سر النوم المتواصل : عادات بسيطة تُنهي مشكلة الاستيقاظ في منتصف الليل

سر النوم المتواصل : عادات بسيطة تُنهي مشكلة الاستيقاظ في منتصف الليل

يُعاني الكثيرون من مشكلة الإستيقاظ المُفاجئ في منتصف الليل، ليجدوا أنفسهم غير قادرين على العودة إلى النوم بسهولة.

هذه المشكلة قد تُسبب إرهاقًا وتؤثر سلبًا على جودة الحياة اليومية. ولحسن الحظ، هناك العديد من الإستراتيجيات الفعّالة التي يُمكن إتباعها للتغلب على هذه المعضلة.

بناءً على نصائح من موقع “هيلث”، إليك أهم الخطوات التي يُمكنك إتّباعها لتعزيز فرصك في العودة إلى عالم الأحلام.

خلق بيئة مناسبة للنوم

أولى الخطوات تبدأ بتهيئة المكان الذي تنام فيه. إذا كان سبب إستيقاظك صوتًا مُزعجًا من الخارج، فإن الحل بسيط : حاول إغلاق مصدر الصوت قدر الإمكان.

يُمكنك أيضًا إستخدام سدادات الأذن أو تشغيل مروحة لإنتاج ضوضاء بيضاء مُهدئة. هذه الأصوات المنتظمة تُساعد على حجب الضوضاء المُتقطعة والمُزعجة، مما يُسهّل عملية العودة للنوم.

تجنّب ما يُثير القلق والتوتر

عندما تستيقظ في منتصف الليل، هناك عادات سيئة قد تُفاقم المشكلة. تجنّب التحديق في الساعة، فهذه العادة قد تُسبب لك قلقًا إضافيًا من عدم قدرتك على النوم، وهذا القلق بدوره يجعل النوم أصعب.

وتشير الدراسات إلى وجود إرتباط قوي بين القلق وصعوبة النوم. لذا، فكّر في إخفاء الساعة أو حتى التخلص من المنبه تمامًا.

كذلك، إبتعد عن الشاشات الإلكترونية. أطفئ هاتفك وجميع أجهزتك، ليس فقط لتجنب أصوات الإشعارات، بل لأن الضوء الأزرق المُنبعث منها يُثبّط إنتاج هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والإستيقاظ في الجسم.

إنّ مقاومة إغراء تشغيل الأضواء في الغرفة أمر ضروري أيضًا، لأن الضوء الساطع له نفس التأثير السلبي على إنتاج الميلاتونين.

الإسترخاء الذهني والجسدي

لتهدئة عقلك وجسدك، يُمكنك تجربة بعض التقنيات التي تُعزّز الإسترخاء. التأمل وتمارين التنفس هي خيارات ممتازة.

على سبيل المثال، تُعد تقنية التنفس 4-7-8 طريقة بسيطة لكنها فعالة للغاية : إستنشق من الأنف لـ 4 ثوانٍ، إحبس أنفاسك لـ 7 ثوانٍ، ثم ازفر من الفم لـ 8 ثوانٍ. هذه التقنية تُساعد على تهدئة الجهاز العصبي.

علاوة على ذلك، يُمكنك إرخاء عضلاتك من خلال تقنية المسح الكامل للجسم. أغمض عينيك، تنفس ببطء، وإبدأ بالتركيز على إرخاء كل عضلة في وجهك، ثم إنتقل تدريجيًا إلى رقبتك، كتفيك، وبقية أجزاء جسدك حتى تصل إلى قدميك.

هذا التمرين يُساعد على تخفيف التوتر الجسدي الذي قد يمنعك من النوم.

تشتيت الإنتباه بأسلوب مُمل

في بعض الأحيان، قد يكون أفضل حل هو إشغال ذهنك بشيء غير مثير للإهتمام. وجدت الدراسات أن الشعور بالملل قد يُسبب النعاس.

لذا، حاول أن تُركّز على شيء ممل أو غير مُثير للإهتمام. يُمكنك تجربة تقنية “عد الأغنام” التقليدية، أو أي مهمة ذهنية بسيطة لا تُثير عقلك. هذه التقنية تُساعد على تشتيت إنتباهك عن القلق وتُسهّل عليك العودة إلى النوم.

إستخدام الأدوات المساعدة على النوم

إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة، هناك أدوات قد تُقدّم لك الدعم. الإستماع إلى موسيقى هادئة يُمكن أن يُهدئ عقلك ويُساعد على النوم، كما أنها تعمل كضوضاء بيضاء لحجب الأصوات المُزعجة.

بالإضافة إلى ذلك، يُمكنك إستكشاف تطبيقات النوم التي تُقدّم مجموعة متنوعة من الأصوات المهدئة، القصص القصيرة، أو تقنيات التأمل التي تُشجّع على النوم.

متى يجب أن تُغادر سريرك؟

إذا مرّ على إستيقاظك 15 دقيقة ولم تتمكن من العودة للنوم، غادر سريرك.

لا تُجبر نفسك على الإستلقاء في الفراش، فهذا قد يزيد من شعورك بالإحباط. إنتقل إلى غرفة أخرى، وإفعل شيئًا مُريحًا مثل القراءة (لكن تجنّب الشاشات) أو الإستماع إلى الموسيقى الهادئة.

بمجرد أن تبدأ بالشعور بالنعاس مرة أخرى، عد إلى سريرك وحاول النوم.

بإتباع هذه النصائح،وقد عرفنا سر النوم المتواصل فيُمكنك تحسين قدرتك على العودة إلى النوم بعد الإستيقاظ في منتصف الليل، مما يُسهم في تعزيز صحتك العامة وجودة نومك .