أستاذ باطنة يكشف قوة زيت الزيتون والمكسرات واللب الأبيض في مواجهة داء السكري

حراس سكر الدم الطبيعيون: أستاذ باطنة يكشف قوة زيت الزيتون والمكسرات واللب الأبيض في مواجهة داء السكري

يشكل داء السكري تحديًا صحيًا عالميًا متزايدًا، حيث يؤثر على ملايين الأشخاص ويزيد من خطر الإصابة بمضاعفات خطيرة. بينما يركز الكثيرون على تجنب السكريات والدهون المشبعة في إدارة هذا المرض أو الوقاية منه، يكشف أستاذ متخصص في الأمراض الباطنية عن جانب آخر مهم: الدور الوقائي والعلاجي المحتمل لبعض أنواع الدهون الصحية الموجودة في مصادر طبيعية مثل زيت الزيتون والمكسرات واللب الأبيض. هذه الأطعمة، الغنية بالدهون غير المشبعة والأحماض الدهنية الأساسية، لا تقدم فقط فوائد صحية عامة، بل قد تلعب دورًا فعالًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. في هذا المقال الشامل، نستعرض بتفصيل كيف تساهم هذه الأطعمة الثلاثة في حماية الجسم من “السكر”، مستندين إلى رؤى الخبير والأبحاث العلمية، ونقدم نصائح عملية حول كيفية دمجها في نظامنا الغذائي لتحقيق أقصى استفادة صحية.

زيت الزيتون البكر الممتاز: كنز الدهون الأحادية غير المشبعة وصحة التمثيل الغذائي:

يُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز (Extra Virgin Olive Oil – EVOO) حجر الزاوية في حمية البحر الأبيض المتوسط الصحية، وقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. ولكن دوره في تنظيم سكر الدم يستحق تسليط الضوء عليه بشكل خاص:

• غني بالدهون الأحادية غير المشبعة (MUFAs): يشكل حمض الأوليك (Oleic Acid) النسبة الأكبر من الأحماض الدهنية في زيت الزيتون، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة. أظهرت الدراسات أن استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين، وهي قدرة خلايا الجسم على الاستجابة لهرمون الأنسولين واستخدام الجلوكوز من الدم للحصول على الطاقة. تحسين حساسية الأنسولين يقلل من مقاومة الأنسولين، وهي عامل رئيسي في تطور داء السكري من النوع الثاني.
• مضادات الأكسدة القوية (Polyphenols): يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مجموعة متنوعة من المركبات الفينولية القوية (مضادات الأكسدة) مثل الأوليوكانثال (Oleocanthal) والأولوروبين (Oleuropein). تساهم هذه المركبات في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات المزمنة، وهما عاملان مرتبطان بتطور مقاومة الأنسولين وداء السكري.
• تأثيره على إفراز الأنسولين: تشير بعض الأبحاث إلى أن زيت الزيتون قد يحفز إفراز الأنسولين من خلايا بيتا في البنكرياس بطريقة صحية، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.
• تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية: يرتبط استهلاك زيت الزيتون بتحسين مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، وهي عوامل خطر مهمة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية التي غالبًا ما تصاحب داء السكري.

كيفية دمج زيت الزيتون في نظامك الغذائي لحماية سكر الدم:

• استخدامه كزيت أساسي للطهي: يفضل استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في الطهي على درجات حرارة منخفضة إلى متوسطة للحفاظ على خصائصه ومركباته المفيدة.
• إضافته إلى السلطات والخضروات: يعتبر زيت الزيتون إضافة صحية ولذيذة للسلطات والخضروات المشوية أو المسلوقة.
• تغميس الخبز: يمكن استخدامه كبديل صحي للزبدة أو السمن عند تناول الخبز.
• رشه على الأطباق النهائية: يمكن رش القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز على الأطباق النهائية مثل الحساء والمعكرونة والخضروات المشوية لإضافة نكهة وفوائد صحية.

المكسرات: قوة الدهون الصحية والألياف في تنظيم الجلوكوز:

تعتبر المكسرات بأنواعها (اللوز، الجوز، الفول السوداني، الكاجو، الفستق، إلخ) وجبة خفيفة مغذية ومليئة بالدهون الصحية والألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة التي يمكن أن تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم:

• غنية بالدهون غير المشبعة: تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs) مثل أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. هذه الدهون تساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين.
• مصدر ممتاز للألياف الغذائية: الألياف تبطئ امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم بعد تناول الطعام، مما يساعد في منع الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم. كما أنها تساهم في الشعور بالشبع، مما يساعد في إدارة الوزن، وهو عامل مهم في الوقاية من داء السكري.
• محتوى البروتين: البروتين الموجود في المكسرات يساعد أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم ويساهم في الشعور بالشبع.
• المغنيسيوم: العديد من المكسرات غنية بالمغنيسيوم، وهو معدن يلعب دورًا هامًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ووظيفة الأنسولين. وقد ارتبط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
• مضادات الأكسدة: تحتوي المكسرات على مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات المرتبطة بداء السكري.

كيفية دمج المكسرات في نظامك الغذائي لحماية سكر الدم:

• وجبة خفيفة صحية: تناول حفنة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية للمساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم والشعور بالشبع.
• إضافتها إلى وجبة الإفطار: يمكن إضافة المكسرات المفرومة إلى الشوفان أو الزبادي أو حبوب الإفطار.
• تضمينها في السلطات والأطباق الرئيسية: يمكن إضافة المكسرات إلى السلطات أو الأطباق الرئيسية مثل الدجاج أو السمك أو الخضروات لإضافة نكهة وقيمة غذائية.
• استخدامها في الخبز والحلويات الصحية: يمكن استخدام دقيق اللوز أو المكسرات المطحونة في تحضير بعض أنواع الخبز والحلويات الصحية بكميات معتدلة.

اللب الأبيض (بذور اليقطين): قوة الدهون المتعددة غير المشبعة والمغذيات الدقيقة:

يُعتبر اللب الأبيض (بذور اليقطين) مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الدهون الصحية والألياف والمغنيسيوم والزنك ومضادات الأكسدة، والتي قد تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم:

• غني بالدهون المتعددة غير المشبعة (PUFAs): يحتوي اللب الأبيض على أحماض أوميغا 6 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. على الرغم من أن التحويل المباشر لـ ALA إلى EPA و DHA (أحماض أوميغا 3 الرئيسية) في الجسم محدود، إلا أن ALA لا يزال يقدم فوائد صحية وقد يساهم في تحسين حساسية الأنسولين.
• مصدر جيد للألياف الغذائية: كما هو الحال مع المكسرات، تساعد الألياف الموجودة في اللب الأبيض في إبطاء امتصاص الجلوكوز وتنظيم مستويات السكر في الدم.
• المغنيسيوم والزنك: اللب الأبيض مصدر ممتاز للمغنيسيوم والزنك، وهما معدنان يلعبان أدوارًا مهمة في وظيفة الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم. وقد ربطت الدراسات بين نقص الزنك وزيادة خطر الإصابة بداء السكري.
• مضادات الأكسدة: يحتوي اللب الأبيض على مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات وفيتامين E، التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي المرتبط بداء السكري.

كيفية دمج اللب الأبيض في نظامك الغذائي لحماية سكر الدم:

• وجبة خفيفة صحية: تناول حفنة من اللب الأبيض المحمص غير المملح كوجبة خفيفة.
• إضافته إلى السلطات والزبادي: يمكن رش اللب الأبيض على السلطات أو إضافته إلى الزبادي أو الشوفان.
• تضمينه في الخبز والمعجنات: يمكن إضافة اللب الأبيض إلى عجينة الخبز أو المعجنات الصحية.
• استخدامه في تزيين الأطباق: يمكن استخدام اللب الأبيض المحمص لتزيين الحساء أو الخضروات المشوية.

توصيات هامة:

• الاعتدال هو المفتاح: على الرغم من الفوائد الصحية لهذه الأطعمة، إلا أنها لا تزال تحتوي على سعرات حرارية. يجب تناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن.
• اختر الأنواع غير المملحة وغير المعالجة: يفضل اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات واللب الأبيض غير المملحة وغير المعالجة للحصول على أقصى فائدة صحية وتجنب إضافة كميات كبيرة من الصوديوم أو الدهون غير الصحية.
• استشر طبيبك أو أخصائي التغذية: إذا كنت مصابًا بداء السكري أو لديك عوامل خطر للإصابة به، فمن المهم استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية لتحديد الكميات المناسبة وكيفية دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي بما يتناسب مع حالتك الصحية واحتياجاتك الفردية.
• ليست بديلاً للعلاج الطبي: يجب التأكيد على أن هذه الأطعمة ليست بديلاً للعلاج الطبي الموصوف لداء السكري. إنها جزء من استراتيجية شاملة لإدارة المرض والوقاية منه.

الخلاصة:

يقدم زيت الزيتون البكر الممتاز والمكسرات واللب الأبيض مجموعة من الدهون الصحية غير المشبعة والألياف والمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تلعب دورًا هامًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. من خلال دمج هذه الأطعمة الطبيعية في نظامنا الغذائي باعتدال وكجزء من نمط حياة صحي شامل، يمكننا تعزيز صحة التمثيل الغذائي وحماية أجسامنا من خطر “السكر” ومضاعفاته. تذكر دائمًا أهمية استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على نصائح شخصية ومناسبة لحالتك الصحية