تمارين للتخلص من انحناء الأكتاف وشد عضلاتها

تمارين للتخلص من انحناء الأكتاف وشد عضلاتها

يسبب بعض العادات السيئة مثل القيادة، وطريقة الجلوس، والنظر إلى الهواتف المحمولة انحناء الأكتاف.
يمكن أن يؤدي الشكل السيء للكتفين أثناء الجلوس إلى الشعور بآلام الرقبة والصداع والإجهاد أسفل الظهر، فضلاً على ضعف الدورة الدموية. غالباً، ما يرتبط انحناء الكتفين بضيق عضلات الصدر، سواء الرئيسية أو الثانوية والرقبة. وقد تساعد التمارين الرياضية الخاصة بالأكتاف على تقوية العضلات وشدّها، ما يحسِّن من مظهر الكتفين وشكلهما بشكل ملحوظ.

تمارين للتخلص من انحناء الأكتاف وشد عضلاتها

تمارين فعّالة لإبراز عضلات الأكتاف
– تمرين تمدد العنق الجانبي

قفي أو اجلسي بشكل جيد على كرسي مع جعل كتفيك لأسفل وظهرك مستقيماً. اسحبي أذنك اليسرى برفق نحو كتفك الأيسر لتمتد في الجانب الأيمن من رقبتك. كرري على الجانب الآخر.

أكملي 1-2 مجموعات على كل جانب مع الاستمرار لمدة 15-30 ثانية.

– تمرين سحب الرباط

يُعدّ هذا التمرين من أفضل التمارين للتخلص من انحناء الأكتاف وشدّ عضلاتها.

قفي بشكل جيد، مع الحفاظ على استقامة الظهر والقدمين بعرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً. أمسكي الشريط المطاط بقبضة مرفوعة، وضعي ذراعيك أمامك مباشرة. واسحبي يديك ببطء عن طريق الضغط على لوحي الكتف معًا. ركّزي على الضغط من خلال تخيل كرة صغيرة بين لوحي كتفيك. أعيدي الشريط ببطء إلى نقطة البداية.
إذا لم يتوفر الشريط المطاطي، بإمكانك الاستعانة بالدمبلز لأداء هذا التمرين، إذ تساعد الدمبلز على تقوية عضلات الكتف بشكل لافت.

أكملي مجموعتين من 10-12، مرة أو مرتين في اليوم.

– تمرين تمدد مدخل الصدر
يساعد هذا التمرين على فتح عضلات الصدر وشدّ الكتفين برفق.

قفي عند مدخل الباب على بعد نحو 1 إلى 2 قدم أمامك. اثنِي مرفقيك إلى 90 درجة وارفعي ذراعيك، بحيث يكون الجزء العلوي منهما موازياً للأرض. ضعي ساعديك على جانبي المدخل. قومي بخطوة للأمام وضعي قدماً واحدة على الجانب الآخر من المدخل. انقلي الوزن ببطء إلى القدم الأمامية، حتى تشعري بتمدد في صدرك. اثبتي على هذا النحو قليلاً.

أكملي 3 مجموعات لمدة 15-30 ثانية لكل منها، مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم.

– تمرين شد الكتف العكسي

تمرين شد الكتف العكسي، يعتبر من أهم التمارين للتخلص من انحناء الأكتاف وشد عضلاتها.

يتطلب أداء هذا التمرين مرونة الكتف، لذلك إذا شعرت بألم أثناء محاولة القيام بهذه الحركة، فقومي بتقصير نطاق الحركة.

قفي وأنت تنظرين للأمام بشكل مستقيم، ودعي القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين والذراعين إلى جانبيك. اشبكي يديك خلف ظهرك مع توجيه الإبهام نحو الأرض. قفي بشكل جيد وافتحي صدرك وحركي يديك للخلف باتجاه السقف. توقفي عندما تشعرين بتمدد في الكتفين والعضلات ذات الرأسين. شغلي هذا الشكل لمدة 20-30 ثانية. ثم، حرري عضلاتك وأعيدي اليدين إلى نقطة البداية.

أكملي مجموعتين، مع الاستمرار لمدة 20-30 ثانية لكل منهما، مرة أو مرتين في اليوم.

– تمرين I، T، Y

يساعد تمرين I، T، Y على التخلص من انحناء الأكتاف وشدّ عضلاتها، بما في ذلك تقوية عضلات الاستقرار الأصغر في الكتفين وأعلى الظهر. إلى ذلك، يعدّ هذا التمرين من تمارين اليوغا الرائعة لعلاج أوجاع الأكتاف والرقبة.

استلقي على بطنك، ودعي جبهتك تلامس الأرض، وذراعيك مباشرة فوق رأسك مع توجيه الإبهام لأعلى. ارفعي ذراعيك لأعلى ما يمكنك، توقفي مؤقتاً، ثم أنزليهما ببطء لأسفل مرة أخرى. حركي الذراعين للخارج لتشكيل الحرف “Y”، وارفعيهما لأعلى، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل مرة أخرى. ثم، حركي الذراعين للخارج كما الحرف “T”، ارفعيهما لأعلى قدرما يمكنك، ثم اخفضيهما ببطء لأسفل مرة أخرى.

عودي إلى البداية وكرري.

أكملي مجموعتين من 10 عدات، مرة أو مرتين في اليوم.