فاكهة الألياف والتحكم المُتدرج: لماذا يُعد التفاح صديقاً لمرضى السكري بفضل مؤشره الجلايسيمي المُنخفض؟
ينتاب مرضى السكري القلق دائماً بشأن تناول الفواكه بسبب احتوائها على السكريات، ولكن الحقيقة العلمية تُؤكد أن التفاح لا يُعد آمناً فحسب، بل يُوصى به ضمن النظام الغذائي المُتوازن. إن السر يكمن في التركيبة الغذائية الفريدة للتفاح، والتي تجعله يُطلق السكر في مجرى الدم ببطء شديد، مما يُحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز.
1. التفاح: تحليل كاربوهيدرات صديق لمرضى السكري
يختلف تأثير الكربوهيدرات على سكر الدم بناءً على سرعتها في الارتفاع، وهنا يتفوق التفاح:
أ. المؤشر الجلايسيمي المُنخفض (Low GI) 📉
يُقاس تأثير الأطعمة على سكر الدم باستخدام المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index – GI). يتميز التفاح بمؤشر جلايسيمي مُنخفض (عادةً بين 36 و 40). هذا يعني أنه لا يُسبب ارتفاعات حادة ومُفاجئة في سكر الدم، على عكس الكربوهيدرات المُعالجة أو العصائر. ويُعزى هذا الانخفاض بشكل رئيسي إلى:
- الألياف الوفيرة: تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 4-5 جرامات من الألياف، أغلبها من النوع القابل للذوبان (مثل البكتين).
- البكتين وتأثيره: يعمل بكتين التفاح كجل سميك في الأمعاء، مما يُبطئ عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات بشكل كبير. هذا يُؤدي إلى إطلاق السكر في الدم على مدار فترة زمنية أطول وأكثر تحكماً.
ب. سكريات طبيعية معتدلة 🍏
رغم احتواء التفاح على سكريات، فإنها في الغالب تتكون من الفركتوز، الذي لا يتطلب الأنسولين بنفس سرعة الجلوكوز للتمثيل الغذائي، كما أن وجود الألياف يُبطئ من تأثيره العام. وبالتالي، فإن الحصة الواحدة تُقدم مزايا تفوق محتواها السكري.
2. نصائح عملية للاستهلاك الآمن
لضمان أقصى استفادة من التفاح دون تعريض سكر الدم للخطر:
- تناول التفاحة كاملة بالقشر: يوجد ما يصل إلى ثلثي الألياف والمُغذيات الرئيسية في قشر التفاح، لذا يجب تناوله كاملاً لضمان عمل “مُكابح” الألياف.
- الحصة المناسبة هي المفتاح: يجب الالتزام بـ تفاحة واحدة متوسطة الحجم في المرة الواحدة، واعتبارها بمثابة حِصة الفاكهة الخاصة بك في الوجبة، ومُراعاة ذلك ضمن حساب الكربوهيدرات اليومي.
- تجنب العصير تماماً: عند عصر التفاح، يتم التخلص من الألياف، مما يُحول سكريات الفاكهة إلى “قنبلة سكر” ترفع الجلوكوز بسرعة، لذا يجب استهلاك الفاكهة في صورتها الكاملة.
