5 أطعمة غنية بالبروتين تحتوي على نسبة أعلى من البيض
يُعتبر البيض واحداً من أشهر مصادر البروتين وأكثرها انتشاراً في الأنظمة الغذائية الصحية، حيث تحتوي البيضة الواحدة متوسطة الحجم على حوالي 6 غرامات من البروتين الكامل. وعلى الرغم من القيمة الغذائية العالية للبيض، إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى — النباتية والحيوانية — التي تمنحك كمية أكبر من البروتين في الحصة الواحدة، مما يساعد في بناء العضلات، زيادة الشعور بالشبع، وتنوع الخيارات الغذائية اليومية.
فيما يلي قائمة بـ 5 أطعمة متوفرة تتفوق على البيض في محتواها من البروتين:
أطعمة غنية بالبروتين:
1. صدر الدجاج
يُعد صدر الدجاج المطهو أحد أفضل المصادر للبروتين الصافي وخفيف الدهون.
-
محتوى البروتين: تحتوي حصة بحجم 100 غرام من صدر الدجاج المطهو على ما يقارب 26 إلى 30 غراماً من البروتين، وهو ما يعادل بروتين 4 إلى 5 بيضات كاملة.
-
الفائدة: يتميز بقلة سعراته الحرارية ودهونه المتدنية، مما يجعله الخيار الأول للرياضيين والأشخاص الذين يسعون لبناء العضلات وخفض نسبة الدهون.
2. الزبادي اليوناني (Greek Yogurt)
يمتاز الزبادي اليوناني بطريقة تصنيعه التي تتضمن تصفية مصل اللبن، مما يجعله أكثر كثافة وغنى بالبروتين مقارنة بالزبادي العادي.
-
محتوى البروتين: يمنحك كوب واحد (حوالي 170-200 غرام) من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم نحو 17 إلى 20 غراماً من البروتين.
-
الفائدة: يدعم صحة الجهاز الهضمي بفضل احتوائه على البكتيريا النافعة (البروبيوتيك) والكالسيوم، ويُعد خياراً ممتازاً لوجبة الفطور أو ما بعد التمرين.
3. الجبن القريش (Cottage Cheese)
الجبن القريش من خيارات الألبان الممتازة لمن يبحثون عن بروتين بطيء الهضم (الكازين) لتغذية العضلات لفترات طويلة.
-
محتوى البروتين: يحتوي نصف كوب (حوالي 115 غراماً) من الجبن القريش على حوالي 12 إلى 14 غراماً من البروتين، أي ضعف ما تقدمه بيضة واحدة.
-
الفائدة: منخفض السعرات الحرارية ويدخل بسهولة في إعداد السلطات أو يؤكل مع الفواكه والوجبات الخفيفة.
4. العدس المطبوخ
تُعتبر البقوليات خياراً نباتياً ممتازاً لزيادة حصة البروتين والألياف الغذائية في الوجبات اليومية.
-
محتوى البروتين: يوفر نصف كوب من العدس المطهو حوالي 8 إلى 9 غرامات من البروتين.
-
الفائدة: غني بالألياف والحديد والماغنيسيوم، ويسهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي واستقرار مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع لفترات طويلة.
5. بذور القرع (بذور اليقطين)
على الرغم من صغر حجمها، إلا أن بذور القرع المحمصة تُعد مركّزاً شاملاً للعديد من العناصر الغذائية والبروتين.
-
محتوى البروتين: أونصة واحدة فقط (حوالي 28 غراماً أو حفنة يد) تمنحك ما يقارب 8.5 إلى 9 غرامات من البروتين.
-
الفائدة: تحتوي على نسب عالية من الماغنيسيوم، الزنك، والدهون الصحية التي تدعم صحة القلب وتزيد من القيمة الغذائية للسلطات أو الوجبات الخفيفة.
خلاصة وتوصية غذائية
تأكيداً على تنوع الخيارات، تتيح لك هذه الأطعمة الحصول على كميات أرفع من البروتين مقارنة بالبيضة الواحدة التي تمنحك 6 غرامات فقط. ينصح الخبراء دائماً بالتنوع بين المصادر الحيوانية كـ صدر الدجاج (27 غراماً / 100غ) والزبادي اليوناني (17 غراماً / كوب) والجبن القريش (13 غراماً / نصف كوب)، إلى جانب المصادر النباتية مثل العدس (9 غرامات / نصف كوب) وبذور القرع (8.5 غرامات / 28غ)، لتضمين كافة الأحماض الأمينية والألياف والمعادن الضرورية لبناء الجسم.
