طرق صحية لتناول البطاطس بدون زيادة في الوزن

يعتقد البعض أن تناول البطاطس أثناء اتباع نظام غذائي يؤدي حتمًا إلى زيادة الوزن، إلا أن هذا الاعتقاد غير دقيق، إذ يمكن إدراج البطاطس ضمن النظام الغذائي المتوازن، بشرط اختيار طريقة تحضير مناسبة والتحكم في حجم الحصة والإضافات.

ووفقًا لما ذكره موقع Health، يمكن أن توفر البطاطس عددًا من العناصر الغذائية التي تدعم أهداف فقدان الوزن عند تناولها باعتدال.

فوائد البطاطس أثناء فقدان الوزن

1- سعرات حرارية معتدلة

تحتوي حبة البطاطس المتوسطة مع القشرة على نحو 168 سعرة حرارية، ما يجعلها خيارًا يمكن إدراجه ضمن الوجبات منخفضة السعرات، بحسب طريقة تحضيرها والكمية المتناولة.

2- مصدر جيد للألياف

توفر البطاطس المتوسطة مع القشرة نحو 2.7 جرام من الألياف، وتساعد الألياف على زيادة الشعور بالشبع، ما قد يسهم في تقليل كمية الطعام المتناولة.

3- غنية بالنشا المقاوم

النشا المقاوم نوع من الكربوهيدرات لا يهضمه الجسم بالكامل، ويمكن أن يساهم في زيادة الشعور بالشبع ودعم استقرار مستويات سكر الدم.

كما أن تبريد البطاطس بعد طهيها قد يزيد من كمية النشا المقاوم بها، ما قد يؤثر في استجابة الجسم لسكر الدم.

4- تحتوي على مضادات الأكسدة

توفر البطاطس فيتامين C ومركبات مضادة للأكسدة، والتي تساعد في حماية الخلايا ودعم صحة الجسم.

5- تمنح شعورًا أكبر بالشبع

تتميز البطاطس بقدرتها على تحقيق مستوى مرتفع من الشبع مقارنة ببعض الأطعمة النشوية الأخرى، مثل الأرز والمعكرونة والخبز الأبيض.

أفضل طرق صحية لتناول البطاطس بدون زيادة في الوزن

1- القلي باستخدام القلاية الهوائية

تتيح القلاية الهوائية الحصول على قوام مقرمش مع استخدام كمية أقل من الزيت مقارنة بالقلي العميق، وبالتالي تقليل السعرات والدهون المضافة.

2- الخَبز أو الشوي

يُعد الخبز والشوي من الخيارات المناسبة لتحضير البطاطس، ويمكن إضافة كمية صغيرة من زيت الزيتون، إلى جانب الأعشاب والتوابل، للحصول على نكهة جيدة دون زيادة كبيرة في السعرات.

3- السلق أو التبخير

تُعد البطاطس المسلوقة أو المطهية على البخار من الخيارات التي لا تتطلب إضافة الدهون أثناء الطهي، لكن تظل كمية البطاطس والإضافات المصاحبة لها عاملًا أساسيًا في إجمالي السعرات.

4- الطهي ثم التبريد

يمكن أن يؤدي تبريد البطاطس بعد طهيها إلى زيادة النشا المقاوم، وهو ما قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع.

5- تناولها بالقشرة

تحتوي قشرة البطاطس على نسبة مهمة من الألياف، لذلك يمكن تناولها عند تحضير البطاطس بطرق صحية، بعد غسلها جيدًا.

أخطاء يجب تجنبها

لا ترتبط زيادة الوزن بالبطاطس وحدها، وإنما قد ترتفع السعرات بصورة كبيرة بسبب طريقة التحضير والإضافات.

البطاطس المقلية:
تحتوي عادةً على كميات أكبر من الدهون والسعرات مقارنة بالبطاطس المشوية أو المسلوقة، لذلك يفضل تناولها باعتدال.

الإضافات عالية السعرات:
يمكن أن تؤدي إضافة كميات كبيرة من الزبدة أو الجبن أو الكريمة الحامضة أو غيرها من الإضافات الدسمة إلى رفع السعرات بشكل ملحوظ.

تناول كميات كبيرة:
حتى الأطعمة الصحية قد تساهم في زيادة الوزن عند الإفراط فيها، لذلك من المهم التحكم في حجم الحصة.

ومن الطرق العملية لتوازن الوجبة، أن تشغل الخضراوات غير النشوية نحو نصف الطبق، بينما تمثل البطاطس أو مصدر النشويات ربع الطبق، ويخصص الربع الأخير لمصدر بروتين مثل الدجاج أو السمك أو اللحوم قليلة الدهون.

هل الامتناع عن النشويات يساعد على فقدان الوزن؟

أوضحت الدكتورة يارا هشام، أخصائية الغدد الصماء والتغذية العلاجية، أن الامتناع التام عن النشويات ليس شرطًا لخسارة الوزن، وأن الانخفاض السريع في الوزن عند تقليلها بشكل كبير قد يرتبط في جزء منه بفقدان السوائل وليس الدهون فقط.

لذلك يمكن تناول النشويات خلال فترة الدايت، بشرط اختيار مصادر أكثر فائدة وتناولها بكميات تتناسب مع الاحتياجات اليومية من السعرات.

وتشمل الخيارات الأفضل الحبوب الكاملة والبطاطس المطهية بطريقة صحية، مع التركيز على حجم الحصة وتوازن الوجبة ككل.