يعاني كثير من الأشخاص من التوتر والقلق مع نهاية اليوم، سواء بسبب ضغوط العمل أو الدراسة أو كثرة استخدام الأجهزة الإلكترونية. وبينما لا توجد أطعمة تعالج التوتر بشكل مباشر، تشير أبحاث في مجال التغذية إلى أن بعض الأطعمة الغنية بعناصر غذائية مثل المغنيسيوم، والتربتوفان، والميلاتونين، ومضادات الأكسدة قد تساعد على دعم الاسترخاء وتحسين جودة النوم عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
ويؤكد خبراء التغذية أن تناول وجبة خفيفة وصحية قبل النوم، مع تجنب الأطعمة الدسمة أو المنبهات، قد يساهم في تهدئة الجسم والعقل، خاصة إذا كان ذلك جزءًا من نمط حياة صحي.
الزبادي.. مصدر جيد للبروتين والكالسيوم
يعد الزبادي من أفضل الخيارات المسائية، إذ يحتوي على البروتين الذي يساعد على الشعور بالشبع، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يشارك في العمليات المرتبطة بإنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.
ويمكن تناوله بمفرده أو مع القليل من الفواكه أو الشوفان للحصول على وجبة خفيفة ومتوازنة.
الموز
يحتوي الموز على البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما معدنان يساعدان على استرخاء العضلات، كما يوفر كمية من الكربوهيدرات التي قد تدعم وصول الحمض الأميني التربتوفان إلى الدماغ، وهو أحد المكونات التي تدخل في إنتاج السيروتونين والميلاتونين.
ولهذا يعد الموز خيارًا مناسبًا لمن يشعرون بالتوتر في المساء.
الشوفان
لا يقتصر الشوفان على وجبة الإفطار، بل يمكن تناوله أيضًا في المساء، إذ يحتوي على الألياف التي تمنح شعورًا بالشبع، كما يوفر كميات من الميلاتونين الطبيعي وبعض الفيتامينات والمعادن المهمة.
ويمكن تحضيره بالحليب الدافئ مع القرفة أو إضافة بعض المكسرات للحصول على وجبة صحية.
اللوز
يعتبر اللوز من أفضل مصادر المغنيسيوم، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في دعم وظائف الأعصاب والعضلات.
كما يحتوي على دهون صحية وبروتين يساعدان على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الليل، وهو ما قد ينعكس إيجابًا على جودة النوم.
ويفضل الاكتفاء بحفنة صغيرة لتجنب الإفراط في السعرات الحرارية.
الجوز
يتميز الجوز باحتوائه على أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى كمية طبيعية من الميلاتونين.
وقد يكون تناوله باعتدال ضمن وجبة خفيفة مسائية مفيدًا لدعم الاسترخاء، خاصة عند دمجه مع الزبادي أو الفواكه.
الكرز
يعد الكرز، خاصة الكرز الحامض، من المصادر الطبيعية للميلاتونين، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناوله أو شرب عصيره قد يساعد بعض الأشخاص على تحسين جودة النوم.
ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى كمية السكر الموجودة في العصائر التجارية واختيار الأنواع غير المحلاة قدر الإمكان.
الكيوي
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكيوي قد يساعد على تحسين جودة النوم لدى بعض الأشخاص، ويرجع ذلك إلى احتوائه على مضادات الأكسدة وفيتامين C والسيروتونين.
كما أنه منخفض السعرات الحرارية، ما يجعله خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة في المساء.
الحليب الدافئ
يرتبط الحليب الدافئ منذ سنوات بالشعور بالراحة قبل النوم، فهو يحتوي على التربتوفان والكالسيوم، كما أن شرب مشروب دافئ قد يمنح إحساسًا بالاسترخاء لدى بعض الأشخاص.
ويمكن تناوله دون إضافة كميات كبيرة من السكر.
الحمص
يعد الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي والتربتوفان، كما يحتوي على المغنيسيوم وفيتامين B6، وهي عناصر تدخل في إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بالمزاج.
ويمكن تناوله في صورة حمص مهروس مع شرائح الخضروات أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الخضراوات الورقية
تحتوي الخضراوات الورقية مثل السبانخ على المغنيسيوم والفولات ومضادات الأكسدة، وهي عناصر تدعم الصحة العامة ووظائف الجهاز العصبي.
ويمكن إدراجها ضمن وجبة العشاء في صورة سلطة أو إضافتها إلى الشوربة.
شاي البابونج
يعد شاي البابونج من المشروبات العشبية التي يفضلها كثيرون قبل النوم، وتشير بعض الدراسات إلى أنه قد يساعد على الشعور بالاسترخاء لدى بعض الأشخاص، بفضل احتوائه على مركبات نباتية قد يكون لها تأثير مهدئ.
لكن يجب استشارة الطبيب قبل تناوله بانتظام إذا كنت تستخدم أدوية مميعة للدم أو لديك حساسية من النباتات التابعة للفصيلة النجمية.
أطعمة يفضل تجنبها قبل النوم
إذا كنت ترغب في تقليل التوتر وتحسين جودة النوم، فمن الأفضل الحد من تناول:
المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الثقيل ومشروبات الطاقة.
الوجبات الدسمة والغنية بالدهون.
الأطعمة الحارة التي قد تسبب حرقة المعدة.
الحلويات الغنية بالسكر.
المشروبات الغازية، خاصة المحتوية على الكافيين.
نصائح تساعد على الاسترخاء ليلًا
إلى جانب اختيار الطعام المناسب، يمكن لبعض العادات الصحية أن تساهم في تقليل التوتر، مثل:
تناول العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
تجنب استخدام الهاتف أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة.
الحفاظ على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة.
ممارسة تمارين التنفس أو الاسترخاء لبضع دقائق.
تقليل التعرض للضوء الساطع في المساء.
لا يوجد طعام قادر بمفرده على القضاء على التوتر، لكن اختيار وجبات خفيفة غنية بالمغنيسيوم والتربتوفان ومضادات الأكسدة، مثل الزبادي، والموز، والشوفان، واللوز، والجوز، والكيوي، قد يساعد على دعم الاسترخاء وتحسين جودة النوم عند دمجه مع نمط حياة صحي. وإذا كان التوتر أو الأرق مستمرًا لفترات طويلة أو يؤثر في الحياة اليومية، فمن المهم استشارة الطبيب لتقييم السبب ووضع خطة علاج مناسبة.
