سمك فيليه في الفرن بالخضار

سمك فيليه في الفرن بالخضار

يعد طبق السمك فيليه في الفرن بالخضار من الأطباق الصحية واللذيذة التي يمكن تحضيرها بسهولة في المنزل. يتميز هذا الطبق بمذاقه الرائع وفوائده الصحية الكبيرة، حيث يحتوي على البروتينات، الفيتامينات، والأحماض الدهنية الصحية التي تساهم في تعزيز صحة الجسم. إليك طريقة تحضير السمك فيليه في الفرن بالخضار خطوة بخطوة.

سمك فيليه في الفرن بالخضار

المكونات:

4 قطع من سمك فيليه (يفضل السلمون أو البلطي)

2 حبة من الجزر مقطعة إلى شرائح رفيعة

1 حبة من الكوسا مقطعة إلى شرائح

1 حبة من الفلفل الأحمر مقطعة إلى شرائح

1 حبة من الفلفل الأصفر مقطعة إلى شرائح

1 بصلة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح

3 فصوص من الثوم المهروس

3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون

عصير ليمونة واحدة

ملح وفلفل أسود حسب الذوق

1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف أو الزعتر الطازج

1 ملعقة صغيرة من البابريكا (اختياري)

أوراق ريحان أو بقدونس للتزيين

طريقة التحضير:

1. تحضير السمك:

أولاً، قومي بتسخين الفرن إلى درجة حرارة 180 درجة مئوية.

اغسلي قطع السمك جيدًا تحت الماء البارد ثم جففيها باستخدام مناديل ورقية.

ضعي قطع السمك في وعاء عميق، ثم اعصري عليها الليمون، واضيفي الثوم المهروس، الملح، الفلفل الأسود، الزعتر المجفف (أو الطازج)، والبابريكا (إن كنت تستخدمينها).

اتركي السمك لمدة 10-15 دقيقة لتتبل المكونات جيدًا.

2. تحضير الخضار:

في وعاء كبير، قومي بخلط شرائح الجزر، الكوسا، الفلفل الأحمر، الفلفل الأصفر، والبصل.

ضيفي زيت الزيتون على الخضار واخلطيهم جيدًا حتى يتغطوا بالزيت.

تبلي الخضار بالملح والفلفل حسب الذوق.

3. ترتيب السمك والخضار في صينية:

ضعي طبقة من الخضار في قاعدة صينية الفرن، ثم رصي فوقها قطع السمك المتبلة.

إذا تبقى لديك خضار، يمكنك توزيعها حول السمك في الصينية.

4. الخبز في الفرن:

غطي الصينية بورق الألمنيوم.

ضعي الصينية في الفرن واتركيها لمدة 20-25 دقيقة، حتى ينضج السمك بشكل كامل.

بعد ذلك، قومي بإزالة ورق الألمنيوم واتركي الطبق في الفرن لمدة 5-10 دقائق إضافية حتى يتحمر السمك قليلاً.

5. التقديم:

قومي بتزيين الطبق بأوراق الريحان أو البقدونس المفروم.

يقدم السمك مع الخضار كوجبة صحية وشهية.

نصائح:

يمكن استخدام أي نوع من أنواع السمك حسب ذوقك، مثل السلمون، البلطي، أو حتى الهامور.

إذا كنت تفضلين طعمًا أكثر حدة، يمكنك إضافة توابل إضافية مثل الكمون أو الكركم.

تأكدي من أن السمك ناضج تمامًا قبل تقديمه.

الفوائد الصحية لسمك فيليه بالخضار:

السمك مصدر غني بالبروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تساهم في صحة القلب والدماغ.

الخضار توفر الألياف والفيتامينات مثل فيتامين C وفيتامين A، مما يعزز المناعة.

الطبق قليل الدسم ويعتبر خيارًا مثاليًا للرجيم أو تناول وجبة صحية.

باستخدام هذه الطريقة البسيطة، يمكنك تحضير وجبة لذيذة ومغذية في دقائق معدودة.