آلام الظهر والرقبة : 6 نصائح للتخلص منها وتجنب المضاعفات
تُعد آلام الظهر والرقبة من المشكلات الصحية الشائعة التي تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، وتتراوح حدتها من مجرد إزعاج بسيط إلى ألم شديد وموهن يعيق الأنشطة اليومية.
غالبًا ما تنتج هذه الآلام عن عادات يومية خاطئة، مثل الجلوس لفترات طويلة بوضعية سيئة، أو رفع الأوزان بطريقة غير صحيحة، أو حتى التوتر النفسي.
لحسن الحظ، هناك العديد من الخطوات التي يمكن إتخاذها للتخفيف من هذه الآلام والوقاية من تفاقمها.
فهم الأسباب الشائعة لآلام الظهر والرقبة
قبل الشروع في الحلول، من المهم فهم الأسباب الكامعة وراء هذه الآلام.
قد تكون الأسباب ميكانيكية، مثل إجهاد العضلات والأربطة، أو الإنزلاق الغضروفي، أو التهاب المفاصل.
كما يمكن أن تلعب الوضعيات الخاطئة دورًا كبيرًا، سواء أثناء العمل، النوم، أو حتى إستخدام الهواتف الذكية.
التوتر النفسي أيضًا يمكن أن يؤدي إلى شد عضلي في منطقتي الرقبة والكتفين، مما يزيد من حدة الألم.
نصائح فعالة للتخلص من آلام الظهر والرقبة
للتخفيف من هذه الآلام وتجنب تطورها إلى مضاعفات خطيرة، نقدم لكم ست نصائح عملية
1. ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام
تُعد الرياضة المنتظمة حجر الزاوية في الوقاية والعلاج. تعمل تمارين التقوية والتمدد على تحسين مرونة العضلات والأربطة في الظهر والرقبة، مما يدعم العمود الفقري ويقلل من الضغط عليه.
على سبيل المثال، يمكن لتمارين اليوجا والبيلاتس أن تكون مفيدة للغاية في هذا الصدد، وكذلك المشي والسباحة.
من المهم البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا، مع التركيز على التمارين التي تقوي عضلات البطن والظهر، والتي تُعرف بـ “العضلات الأساسية”.
2 . تحسين وضعية الجلوس والنوم
تلعب الوضعية الصحيحة دورًا حاسمًا. عند الجلوس، تأكد من أن ظهرك مستقيم ومدعوم بشكل جيد، وأن قدميك مسطحتان على الأرض.
إستخدم كرسيًا داعمًا للظهر، وإذا لزم الأمر، أضف وسادة صغيرة لدعم الإنحناء الطبيعي لأسفل الظهر.
أما عند النوم، فمن الأفضل إستخدام مرتبة ووسادة توفران الدعم الكافي للرقبة والعمود الفقري. يُفضل النوم على الظهر أو الجانب، وتجنب النوم على البطن قدر الإمكان، لأنه يزيد الضغط على الرقبة.
3 . إستخدام الكمادات الساخنة أو الباردة
يمكن أن توفر الكمادات الساخنة أو الباردة راحة سريعة من الألم. تساعد الكمادات الباردة على تقليل الإلتهاب والتورم، خاصة في حالات الإصابات الحادة.
بينما تساعد الكمادات الساخنة على إرخاء العضلات المتشنجة وتحسين تدفق الدم إلى المنطقة المصابة، مما يخفف من الألم المزمن.
يمكنك التناوب بين الكمادات الساخنة والباردة حسب ما تجده أكثر راحة.
4 . تقنيات الإسترخاء وتقليل التوتر
يُعد التوتر النفسي من العوامل التي تزيد من آلام الظهر والرقبة. لذلك، فإن ممارسة تقنيات الإسترخاء مثل التأمل، التنفس العميق، واليوجا يمكن أن تساعد بشكل كبير في تقليل التوتر وتخفيف الشد العضلي.
تخصيص وقت للراحة والاسترخاء يوميًا يسهم في تحسين الصحة العامة والحد من تأثير التوتر على الجسم.
5 . الحفاظ على وزن صحي
يُشكل الوزن الزائد ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري، خاصة في منطقة أسفل الظهر، مما يزيد من إحتمالية الشعور بالألم.
لذلك، فإن الحفاظ على وزن صحي من خلال نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بإنتظام يقلل بشكل كبير من هذا الضغط ويساهم في الوقاية من آلام الظهر والرقبة.
6 . إستشارة الطبيب عند الحاجة
إذا إستمر الألم لفترة طويلة، أو كان شديدًا، أو مصحوبًا بأعراض أخرى مثل التنميل أو الضعف في الأطراف، فمن الضروري إستشارة الطبيب.
يمكن للطبيب تشخيص السبب الكامن وراء الألم وتقديم خطة علاج مناسبة قد تشمل العلاج الطبيعي، الأدوية، أو حتى التدخلات الجراحية في حالات نادرة.
لا تتردد في طلب المساعدة الطبية عند الضرورة.
الخلاصة
لا يجب الإستهانة بآلام الظهر والرقبة، ولكن في الوقت ذاته، يمكن التحكم بها والوقاية منها بإتباع نمط حياة صحي وعادات يومية صحيحة.
من خلال تطبيق هذه النصائح الست، يمكنك تقليل حدة الألم، وتحسين جودة حياتك، وتجنب المضاعفات المحتملة. صحتك تبدأ من إهتمامك بجسمك.
