أنواع الكرياتين الخمسة وفاعليتها في بناء العضلات
تُعد المكملات الغذائية جزءًا لا يتجزأ من روتين الرياضيين الراغبين في تحسين مستواهم البدني ويبرز الكرياتين دائمًا كأحد أقوى الخيارات المتاحة لتعزيز القوة وبناء الأنسجة العضلية. ومع ذلك يقع الكثيرون في حيرة بسبب تنوع المنتجات في الأسواق ولذلك سنستعرض في هذه المقالة أفضل الأنواع بناء على المعايير العلمية.
أهمية الكرياتين للأداء البدني
يعمل الكرياتين بمثابة وقود سريع للعضلات حيث يساهم في زيادة إنتاج طاقة “ATP” التي يحتاجها الجسم أثناء التمارين الشاقة.
علاوة على ذلك يساعد الكرياتين في سحب السوائل إلى الخلايا العضلية مما يمنحها مظهرًا أكثر ضخامة ويحفز عمليات الإستشفاء بعد المجهود البدني المكثف وإليك أنواع الكرياتين الخمسة.
كرياتين مونوهيدرات: الخيار الذهبي
يحتل كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate) الصدارة كأكثر الأنواع فاعلية وانتشارًا. وتكمن قوته في كونه يتمتع بتوافر حيوي مرتفع للغاية مما يسهل على الجسم امتصاصه والإستفادة منه بشكل كامل.
وبناء على الأبحاث المنشورة فإن هذا النوع تحديدًا هو الذي أجريت عليه أغلب الدراسات العلمية التي أثبتت قدرته على رفع كفاءة التمارين عالية الكثافة بنسب تتراوح ما بين 10% و20%.
أنواع أخرى شائعة في الأسواق
بالإضافة إلى المونوهيدرات توجد أنواع أخرى يحاول بعضها معالجة مشكلات الإمتصاص أو الهضم ومنها
كرياتين إيثيل إستر : وهو نوع يدعي البعض أنه أسرع إمتصاصًا لكن النتائج العلمية حول تفوقه لا تزال محدودة.
الكرياتين المخفف (Buffered Creatine) : يهدف هذا النوع إلى موازنة درجة الحموضة لتقليل التقلصات المعوية التي قد تصيب بعض المستخدمين.
كرياتين هيدروكلوريد (HCL) : يتميز بقابليته العالية للذوبان في الماء مما يسمح بجرعات أصغر حجمًا.
كرياتين نترات : يجمع بين الكرياتين والنترات لتعزيز تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات.
كيفية إختيار النوع الأنسب لك
على الرغم من تعدد الخيارات يظل الكرياتين مونوهيدرات هو التوصية الأولى لخبراء التغذية والمدربين نظرًا لسعره الإقتصادي ونتائجه المضمونة والمثبتة تاريخيًا.
ومن الناحية العملية لا يحتاج معظم الرياضيين إلى تجربة الأنواع الأكثر تعقيدًا إلا في حال واجهوا مشكلات هضمية نادرة مع النوع التقليدي.
