المحور الغذائي: تقليل الصوديوم وزيادة البوتاسيوم (حمية داش)
التركيز الأساسي في الأيام الـ 21 ينصب على تعديل النظام الغذائي ليتوافق مع مبادئ حمية “داش” (DASH Diet)، وهي النظام الغذائي المخصص لوقف ارتفاع ضغط الدم.
| الإجراء الغذائي | التفاصيل والمصادر | الفائدة في خفض الضغط |
| تقليل الصوديوم | الحد اليومي المثالي: 1500 ملغم (ما يعادل أقل من نصف ملعقة صغيرة من ملح الطعام). تجنب الأطعمة المعلبة، اللحوم المصنعة، الوجبات السريعة، والخبز الأبيض (فهي مصادر خفية للملح). | يقلل من احتباس الماء في الجسم، مما يخفض الضغط على جدران الأوعية الدموية. |
| زيادة البوتاسيوم | تناول حصة يومية من الأطعمة الغنية بـ البوتاسيوم الذي يعمل كمضاد طبيعي للصوديوم. المصادر: الموز، الأفوكادو، السبانخ، البطاطا الحلوة، البقوليات. | يساعد الكلى على إخراج الصوديوم الزائد، ويساهم في استرخاء جدران الأوعية. |
| دهون صحية | استبدال الزيوت المهدرجة والمشبعة بـ زيت الزيتون البكر، المكسرات (الجوز)، وبذور الكتان الغنية بـ أوميغا 3. | تحسين مرونة الشرايين وخفض الكوليسترول، مما يقلل تصلبها. |
| مشروبات خافضة | تناول كوب يومياً من الكركديه البارد (مُدر للبول ومضاد للأكسدة)، أو عصير الشمندر (البنجر) الذي يحتوي على النترات التي تتحول إلى أكسيد النيتريك (موسع للأوعية). | توسيع الأوعية الدموية وخفض الضغط الانقباضي والانبساطي. |
2. المحور السلوكي: السيطرة على التوتر والنشاط البدني
تغير نمط الحياة هو الركيزة الثانية لخفض ضغط الدم المرتفع في خطة الـ 21 يوماً، نظراً لأن الإجهاد وقلة الحركة يزيدان من إفراز هرمونات ترفع الضغط.
| الإجراء السلوكي | التفاصيل والممارسة اليومية | الفائدة في خفض الضغط |
| النشاط البدني | ممارسة المشي السريع أو أي نشاط معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل، 5 أيام في الأسبوع. | تقوية القلب كمضخة، والمساعدة على إنقاص الوزن (فقدان كل كيلوجرام يقلل الضغط). |
| تمارين التنفس | ممارسة التنفس العميق (4-7-8) لمدة 3 دقائق يومياً (استنشاق في 4 عدات، حبس في 7، زفير في 8). | تخفيف التوتر وتقليل إفراز هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين التي ترفع ضغط الدم. |
| النوم الجيد | الحرص على النوم من 7 إلى 9 ساعات ليلاً. | الاسترخاء الكافي للجهاز العصبي الودي الذي يتحكم في معدل ضربات القلب وضغط الدم. |
| مكافحة التدخين | الامتناع الفوري عن التدخين بجميع أشكاله. | النيكوتين يسبب انقباضاً حاداً للأوعية الدموية ويرفع الضغط بشكل فوري ومستمر. |
