهون، مثالي للتعافي. |
| 2. اللحم البقري قليل الدهن | مصدر غني بالحديد، الزنك، و الكرياتين (لزيادة القوة وحجم العضلات). |
| 3. البيض الكامل | يحتوي على جميع الأحماض الأمينية، وغني بالكولين الذي يدعم سلامة أغشية الخلايا. |
| 4. السالمون والتونة | بروتين عالي الجودة، وغني بأحماض أوميغا 3 المضادة للالتهابات (للتعافي السريع). |
2. منتجات الألبان والبقوليات
| النوع | الفائدة الرئيسية |
| 5. الزبادي اليوناني (Greek Yogurt) | بروتين مركّز، وغني بالبروبيوتيك (لتحسين امتصاص العناصر الغذائية) و الكازين (بروتين هضم بطيء). |
| 6. الجبن القريش (Cottage Cheese) | مصدر نقي للكازين (مثالي قبل النوم) ومنخفض السعرات الحرارية. |
| 7. العدس والبقوليات | بروتين نباتي ممتاز، وغني بالألياف التي تساعد على الشبع. |
| 8. الكينوا | بروتين نباتي كامل (يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة) وكربوهيدرات معقدة للطاقة. |
