خمس طرق تساعدك على النوم بسرعة وتحسن جودته

خمس طرق تساعدك على النوم بسرعة وتحسن جودته

تحدّي الأرق : مشكلة عالمية وحلول علميّة

إذا كُنتَ تُواجِه صعوبة في النّوم رغم شعورك بالإرهاق، فـأنت لست وحدك. إذ أصبحت إضطرابات النوم، مثل الأرق وتأخّر النّوم، من المشكلات الشائعة التي تُؤثّر على ملايين الأشخاص حول العالم .

وعلاوةً على ذلك، لا تقتصر آثار هذه المشكلات على الشّعور بالتّعب في اليوم التالي فحسب، بل تمتد لتُؤثّر سلباً على التركيز، والحالة المزاجية، والصّحة الجسدية والنّفسية على المدى الطويل.

لكنّ الخبر الجيد هو أنَّ العلم قدّم لنا عدداً من الأساليب البسيطة والفعالة التي يُمكن أن تُحدث فرقاً حقيقياً في جودة النّوم وسرعة الإستغراق فيه، من دون الحاجة إلى أدوية أو حلول مُعقدة.

وفيما يلي، نستعرض خمس طرق تساعدك على النوم مدعومة علمياً تُساعدك على تهدئة جسمك وعقلك والإستغراق في النّوم بطريقة طبيعية.

1. الموسيقى الهادئة : مفتاح للسكينة

تُشير العديد من الدراسات إلى أنَّ الموسيقى الهادئة يُمكن أن تُساعد في تحسين جودة النّوم، خاصة إذا تم دمجها في روتين النّوم اليومي.

في هذا الصدد، وُجد في دراسة نُشرت في «Journal of Advanced Nursing» أنَّ المشاركين الذين إستمعوا إلى موسيقى هادئة قبل النّوم لمدة 45 دقيقة شهدوا تحسّناً ملحوظاً في جودة نومهم مقارنةً بمن لم يفعلوا ذلك.

أفضل أنواع الموسيقى للنّوم هي الموسيقى الكلاسيكية البطيئة، أو أصوات الطبيعة (كالمطر، الموج، الرّياح)، أو موسيقى التأمّل أو «Binaural Beats»، وفقاً للدراسة.

2 . تقنية إسترخاء العضلات التّدريجي (PMR)

إسترخاء العضلات التّدريجي هو تمرين بسيط يعتمد على شدّ ثم إرخاء مجموعات من العضلات بطريقة منهجيّة، بدءاً من القدمين حتى الرأس.

تمَّ تطوير هذه التقنية في أوائل القرن العشرين من قبل الطبيب النّفسي إدموند جاكوبسون، وبالتّالي أظهرت دراسات عديدة فاعليتها في خفض التّوتر وتحسين نوعية النّوم.

لتطبيقها : إبدأ من قدميك، شدّ عضلاتها لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم أرخها ببطء. إنتقل إلى عضلات السّاق، ثم الفخذ، ثم البطن، وهكذا حتى تصل إلى الوجه. ركّز على الإحساس بالرّاحة عند إرخاء العضلة.

3 . التصوّر الذهني (Mental Imagery) للإغفاء

التّصور الذّهني أو «الإسترخاء التّخيلي» هو أسلوب يستخدم الخيال الإيجابي لتهدئة العقل والجسد، وهو من التقنيات المستخدمة في العلاج السّلوكي المعرفي لعلاج الأرق (CBT-I).

وبناءً على ذلك، تبين في دراسة نشرتها مجلة «Behaviour Research and Therapy» أنَّ الأشخاص الذين إستخدموا التّصور الذّهني (مثل تخيّل شاطئ هادئ أو غابة خضراء) ناموا أسرع من أولئك الذين حاولوا فقط «إفراغ عقولهم».

كيف تُطبّقه؟ إختر مشهداً مُريحاً كشاطئ، غابة، أو نهر. تخيّله بكل حواسك : ما الذي تسمعه؟ ما الرّائحة؟ كيف تشعر الأرض تحت قدميك؟ كلّما زادت التّفاصيل، زاد التّأثير.

4 . التّأمل واليقظة الذهنيّة للحدّ من القلق

يُعدّ التّأمل من أكثر الوسائل فاعلية لتهدئة الذّهن وتنظيم التّنفس وخفض مستويات الكورتيزول (هرمون التّوتر).

وفي هذا السياق، وجدت دراسة نشرتها «JAMA Internal Medicine» أنَّ ممارسة التّأمل لمدة 20 دقيقة يومياً ساعدت المشاركين على تحسين جودة النّوم وتقليل الأرق.

طريقة بسيطة للتّأمل : إجلس أو إستلقِ في وضع مُريح، وأغلق عينيك. ركّز فقط على تنفسك. وعندما تسرح أفكارك، لاتحكم عليها، بل أعد تركيزك بلطف إلى النّفس.

5 . تمارين التّنفس العميق : تقنية «4-7-8»

تقنية «4-7-8» هي واحدة من أكثر تمارين التّنفس شيوعاً. هذه التّقنية طوّرها الدكتور أندرو ويل، وهي تستند إلى مبادئ التّنفس في اليوغا، وبالتالي تُساعد على إبطاء النّشاط العصبي وتهيئة الجسم للنّوم.

كيف نُطبّقها ؟

• إستنشق عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
• إحبس النّفس لمدة 7 ثوانٍ.
• أزفر ببطء عبر الفم لمدة 8 ثوانٍ.
• كرر الدّورة 4 مرات على الأقل.

ولهذه التّقنية فوائد مُثبتة، منها تهدئة الجهاز العصبي، وتقليل القلق، وتسريع الدّخول في مرحلة النّوم العميق.

نم بذكاء… لا أكثر

قدمنا لك خمس طرق تساعدك على النوم لأن النّوم ليس رفاهية، بل ضرورة صحية.

إنَّ إدخال واحدة أو أكثر من هذه التّقنيات إلى روتين ما قبل النّوم يُمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً خلال أيام قليلة. قد لا تعمل كل الطّرق بالكفاءة نفسها لكلّ شخص، إذ إنَّ التّجربة خير برهان.

لذلك، ولنوم أفضل، لا تنس أنَّ الإبتعاد عن الشّاشات قبل النّوم، وخفض الإضاءة، وضبط درجة حرارة الغرفة بين 18 و 20 درجة مئوية، جميعها تُساعد في تعزيز فاعلية هذه الطّرق. هل أنت مُستعدّ لتجربة إحدى هذه التّقنيات الليلة؟