أسرار بذور الشيا وبذور الكتان : 7 أنواع ينصح بها خبراء التغذية
قد تبدو البذور صغيرة الحجم، ولكنها تحمل في طياتها كنزًا من العناصر الغذائية الضرورية. ووفقًا لإختصاصية التغذية المسجلة جينا غورام، فإن هذه البذور غنية بـالألياف والدهون الصحية والبروتين النباتي، مما يجعلها إضافة قيّمة وممتازة لأي نظام غذائي متوازن.
فيما يلي، نستعرض أبرز 7 أنواع من البذور التي ينصح بها خبراء التغذية، وفوائدها المدهشة وقيمتها الغذائية لكل أونصة (28 غرامًا) إستنادًا إلى تقرير نشره موقع «أفريداي هيلث».
أبرز 7 أنواع من البذور وفوائدها الصحية
1. بذور الشيا (Chia Seeds)
تُعتبر بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية لـأحماض أوميغا-3 والألياف (حيث تحتوي الأونصة الواحدة على 10 غرامات من الألياف).
هذان العنصران ضروريان لـصحة القلب وتنظيم الهضم. فالألياف تعزز حركة الجهاز الهضمي وتقلل من الكولسترول الضار (LDL)، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
علاوة على ذلك، تُعد الأوميغا-3 حاسمة لصحة الخلايا والدماغ، ويجب الحصول عليها من الغذاء لعدم قدرة الجسم على إنتاجها بكميات كافية .
القيم الغذائية لكل أونصة : 138 سعرة حرارية، 4.7 غرام بروتين، 9 غرامات دهون.
ميزة إضافية : تمتص سائلًا يعادل 12 ضعف وزنها، ما يجعلها مثالية لتحضير “بودينغ الشيا”.
2 . بذور الكتان (Flaxseeds)
أسرار بذور الشيا وبذور الكتان فتُعد بذور الكتان من أفضل المصادر النباتية لـحمض ألفا-لينولينيك (ALA)، وهو أحد أنواع أحماض أوميغا-3.
تحتوي الأونصة الواحدة على أكثر من 6 غرامات من ALA، وهي كمية تفوق الكمية الموصى بها يوميًا للرجال والنساء.
نتيجة لذلك، يُعتقد أن حمض ألفا-لينولينيك يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وألزهايمر وبعض أنواع السرطان.
القيم الغذائية لكل أونصة : 150 سعرة حرارية، 11.8 غرام دهون، 5.1 غرام بروتين، 7.6 غرام ألياف.
3 . بذور القنب (Hempseeds)
إذا كان الهدف هو زيادة البروتين النباتي في النظام الغذائي، فبذور القنب هي الخيار الأفضل، إذ تحتوي على 8.8 غرام من البروتين في الأونصة، وهي النسبة الأعلى في هذه القائمة.
بالإضافة إلى ذلك، هي غنية جدًا بـالمغنيسيوم (196 ملغم لكل أونصة)، وهو معدن حيوي يدعم وظائف العضلات، وتنظيم السكر في الدم، وضغط الدم، وجودة النوم.
القيم الغذائية لكل أونصة : 155 سعرة حرارية، 13.7 غرام دهون، 8.8 غرام بروتين، 1.1 غرام ألياف.
4 . بذور اليقطين (Pumpkin Seeds)
بذور اليقطين ليست لذيذة فحسب، بل هي أيضًا مصدر ممتاز لـالزنك، حيث توفر 2.2 ملغم من الزنك (ما يعادل 20% من القيمة اليومية الموصى بها) في كل أونصة.
الزنك ضروري لـدعم الجهاز المناعي. كما أن هذه البذور تحتوي على مضادات أكسدة قوية تحارب الجذور الحرة وتقلل من خطر الأمراض المزمنة.
القيم الغذائية لكل أونصة : 163 سعرة حرارية، 14 غرام دهون، 8.5 غرام بروتين، 1.8 غرام ألياف.
5 . بذور دوار الشمس (Sunflower Seeds)
تُعد بذور دوار الشمس من أفضل المصادر الغذائية لـفيتامين “إي”، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في صحة البشرة. توفر الأونصة الواحدة 7.4 ملغم من فيتامين “إي” (49% من القيمة اليومية الموصى بها).
يساعد فيتامين “إي” في حماية البشرة من أضرار الشمس، ويدعم صحة العينين، فضلًا عن تقليله لخطر الجلطات الدموية.
القيم الغذائية لكل أونصة (محمصة وغير مملحة) : 175 سعرة حرارية، 16 غرام دهون، 4.9 غرام بروتين، 3.3 غرام ألياف.
6 . الكينوا (Quinoa)
رغم شيوع إستخدامها كـحبوب، إلا أن الكينوا هي في الأصل نوع من البذور. تتميز الكينوا بكونها خالية من الغلوتين طبيعيًا، ما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يتبعون حمية خالية من الغلوتين.
إضافة إلى ذلك، تحتوي على فيتامينات “بي” المهمة لإنتاج الطاقة ودعم صحة الدماغ والأعصاب.
القيم الغذائية لكل كوب مطبوخ : 222 سعرة حرارية، 3.6 غرام دهون، 8.1 غرام بروتين، 5.2 غرام ألياف.
7 . بذور السمسم (Sesame Seeds)
تدخل بذور السمسم في العديد من الأطباق التقليدية، وتُعتبر مصدرًا جيدًا لـالكالسيوم، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والزنك، وفيتامينات “بي”.
وعلاوة على ذلك، تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة – مثل السيسامين والسيسامولين – التي قد تساعد في خفض الكولسترول ودعم صحة الدماغ مع التقدم في العمر.
القيم الغذائية لكل أونصة : 160 سعرة حرارية، 13.6 غرام دهون، 4.8 غرام بروتين، 4 غرامات ألياف.
5 نصائح عملية لإدماج البذور في نظامك الغذائي
للإستفادة القصوى من هذه البذور، يُقدم الخبراء النصائح التالية لدمجها بفعالية في الوجبات اليومية:
حافظ على الكمية المناسبة : يُنصح بتناول ما لا يزيد عن أونصة واحدة يوميًا (ما يعادل ربع كوب تقريبًا) للحصول على الفوائد دون إفراط.
يمكن مضاعفة الكمية للنباتيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفضًا في الدهون الأخرى.
إستخدمها كإضافة بسيطة : رش البذور على السلطات، أو الشوربات، أو الخبز المحمص (التوست)، أو حتى على أطباق الباستا.
إخلطها مع المخبوزات : يمكن دمج بذور الكتان المطحونة مع وصفات المافن أو البانكيك لزيادة محتوى البروتين والألياف.
ومع ذلك، يجب تجنب إستخدام بذور الشيا ما لم تُذكر في الوصفة، نظرًا لقدرتها العالية على إمتصاص السوائل.
جرب زبدة البذور : زبدة دوار الشمس أو الطحينة (زبدة السمسم) هي بدائل مغذية ورائعة لمن يعانون من حساسية الفول السوداني.
إحفظها جيدًا : لتجنب تلفها، يجب تخزين البذور في مكان بارد وجاف داخل وعاء محكم الإغلاق. بعض الأنواع قد تدوم لأشهر طويلة بهذه الطريقة.
بعد معرفة أسرار بذور الشيا وبذور الكتان ما هي البذرة التي ستضيفها إلى نظامك الغذائي اليوم؟
