أفضل 6 بدائل عشبية للميلاتونين لعلاج الأرق وتحسين جودة النوم
يلجأ كثيرون إلى مكملات الميلاتونين لتحسين نومهم ولكن توجد خيارات أخرى طبيعية أثبتت كفاءتها في هذا المجال حيث تشير الأبحاث إلى أن كثيراً من الأعشاب يُساعد على الإسترخاء والنوم بشكل أفضل وتعمل هذه الأعشاب أساساً عن طريق التأثير على حمض غاما – أمينوبيوتيريك المعروف بـ (GABA) وهو ناقل عصبي مهمته تهدئة الجهاز العصبي وتسهيل عملية الدخول في النوم
وفيما يلي نستعرض بدائل عشبية للميلاتونين وأبرز هذه الأعشاب وفقاً لما ذكره موقع «فيري ويل هيلث» المعني بالصحة.
جذر الناردين وتأثيره المهدئ
يُعد الناردين نباتاً مُزهراً موطنه الأصلي في أوروبا وآسيا وقد إستُخدم لقرون طويلة لعلاج حالات الأرق والتوتر والقلق
وبناءً عليه فإن الناردين يُساعد على تعزيز الاسترخاء عن طريق زيادة مستويات «GABA» في الدماغ وتؤكد الأبحاث أن هذا النبات يُعطي أفضل نتائجه عند تناوله بإنتظام لمدة أسبوع إلى أسبوعين حيث يسهم في تقليل الوقت اللازم للنوم وتعزيز النوم العميق وزيادة مدة النوم الإجمالية مما يمنح شعوراً بالإنتعاش عند الإستيقاظ وعلى الرغم من كونه آمناً إلا أن البعض قد يُعاني من آثار جانبية خفيفة مثل الصداع أو إضطراب المعدة.
البابونج وسر الأبيجينين
يُعتبر البابونج عشبة مُزهرة تُستخدم كعلاج مهدئ منذ العصور القديمة وذلك لإحتوائه على مادة الأبيجينين وهي مضاد للأكسدة يرتبط بمستقبلات معينة في الدماغ مما يُحفز حالة من التهدئة الخفيفة التي تُساعد على إسترخاء الجسم وتسهيل النوم
ومن ناحية أخرى تُظهر الدراسات أن البابونج يُقلل من الإستيقاظ الليلي ويُخفف القلق الذي قد يُؤثر على جودة الراحة وبالرغم من أمانه التام لمعظم الناس فإنه يجب توخي الحذر لمن يعانون من حساسية تجاه نباتات الفصيلة النجمية مثل عباد الشمس والخرشوف.
الخزامى وفوائد العلاج العطري
يُعرف الخزامى أو اللافندر برائحته المميزة التي تُعزز الإسترخاء وتُخفف الأرق بفاعلية كبيرة
وعلاوة على ذلك لا يُشترط تناول الخزامى للإستفادة منه إذ تركز الدراسات على العلاج بإستنشاق زيته العطري لخلق بيئة نوم هادئة حيث يزيد ذلك من مراحل النوم العميق
وبالإضافة إلى ذلك تتوفر مكملات فموية من اللافندر قد تُخفف القلق عبر التأثير على السيروتونين مما يُقلل من الأفكار المتسارعة التي تُفسد النوم مع ملاحظة أن المكملات قد تسبب أحياناً آثاراً هضمية بسيطة كالغثيان.
زهرة الآلام لتهدئة العقل
تُصنف زهرة الآلام كنبتة متسلِّقة فعالة في تهدئة العقل المضطرب قبل التوجه للفراش وهي تعمل بآلية مشابهة للأعشاب السابقة عبر التأثير على حمض (GABA) لإرساء حالة من الاسترخاء وقد أثبتت دراسة سريرية أن تناول شاي زهرة الآلام بإنتظام ساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق المرتبط بالتوتر على النوم بشكل أسرع ولفترات أطول كما أنها تخفف من أعراض الأرق الخفيفة التي تعكر صفو الجسم.
بلسم الليمون وقوة المزيج العشبي
ينتمي بلسم الليمون لعائلة النعناع ويشتهر بقدرته على تحسين النوم عبر زيادة نشاط مسارات الهدوء في الدماغ وتُشير الأبحاث إلى أن مستخلص هذه العشبة ساعد البالغين فوق سن الخمسين على النوم بشكل أفضل وتقليل أعراض الأرق المزمنة ومن المثير للإهتمام أن بلسم الليمون يكون أكثر فعالية عند دمجه مع أعشاب مهدئة أخرى مثل الناردين أو البابونج وعلى الرغم من فوائده قد يواجه البعض أعراضاً جانبية نادرة مثل الدوار أو ألم المعدة.
الأشواغاندا ومواجهة هرمون الإجهاد
تُعد الأشواغاندا عشبة مُكيِّفة مستخدمة في الطب التقليدي القديم حيث تُساعد الجسم على التعامل مع الضغوط النفسية والجسدية وبما أن الإجهاد هو العدو الأول للنوم فإن الأشواغاندا تعمل على خفض مستوى الكورتيزول وهو هرمون الإجهاد الرئيسي وتُظهر الدراسات أن مستخلص جذر الأشواغاندا يُحسن كفاءة النوم ويُقلل من مستويات التوتر والقلق بشكل ملحوظ وهي آمنة عند الإلتزام بالكميات الموصى بها.
نصائح إضافية لتعزيز جودة النوم
ختاماً لا بد من التأكيد على أن الأعشاب وسيلة مساعدة ولكن العادات اليومية تظل هي الأساس لضبط الساعة البيولوجية ومن أهم هذه العادات
- الحفاظ على جدول نوم منتظم يومياً.
- إبتكار روتين مريح قبل النوم كالقراءة أو الإستحمام الدافئ.
- تقليل إستخدام الشاشات الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.
- توفير بيئة نوم باردة ومظلمة وهادئة.
- تجنب الكافيين والوجبات الثقيلة في ساعات المساء المتأخرة.
- ممارسة النشاط البدني نهاراً والتعرض لضوء الشمس الصباحي لضبط دورة الإستيقاظ.
