لمرحلة ما بعد الستين: 5 تمارين يومية بسيطة لاستعادة استقامة العمود الفقري وتقوية عضلات الدعم
مع التقدم في العمر، يميل الجسم بشكل طبيعي إلى فقدان بعض الكتلة العضلية، وقد تبدأ فقرات العمود الفقري في الانحناء للأمام (ما يُعرف بالحدبة أو Kyphosis). هذه التغيرات لا تُؤثر على المظهر فحسب، بل تزيد من خطر السقوط، وتُسبب آلاماً مُزمنة في الظهر والرقبة، وتُقلل من كفاءة التنفس. لحسن الحظ، لا يتطلب الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة (Posture) جهداً كبيراً، بل يتطلب 5 تمارين بسيطة يُمكن دمجها في الروتين اليومي.
1. 5 خطوات بسيطة لتقوية عضلات الوضعية
تُركز هذه التمارين على تقوية العضلات التي تدعم الرقبة والظهر والحوض، وهي المفتاح لاستعادة الاستقامة:
1. اختبار وضعية الحائط (Wall Posture Check) 📐
قف وظهرك مُلاصق للحائط (حاول أن تلامس مؤخرة الرأس والأكتاف والأرداف والكعبين للحائط). ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. هذا التمرين يُساعد عقلك وجسمك على إعادة ضبط الإحساس بالوضعية الصحيحة والمُستقيمة.
2. عصر لوح الكتف (Shoulder Blade Squeezes) 💪
أثناء الجلوس أو الوقوف، اسحب لوحي الكتف إلى الخلف وإلى الأسفل باتجاه العمود الفقري، كما لو أنك تحاول عصر قلم رصاص بينهما. اثبت لمدة 5 ثوانٍ وكرر 10 مرات. هذا يُقوي عضلات الظهر العلوي التي تُقاوم ميلان الكتفين إلى الأمام.
3. إمالة الحوض (Pelvic Tilts) 🧘
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك. اضغط بأسفل ظهرك على الأرض، مما يُؤدي إلى شد عضلات البطن ودفع الحوض قليلاً للأعلى. اثبت للحظة ثم ارخِ. هذه الحركة تُقوي عضلات البطن السفلية وتدعم استقامة أسفل الظهر.
4. إطالة الصدر والكتفين (Chest Stretch) 👐
قف في إطار باب، ضع ساعديك على جانبي الإطار. خُذ خطوة للأمام حتى تشعر بتمدد لطيف في الصدر والكتفين. اثبت لمدة 30 ثانية. هذا ضروري لمُقاومة شد العضلات الصدرية الذي يسحب الكتفين والرقبة للأمام.
5. الوقوف الواعي وتوزيع الوزن بالتساوي 🚶
عند الوقوف، انتبه إلى قدميك؛ تأكد من توزيع وزن الجسم بالتساوي على باطن القدمين. حاول ألا تتكئ على ساق واحدة. تذكر أن تُبقي رأسك مُستقيماً وكتفيك إلى الخلف قليلاً. الوعي المستمر بكيفية وقوفك هو أساس تحسين الوضعية.
