لماذا يتوقف الجسم عن نزول الوزن ؟ 10 حلول بسيطة لتجاوز مرحلة الثبات
هل بدأت رحلتك في إنقاص الوزن بحماس كبير، ثم فجأة شعرت أن الميزان لا يتحرك، وكأن جسمك قرر التوقف عن الإستجابة؟
هذه الظاهرة تُعرف بإسم “ثبات الوزن” أو “هضبة إنقاص الوزن”، وهي تجربة شائعة ومحبطة للكثيرين.
ولكن لا تقلق، فهذا لا يعني أن كل جهودك ذهبت سدى، بل هي إشارة إلى أن جسمك قد تكيف مع نظامك الحالي ويحتاج إلى بعض التعديلات.
فهم مرحلة ثبات الوزن
في بداية أي نظام غذائي لخسارة الوزن، عادةً ما يكون النزول سريعاً وملحوظاً، خاصةً في الأيام الأولى.
يحدث هذا لأن جسمك يتخلص من الماء الزائد والمخزون الأولي من الجليكوجين.
ومع مرور الوقت، ومع إستمرار إنخفاض وزنك، تقل إحتياجات جسمك من السعرات الحرارية للحفاظ على وظائفه الأساسية، مما يجعله يحرق سعرات حرارية أقل.
بالإضافة إلى ذلك، قد يعتاد جسمك على نفس روتين التمرين ونفس كمية السعرات الحرارية المستهلكة، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض (التمثيل الغذائي) ودخوله في مرحلة الثبات.
إذن، ما هي الحلول لتجاوز هذه المرحلة المحبطة؟ إليك 10 حلول بسيطة وفعالة .
1. إعادة تقييم كمية السعرات الحرارية المستهلكة
بما أن جسمك أصبح أقل وزناً، فإنه يحتاج إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزنه الجديد.
لذا، قد يكون الوقت قد حان لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها قليلاً. تأكد من أنك لا تقللها بشكل مفرط، فذلك قد يأتي بنتائج عكسية ويُبطئ عملية الأيض.
2 . زيادة نشاطك البدني
إذا كنت تمارس نفس التمارين الرياضية بنفس الشدة، فقد إعتاد جسمك عليها.
حاول إضافة تمارين جديدة أو زيادة شدة التمارين الحالية. جرب التمارين عالية الشدة المتقطعة (HIIT) أو أضف المزيد من الأوزان لتمارين القوة.
3 . تتبع دقيق لما تأكله وتشربه
قد تظن أنك تتبع نظامك الغذائي بحذافيره، لكن في الواقع قد تتسرب بعض السعرات الحرارية غير المحسوبة من المشروبات أو الوجبات الخفيفة الصغيرة.
إستخدم تطبيقاً لتتبع السعرات الحرارية لضمان الدقة.
4 . التركيز على البروتين الكافي
البروتين يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، مما يحافظ على معدل الأيض مرتفعاً.
تأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين في كل وجبة.
5 . شرب كميات كافية من الماء
الماء ضروري لعملية الأيض وحرق الدهون. قد يؤدي الجفاف الطفيف إلى إبطاء عملية الأيض وتقليل كفاءة حرق الدهون.
إحرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً.
6 . الحصول على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم تؤثر على الهرمونات المنظمة للشهية، مثل هرمون اللبتين والجريلين، مما يزيد من الرغبة في تناول الطعام ويُبطئ عملية الأيض.
حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
7 . إدارة التوتر
الإجهاد المزمن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يمكن أن يعزز تخزين الدهون، خاصة حول منطقة البطن، ويؤثر سلباً على عملية الأيض.
جرب تقنيات الإسترخاء مثل اليوجا أو التأمل.
8 . تناول المزيد من الألياف
الألياف تساعد على الشعور بالإمتلاء وتُحسن صحة الجهاز الهضمي، كما أنها لا تُهضم بالكامل مما يعني سعرات حرارية أقل صافية.
الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للألياف.
9 . تغيير توقيت الوجبات أو الصيام المتقطع
قد يساعد تغيير أوقات تناول الوجبات أو تجربة الصيام المتقطع في تحفيز عملية الأيض ومساعدة الجسم على حرق الدهون المخزنة.
إستشر أخصائي تغذية قبل البدء في أي نظام صيام.
10 . التحلي بالصبر وعدم اليأس
من الطبيعي جداً أن يمر جسمك بمرحلة ثبات. لا تدع هذا يثبط من عزيمتك. إستمر في جهودك، وقيم نظامك، وقم بالتعديلات اللازمة.
تذكر أن رحلة إنقاص الوزن هي سباق ماراثون وليست سباق سرعة.
الخلاصة
لماذا يتوقف الجسم عن نزول الوزن .. ثبات الوزن ليس نهاية المطاف، بل هو تحدي يمكن التغلب عليه بالصبر والعلم.
بتقييم نظامك الغذائي والرياضي، وإجراء بعض التعديلات الذكية، يمكنك إعادة تحفيز عملية الأيض في جسمك والإستمرار في تحقيق أهدافك لإنقاص الوزن والحفاظ على صحتك.
إستشر دائماً أخصائي تغذية أو طبيباً قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة.
