علاج هشاشة العظام وتقويتها : خطوات بسيطة لزيادة كثافة العظام والوقاية من الكسور

علاج هشاشة العظام وتقويتها .. نصائح لزيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور مع التقدم في السن

مع التقدم في العمر، تصبح العظام أكثر هشاشة وعرضة للكسور، مما يؤثر سلبًا على نوعية الحياة. ولكن، يمكن إتخاذ خطوات فعالة للحفاظ على قوة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور. يركز هذا المقال على تقديم نصائح شاملة لتعزيز صحة العظام والحفاظ عليها.

1. الحصول على كمية كافية من الكالسيوم

الكالسيوم هو المكون الأساسي للعظام، ونقصه يؤدي إلى هشاشة العظام.

الإحتياجات اليومية : البالغون: 1000 ملغ.

كبار السن (فوق 50 عامًا) : 1200 ملغ.

مصادر الكالسيوم : منتجات الألبان (الحليب، الزبادي، الجبن).

الخضروات الورقية الخضراء (السبانخ).
اللوز.
الحليب النباتي المدعم.

المكملات الغذائية : يمكن اللجوء إليها بعد إستشارة الطبيب.

2. تعزيز مستويات فيتامين د

فيتامين د ضروري لإمتصاص الكالسيوم.

مصادر فيتامين د

أشعة الشمس : التعرض للشمس لمدة 15-30 دقيقة يوميًا.

الأطعمة : الأسماك الدهنية، صفار البيض، منتجات الألبان المدعمة.

المكملات الغذائية : عند الحاجة، تحت إشراف الطبيب.

3 . ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام

التمارين الرياضية تحفز بناء العظام وتقويها .

أنواع التمارين المفيدة : تمارين تحمل الأثقال (المشي، الركض، الرقص، صعود السلالم).
تمارين المقاومة (رفع الأثقال).

إبدأ تدريجيًا : خاصة إذا كنت تعيش نمط حياة خاملًا.

4. تناول البروتين بكميات كافية

البروتين يدعم بناء أنسجة العظام ويقوي العضلات.
مصادر البروتين الجيدة:
البيض.
الأسماك.
الدجاج.
البقوليات (العدس، الفاصوليا).
المكسرات.
منتجات الألبان.

الحفاظ على التوازن : يجب أن يكون تناول البروتين متوازنًا مع الكالسيوم.

5. الحصول على المغنيسيوم وفيتامين K

المغنيسيوم يحسن إمتصاص الكالسيوم .

مصادر المغنيسيوم :
المكسرات والبذور.
الحبوب الكاملة.
الخضروات الورقية الخضراء.
فيتامين K يدعم تمعدن العظام.

مصادر فيتامين K :

الخضروات الخضراء (البروكلي، الملفوف).

6. الحفاظ على وزن صحي

نقص الوزن يزيد من خطر هشاشة العظام.
زيادة الوزن تضع ضغطًا إضافيًا على العظام.
الحفاظ على وزن صحي من خلال نظام غذائي . متوازن وممارسة الرياضة بإنتظام.

نصائح إضافية

الإقلاع عن التدخين : التدخين يضعف العظام.

تجنب الإفراط في تناول الكحول : الكحول يؤثر سلبًا على صحة العظام.

إستشارة الطبيب بإنتظام : لمتابعة صحة العظام والحصول على المشورة المناسبة.

الخلاصة

علاج هشاشة العظام وتقويتها يتطلب إتباع نمط حياة صحي يشمل نظامًا غذائيًا متوازنًا، وممارسة الرياضة بإنتظام، وتجنب العادات الضارة. بإتباع هذه النصائح، يمكن تقليل خطر الإصابة بالكسور والحفاظ على نوعية حياة جيدة مع التقدم في السن.