الحفاظ على العضلات بدون تمارين
إذا توقفت عن التدريب لمدة أسبوع فلن تفقدي أي عضلات، إذا توقفتِ لمدة أسبوعين ستفقد 5% من الحجم ولكن من الجليكوجين المخزّن بالعضلة وهي ليست خسارة فعلية، أما إذا توقفت 3 أسابيع فستبدأ خسارة الكتلة العضلية.
الحفاظ على العضلات بدون تمارين
ما هي العوامل التي تؤثر في كمية خسارة العضلات عند التوقف عن التدريب؟
1- فترة التدريب:
إذا كنتِ لاعبة قديمة، فأنتِ بلا شك أكثر حظاً، إن رافعي الأثقال ذوي الخبرة يمكنهم الحفاظ على قوتهم بعد استراحة لمدة ثلاثة أسابيع من التدريب. يستغرق الأمر خمسة أو ستة أسابيع كاملة حتى تبدأ عضلاتهم في النقصان.
2-نوعية التدريب:
عامل آخر مؤثر في سرعة فقدان العضلات هو عدد تكرارات التدريب. على سبيل المثال الأشخاص الذين يتدربون وفق عدد قليل من التكرارات يتراوح بين 3-6 تكرارات أسرع من الذين يتدربون وفق 8-12 تكراراً. فعلى الرغم من أن طريقة التكرارات الأقل من أسرع طرق بناء الحجم والقوة، إلا أن حقيقة ما يأتي سريعاً يذهب سريعاً تثبت نفسها هنا.
3-أسلوب الحياة أثناء التوقف:
كلما كنتِ أكثر نشاطاً أثناء الانقطاع عن التدريب، حافظتِ على عضلاتكِ لفترة أطول. وكلما كنتِ أكثر اهتماماً بتغذيتكِ، استطعتِ الحفاظ على العضلات لفترة أطول.
4-مدى سرعة اكتساب العضلات مرة أخرى:
اكتساب العضلات عند العودة للجيم سيكون أسرع من أول مرة. بسبب ذاكرة العضلات (هذه ليست خرافة)، وإنما هي أمر مثبت علمياً. حيث إن خلايا العضلات أكبر بكثير من معظم الخلايا الأخرى، كما أنها متعدّدة الأنوية.
مع الضغط على العضلات أثناء التدريب، تتم إضافة نواة جديدة إلى خلايا العضلات، مما يسمح لها بالنمو بشكل أكبر.
في الواقع، يعدّ عدد الأنوية داخل ألياف العضلات أحد أهم العوامل التي تنظِّم حجم العضلات. إن هذه الأنوية الجديدة لا تختفي حتى عند التوقف عن التدريب لفترات طويلة، وهذا ما يساعد الجسم في بناء العضلات بسرعة عند العودة مرة أخرى للتدريب.
نصائح للمحافظة على عضلاتكِ
1- أول نصيحة لتحافظي على عضلاتكِ، أن تغتنمي أي فرصة ممكنة للتدريب حتى وإن كانت مرة واحدة أسبوعياً. حتى وإن كانت لنصف ساعة للقيام ببعض التمارين المركّبة والتي تعمل على استهداف أكبر قدر من العضلات بالجسم.
هذا سيجعلكِ تحافظين على إبقاء جهازكِ العصبي قوياً، كما سيعمل على المحافظة على الجليكوجين بالجسم. إلا إذا كنتِ متوقفة بسبب إصابة يفضل أن لا تتدربي تماماً حتى تُشفى إصابتكِ، لأن العضلات مرتبطة ببعضها البعض، ولا يمكن عزل عضلة عن باقي عضلات الجسم بنسبة 100%.
2- السعرات الحرارية اليومية: عدم إهمال كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم أثناء التوقف عن التدريب. حيث يميل البعض إلى تناول المزيد من السعرات أثناء التدريب، وهذا مفيد لأن الفائض إما أن يتم استخدامه كطاقة للتدريب أو لإصلاح العضلات وإعادة بنائها. ولكن بما أنكِ لا تتدربين، فإنَّ هذا الفائض سيتم تخزينه على هيئة دهون. وأيضاً لا يمكنكِ تناول أقل من حاجتكِ اليومية من السعرات الحرارية، حيث إن هذا سيتسبب في فقدان العضلات أسرع لتوفير حاجات الجسم من الطاقة. لذلك أفضل نطاق هو أخذ حاجتكِ اليومية من السعرات الحرارية للبقاء على الوزن.
3-احصلي على القدر المناسب من البروتين: فهو مهم جداً لبناء العضلات ومهم أيضاً للحفاظ عليها. ولأنكِ لا تتمرنين فبالتالي لن تحتاجي نفس القدر من البروتين اللازم للتضخيم العضلي، وإنما ستحتاجين ما يساعدكِ على الحفاظ على العضلات من التقلص. ويمكن توفير البروتين اللازم لمنع خسارة العضلات بتناول جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم في اليوم. فيما تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كمية أكبر من ذلك سيكون مفيداً أيضاً.
4- ابقَي نشيطة: رفع الأثقال ليست الطريقة الوحيدة لبناء العضلات، حيث تعتبر الأنشطة اليومية البسيطة مثل المشي وغسل السيارة أو الأطباق وحتى تنظيف المنزل حافزاً لبناء العضلات، أكبر مما تتوقعين. ولا يجب أن تنسيْ أن هناك العديد من التمارين التي تعتمد بشكل أساسي على وزن الجسم مثل الضغط والعقلة والسكوات بدون أوزان وغيرها. فاستفيدي من هذه التمارين للحفاظ على عضلاتكِ أثناء فترة التوقف عن الجيم، وتذكري أنه كلما كنتِ أكثر نشاطاً أبطأتِ عملية فقدان العضلات أكثر.
5- لا تبتعدي فكرياً عن التدريب، يمكنكِ استغلال فترة التوقف في قراءة كتب عن التمرين والتغذية.
6-قومي بترتيب برنامج تدريبكِ بإضافة تمارين جديدة، حسّني من نظامكِ الغذائي وتعرّفي إلى أكلات ووصفات مختلفة.
7-خذي خطوة للخلف وانظري لجسمكِ وابحثي عن الطرق التي يمكنها أن تساعدكِ في تطوير العضلات الضعيفة فيه. كل هذه الأمور ستساعدكِ أكثر على العودة سريعاً عن استئناف التدريب مرة أخرى.
