وقود عضلاتك في رمضان: تغذية مثالية لمرتادي الجيم في الإفطار والسحور
رمضان فرصة لتجديد نمط حياتك، ولكن ممارسة الرياضة في هذا الشهر تتطلب نظامًا غذائيًا خاصًا لتعويض الطاقة والحفاظ على الكتلة العضلية. إليك دليل شامل لتغذية مثالية لمرتادي الجيم في الإفطار والسحور:
وجبة الإفطار
- ابدأ بتمر وماء:
- التمر يمد الجسم بسكريات طبيعية سريعة الامتصاص.
- الماء يعوض السوائل المفقودة خلال الصيام.
- الشوربة:
- شوربة الخضار أو العدس تهيئ المعدة وتمد الجسم بالفيتامينات والمعادن.
- الطبق الرئيسي:
- ركز على البروتين: صدور دجاج مشوية، سمك، لحم قليل الدهن، أو بقوليات.
- الكربوهيدرات المعقدة: أرز بني، كينوا، بطاطا حلوة.
- الخضروات: سلطة خضراء، خضروات مشوية أو مطبوخة بالبخار.
- بعد الإفطار بساعتين:
- وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات: زبادي يوناني مع فواكه ومكسرات، أو سموذي بروتين.
وجبة السحور
- البروتين:
- بيض، فول، زبادي يوناني، جبن قليل الملح.
- الكربوهيدرات المعقدة:
- شوفان، خبز أسمر، حبوب كاملة.
- الدهون الصحية:
- أفوكادو، مكسرات، بذور.
- الفواكه والخضروات:
- فواكه غنية بالبوتاسيوم (موز، تمر) لتقليل الشعور بالعطش.
- خضروات غنية بالماء (خيار، خس) لترطيب الجسم.
نصائح إضافية
- شرب الماء:
- اشرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
- توزيع الوجبات:
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة بين الإفطار والسحور.
- تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة واحدة.
- تجنب الأطعمة المالحة والمقلية:
- تزيد من الشعور بالعطش وتؤثر على صحة القلب.
- وقت التمرين:
- أفضل وقت للتمرين هو بعد الإفطار بساعتين أو قبل السحور بساعة.
- تجنب التمرين الشاق خلال ساعات الصيام.
- المكملات الغذائية:
- استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.
- يمكن أن تكون مكملات البروتين والكرياتين مفيدة لمرتادي الجيم.
- الراحة الكافية:
- احصل على قسط كافٍ من النوم لتعافي العضلات وتجنب الإرهاق.
- الاستشارة المتخصصة:
- استشر أخصائي تغذية رياضية لوضع خطة غذائية تناسب احتياجاتك وأهدافك.
أمثلة لوجبات مناسبة
- الإفطار:
- 3 تمرات + كوب ماء.
- شوربة عدس.
- صدر دجاج مشوي + أرز بني + سلطة خضراء.
- زبادي يوناني مع فواكه ومكسرات.
- السحور:
- بيضتان + خبز أسمر + أفوكادو.
- شوفان مع حليب ومكسرات وفواكه.
- فول بالزيت الزيتون وسلطة.
