دليل التمارين الرياضية للمسنين إستراتيجيات الحفاظ على العضلات وحرق الدهون
تعد مرحلة الشيخوخة من الفترات الحيوية التي تتطلب إهتماما خاصا بالصحة البدنية إذ يميل الجسم مع التقدم في العمر إلى فقدان الكتلة العضلية وزيادة نسبة الدهون بشكل طبيعي ويطلق على هذه الظاهرة إسم “ساركوبينيا”
ولذلك يصبح ممارسة النشاط البدني المخطط له ضرورة لا غنى عنها لضمان الإستقلالية الحركية والوقاية من الأمراض المزمنة
أهمية تمارين المقاومة في بناء النسيج العضلي
دليل التمارين الرياضية للمسنين تعتبر تمارين المقاومة أو ما يعرف بتمارين القوة الركيزة الأساسية للحفاظ على العضلات لدى كبار السن ومن المعروف أن هذه التمارين تساعد على تحفيز الألياف العضلية وتزيد من كثافة العظام بشكل ملحوظ
وعلاوة على ذلك يمكن البدء بأوزان خفيفة أو إستخدام حبال المقاومة المطاطية لضمان الأمان والفعالية ومن ناحية أخرى يفضل التركيز على مجموعات العضلات الكبيرة مثل الرجلين والظهر والصدر لضمان أقصى إستفادة ممكنة
دور التمارين الهوائية في حرق الدهون وتحسين الأيض
بالإضافة إلى تمارين القوة تلعب الأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو السباحة دورا جوهريا في عملية خسارة الدهون الزائدة ومن الجدير بالذكر أن هذه الأنشطة تساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتنشيط عملية التمثيل الغذائي (الأيض) التي تتباطأ عادة مع العمر
ونتيجة لذلك يساعد الجمع بين المشي اليومي وتمارين القوة في خلق توازن مثالي بين حرق السعرات الحرارية والحفاظ على القوام العضلي الرشيق
تمارين التوازن والمرونة للوقاية من الإصابات
لا تكتمل الخطة الرياضية للمسنين دون إدراج تمارين التوازن والمرونة مثل “اليوجا” أو تمارين الإطالة البسيطة
وبناء على ذلك تساعد هذه التمارين في تقليل خطر السقوط الذي قد يؤدي إلى كسور خطيرة وأيضا تساهم في زيادة مدى الحركة للمفاصل
مما يجعل أداء التمارين الأخرى أكثر سهولة وأقل عرضة للإجهاد البدني ومن المهم جدآ التأكيد على ضرورة الإحماء قبل البدء بأي مجهود بدني لتجنب التشنجات العضلية المفاجئة
التغذية والترطيب كعاملين مكملين للنشاط البدني
ختاما لا يمكن للتمارين أن تحقق نتائجها المرجوة دون إتباع نظام غذائي غني بالبروتينات التي تعمل كبناء أساسي للعضلات ومن الواضح أن شرب كميات كافية من الماء يحافظ على مرونة الأنسجة ويساعد الجسم في التخلص من السموم الناتجة عن حرق الدهون
وبالتالي فإن الإنضباط في ممارسة الرياضة مع الإلتزام بغذاء صحي يضمن للمسن حياة مليئة بالحيوية والنشاط بعيدا عن الوهن أو السمنة المفرطة .
