سبب فقدان العضلات بدلًا من الدهون .. إليك طرق الوقاية

يسعى كثيرون إلى التخلص من الدهون وخفض الوزن، لكن اتباع نظام غذائي أو تدريبي غير مناسب قد يؤدي إلى فقدان جزء من الكتلة العضلية بدلًا من التركيز على الدهون فقط.

ووفقًا لموقع Healthline، يعتمد الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الدهون على تحقيق عجز مناسب في السعرات الحرارية، إلى جانب الحصول على كمية كافية من البروتين وممارسة تمارين المقاومة.

لماذا قد يفقد الجسم العضلات بدلًا من الدهون؟

يُعد عجز السعرات الحرارية من أهم عوامل فقدان الدهون، أي تناول سعرات أقل من الكمية التي يحتاجها الجسم أو يحرقها يوميًا.

لكن اللجوء إلى حميات شديدة الانخفاض في السعرات قد يؤدي إلى خسارة سريعة للوزن، ويكون جزء من هذه الخسارة ناتجًا عن فقدان الماء والكتلة العضلية وليس الدهون فقط.

ولذلك، من الأفضل استهداف معدل تدريجي لخسارة الوزن، بدلًا من اتباع أنظمة قاسية بهدف إنقاص الوزن بسرعة.

كيف تحافظ على العضلات أثناء خسارة الدهون؟

1- اتباع عجز معتدل في السعرات

يمكن أن يساعد تقليل السعرات بصورة معتدلة على تحقيق فقدان تدريجي للوزن مع تقليل احتمالية خسارة الكتلة العضلية. وتجنب الحميات شديدة الانخفاض في السعرات يُعد أكثر أمانًا واستدامة لمعظم الأشخاص.

2- ممارسة تمارين المقاومة

ينصح بجعل تمارين المقاومة جزءًا أساسيًا من خطة إنقاص الوزن، مثل رفع الأوزان وتمارين وزن الجسم، بمعدل يتراوح بين مرتين وثلاث مرات أسبوعيًا، بما يساعد على الحفاظ على القوة والكتلة العضلية.

3- الحصول على كمية كافية من البروتين

يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا للحفاظ على العضلات، ويمكن استهداف نحو 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لدى كثير من الأشخاص، مع توزيع الكمية على مدار اليوم.

4- عدم الإفراط في تمارين الكارديو

يمكن للتمارين الهوائية دعم خسارة الدهون وتحسين اللياقة، لكن الإفراط في جلسات الكارديو الطويلة أو عالية الشدة مع نقص السعرات قد يزيد من صعوبة الحفاظ على الأداء والكتلة العضلية لدى بعض الأشخاص.

5- الاهتمام بالاستشفاء

يحتاج الجسم إلى وقت كافٍ للتعافي بعد تمارين المقاومة، ومن المفيد منح المجموعة العضلية نفسها فترة راحة مناسبة، وقد يشمل ذلك 48 ساعة على الأقل بين جلسات تدريب العضلة ذاتها بحسب شدة التدريب وبرنامجه.

هل يمكن استخدام المكملات للحفاظ على العضلات؟

قد تكون بعض المكملات مفيدة في ظروف معينة، مثل الكرياتين ومساحيق البروتين، لكن لا يمكنها تعويض النظام الغذائي المتوازن والتدريب المناسب.

أما استخدام المكملات أو تحديد الجرعات فيفضل أن يتم وفق احتياجات الشخص وحالته الصحية، خاصة عند وجود أمراض مزمنة أو تناول أدوية.

أفضل طريقة لخسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات

للحصول على نتائج أفضل، من المهم الجمع بين عجز معتدل في السعرات، ونظام غذائي متوازن غني بالبروتين، وتمارين المقاومة، ونوم واستشفاء كافيين، بدلًا من الاعتماد على الحميات القاسية أو فقدان الوزن السريع.

بهذه الطريقة يصبح فقدان الدهون هو الهدف الأساسي، مع تقليل احتمالية خسارة الكتلة العضلية أثناء رحلة إنقاص الوزن