يبحث الكثيرون عن طرق سريعة لإنقاص الوزن، خاصة قبل مناسبة مهمة أو مع بداية اتباع نمط حياة صحي. ورغم انتشار العديد من الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة كبيرة للوزن خلال أيام قليلة، فإن الخبراء يؤكدون أن فقدان الوزن الصحي يعتمد على تقليل السعرات الحرارية، وممارسة النشاط البدني، وتحسين العادات اليومية، وليس على الحميات القاسية.
وخلال 15 يومًا يمكن تحقيق نتائج ملحوظة في انقاص الوزن إذا تم الالتزام بنظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة بانتظام، حيث تختلف كمية الوزن المفقود من شخص لآخر بحسب الوزن الحالي، والعمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني.
هل يمكن إنقاص الوزن في 15 يومًا؟
نعم، يمكن خسارة جزء من الوزن خلال أسبوعين، لكن المعدل الصحي يتراوح غالبًا بين 0.5 و2 كيلوجرام من الدهون، وقد يظهر انخفاض أكبر على الميزان في البداية نتيجة فقدان السوائل وتقليل مخزون الجليكوجين في الجسم، وليس الدهون فقط.
لذلك يجب الحذر من الأنظمة التي تعد بخسارة 8 أو 10 كيلوجرامات خلال أسبوعين، لأنها غالبًا تعتمد على التجويع وتؤدي إلى استعادة الوزن سريعًا بعد التوقف عنها.
تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين
يعد البروتين من أهم العناصر التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.
يمكن أن تشمل وجبة الإفطار:
-
بيض مسلوق أو أومليت.
-
زبادي يوناني قليل الدسم.
-
جبن قريش.
-
الشوفان مع الحليب قليل الدسم.
تقليل السكريات والمشروبات الغازية
تحتوي المشروبات المحلاة والعصائر الجاهزة على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية دون أن تمنح الشعور بالشبع.
لذلك يفضل:
-
استبدال المشروبات الغازية بالماء.
-
تجنب الحلويات اليومية.
-
تقليل السكر في الشاي والقهوة تدريجيًا.
الإكثار من شرب الماء
يساعد الماء على تحسين عملية التمثيل الغذائي، كما يقلل الشعور بالجوع في بعض الأحيان.
ينصح بشرب ما بين 2 و3 لترات من الماء يوميًا، مع تناول كوب قبل الوجبات بنحو نصف ساعة للمساعدة على تقليل كمية الطعام.
زيادة تناول الخضروات
الخضروات غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية، لذلك تمنح إحساسًا بالشبع دون إضافة سعرات كثيرة.
ومن أفضل الخيارات:
-
الخيار.
-
الخس.
-
البروكلي.
-
الكوسة.
-
الفلفل الملون.
-
الطماطم.
تقليل الكربوهيدرات المكررة
لا يعني ذلك الامتناع عن الكربوهيدرات تمامًا، وإنما تقليل الأنواع المصنعة مثل:
-
الخبز الأبيض.
-
المخبوزات.
-
المعجنات.
-
الأرز الأبيض بكميات كبيرة.
ويمكن استبدالها بـ:
-
الشوفان.
-
الأرز البني.
-
خبز الحبوب الكاملة.
-
البطاطا الحلوة بكميات معتدلة.
ممارسة الرياضة يوميًا
النشاط البدني عنصر أساسي في إنقاص الوزن.
يفضل ممارسة:
-
المشي السريع لمدة 30 إلى 60 دقيقة.
-
تمارين المقاومة 3 مرات أسبوعيًا للحفاظ على الكتلة العضلية.
-
تمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجة أو نط الحبل حسب القدرة البدنية.
الحصول على نوم كافٍ
قلة النوم تؤثر في الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع، مما يزيد الرغبة في تناول الطعام.
لذلك ينصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
تجنب تناول الطعام في وقت متأخر
يفضل أن تكون آخر وجبة قبل النوم بساعتين أو ثلاث ساعات، مع تجنب الوجبات الدسمة ليلًا.
تناول البروتين في كل وجبة
من المصادر الصحية للبروتين:
-
الدجاج المشوي.
-
السمك.
-
التونة بالماء.
-
البيض.
-
البقوليات.
-
اللحوم قليلة الدهون.
يساعد البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
الابتعاد عن الوجبات السريعة
الوجبات السريعة غالبًا ما تحتوي على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة والصوديوم والسعرات الحرارية، لذلك يفضل إعداد الطعام في المنزل للتحكم في المكونات.
نموذج يوم غذائي للمساعدة على إنقاص الوزن
الإفطار
-
2 بيضة مسلوقة.
-
شريحة خبز أسمر.
-
خيار وطماطم.
-
كوب شاي أو قهوة بدون سكر.
وجبة خفيفة
-
ثمرة تفاح أو برتقال.
الغداء
-
150 جرامًا من الدجاج أو السمك المشوي.
-
سلطة خضراء كبيرة.
-
نصف كوب أرز بني أو قطعة بطاطا حلوة.
وجبة خفيفة
-
حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
العشاء
-
زبادي قليل الدسم أو جبن قريش مع سلطة.
أخطاء تمنع نزول الوزن
هناك بعض العادات التي قد تعيق خسارة الوزن حتى مع الالتزام بالنظام الغذائي، ومنها:
-
تخطي وجبة الإفطار ثم الإفراط في الطعام لاحقًا.
-
قلة شرب الماء.
-
النوم لساعات قليلة.
-
تناول الوجبات الخفيفة باستمرار.
-
عدم ممارسة أي نشاط بدني.
-
الاعتماد على الأنظمة القاسية التي يصعب الاستمرار عليها.
نصائح للحصول على أفضل نتيجة خلال 15 يومًا
-
تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
-
استخدام أطباق صغيرة للتحكم في الكميات.
-
قياس الوزن مرة واحدة أسبوعيًا فقط.
-
تجنب تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز.
-
زيادة الحركة اليومية مثل صعود الدرج والمشي بدلًا من استخدام السيارة في المسافات القصيرة.
-
عدم الاستسلام إذا لم يظهر التغيير سريعًا، فالالتزام هو العامل الأهم في نجاح أي خطة لإنقاص الوزن.
يمكن تحقيق بداية جيدة لإنقاص الوزن خلال 15 يومًا عند اتباع نظام غذائي متوازن، وتقليل السكريات والوجبات المصنعة، مع ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على نوم كافٍ. ورغم إمكانية ملاحظة انخفاض في الوزن خلال هذه الفترة، فإن الهدف الحقيقي يجب أن يكون بناء عادات صحية تساعد على فقدان الدهون تدريجيًا والحفاظ على النتائج على المدى الطويل، بدلًا من اللجوء إلى الحميات القاسية التي قد تضر بالصحة وتؤدي إلى استعادة الوزن سريعًا.
