دهون البطن والشيخوخة .. لماذا تزداد دهون البطن مع التقدم في العمر؟
مع مرور السنوات، يلاحظ الكثيرون تراكم الدهون في منطقة البطن، وهو ما يُعرف بـ “الكرش“.
هذه الظاهرة ليست مجرد تغيير في شكل الجسم، بل قد تحمل مخاطر صحية إضافية.
هناك عدة عوامل متداخلة تساهم في زيادة دهون البطن والشيخوخة :
1. التغيرات الهرمونية
كما تلعب الهرمونات دورًا حيويًا في تنظيم توزيع الدهون في الجسم مع التقدم في العمر .
إنخفاض هرمون الإستروجين لدى النساء : بعد إنقطاع الطمث، ينخفض مستوى هرمون الإستروجين بشكل ملحوظ
مما يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في منطقة البطن بدلًا من الوركين والفخذين .
إنخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال : بينما ينخفض مستوى هرمون التستوستيرون تدريجيًا مع التقدم في العمر
وقد يرتبط ذلك بزيادة الدهون الحشوية (الدهون الداخلية حول الأعضاء) في منطقة البطن.
زيادة مقاومة الأنسولين : مع التقدم في العمر، قد تصبح خلايا الجسم أقل حساسية للأنسولين ش.
2. فقدان الكتلة العضلية وتباطؤ الأيض
لذلك تبدأ الكتلة العضلية في الإنخفاض تدريجيًا مع التقدم في العمر، وهي عملية طبيعية تُعرف بإسم “ساركوبينيا”.
كما تلعب العضلات دورًا هامًا في حرق السعرات الحرارية. عندما تقل الكتلة العضلية
لذلك يتباطأ معدل الأيض الأساسي (معدل حرق السعرات الحرارية في حالة الراحة)
مما يجعل من السهل إكتساب الوزن، وخاصة في منطقة البطن.
3. عوامل نمط الحياة
كذلك تتراكم تأثيرات سنوات من عادات نمط الحياة على توزيع الدهون في الجسم
قلة النشاط البدني : مع التقدم في العمر، قد يقل النشاط البدني بسبب مشاكل صحية أو ضيق الوقت، مما يساهم في تراكم الدهون.
النظام الغذائي غير الصحي : الإستمرار في تناول الأطعمة المصنعة، الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المضافة
التوتر المزمن : يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يرتبط بزيادة تخزين الدهون في منطقة البطن.
قلة النوم : عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية والتمثيل الغذائي
3 طرق فعالة للوقاية من دهون البطن مع التقدم في العمر
على الرغم من أن بعض التغيرات المرتبطة بالعمر لا مفر منها
إلا أن هناك خطوات فعالة يمكن إتخاذها للوقاية من تراكم دهون البطن والحفاظ على صحة جيدة:
1. تبني نظام غذائي صحي ومتوازن
التركيز على تناول الأطعمة الكاملة وغير المصنعة هو مفتاح التحكم في الوزن ودهون البطن
زيادة تناول الألياف : الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
تساعد على الشعور بالشبع وتنظيم مستويات السكر في الدم.
إختيار البروتينات الخالية من الدهون : البروتين يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز الشبع.
كما تشمل المصادر الجيدة الدواجن منزوعة الجلد، الأسماك، البقوليات، والتوفو.
الحد من الدهون المشبعة والمتحولة : توجد هذه الدهون غالبًا في الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
التقليل من السكريات المضافة : المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة المصنعة
غالبًا ما تكون غنية بالسعرات الحرارية الفارغة التي تساهم في زيادة دهون البطن.
شرب كمية كافية من الماء : يساعد الماء على الشعور بالشبع ودعم عملية التمثيل الغذائي.
2. ممارسة النشاط البدني بإنتظام
النشاط البدني المنتظم ضروري للحفاظ على وزن صحي وبناء الكتلة العضلية وحرق السعرات الحرارية
التمارين الهوائية (الكارديو) : مثل المشي السريع والجري والسباحة وركوب الدراجات
يُنصح بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة
أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة أسبوعيًا.
تمارين القوة (رفع الأثقال) : تساعد على بناء والحفاظ على الكتلة العضلية
مما يعزز عملية التمثيل الغذائي ويجعل حرق السعرات الحرارية أكثر كفاءة.
دمج النشاط في الحياة اليومية : حتى الأنشطة البسيطة مثل صعود الدرج والمشي لمسافات قصيرة يمكن أن تحدث فرقًا.
3. إدارة التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم
للتوتر والنوم تأثير كبير على الهرمونات والتمثيل الغذائي
تقنيات إدارة التوتر : ممارسة تقنيات الإسترخاء مثل التأمل واليوغا والتنفس العميق يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكورتيزول.
الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة : النوم الكافي يدعم توازن الهرمونات الصحية ويساعد في التحكم في الشهية والوزن.
من خلال تبني هذه الاستراتيجيات، يمكن للأفراد في أي عمر تقليل خطر تراكم دهون البطن والحفاظ على صحة أفضل ونوعية حياة أعلى.
