أطعمة صحية لقلبك .. يُعتبر اتّباع نظام غذائي ونمط حياة صحيّ أفضل سلاح للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن يتناول الشخص أطعمة متنوعة، ولكن جسمه لا يحصل على احتياجاته من العناصر الغذائية، لذا؛ يجب اتِّباع نمط غذائي شامل يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات، والدجاج، والأسماك، والزيوت النباتية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم التي تساعد على التحكُّم بالوزن والمحافظة على صحَّة الجسم.
10 أطعمة صحية لقلبك
يمكن أن تساهم العديد من الأطعمة في الحفاظ على صحة القلب، وتقليل خطر إصابته بالعديد من الأمراض، ومنها ما يلي:
جوز عين الجمل: تساعد حفنة صغيرة من الجوز يومياً على خفض مستوى الكولسترول الضار (بالإنجليزية: LDL cholesterol)، ورفع مستوى الكولسترول الجيد (بالإنجليزية: HDL cholesterol)، والوقاية من أمراض القلب؛ حيثُ إنَّ الجوز مصدر غني بدهون الأوميغا 3، والدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة)، والألياف، كما أنَّ تناول 150 غم من المكسرات؛ كاللوز والكاجو والفستق والجوز كل أسبوع يُقلّل بنسبة 50% من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويجب استبدال الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة ورقائق الشيبس والحلويات بالدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور للحصول على أكبر فائدة.
الحليب والزبادي: منتجات الألبان غنية بالبوتاسيوم الذي يؤثّر بشكل إيجابي في خفض ضغط الدم، ويجب أن تكون هذه المنتجات قليلة الدسم أو خالية الدسم؛ وذلك لاحتوائها على الدهون المشبعة التي ترفع مستوى الكولسترول الضار في الدم.
الحمص: يحتوي الحمص والبقوليات الأخرى؛ كالعدس والفاصوليا الجافة على كميات عالية جداً من الألياف القابلة للذوبان؛ حيثُ إنَّ هذا النوع من الألياف يمكن أن يُقلّل من مستوى الكولسترول الضار في الدم، ويجب الانتباه عند شراء البقوليات المعلبة لاحتوائها على نسبة عالية من الصوديوم؛ حيثُ يجب غسلها بالماء جيداً لإزالة الملح عنها، وتوجد الكثير من الخيارات الغنية بالألياف القابلة للذوبان؛ كالباذنجان، والبامية، والتُّفاح، والكمثرى.
الشوفان: يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يُسمّى بيتا جلوكان (بالإنجليزية: beta-glucan) الذي يساعد في خفض مستوى الكولسترول الضار، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
الشوكولاته الداكنة: يُعتبر الكاكاو مصدراً غنيّاً بمركب الفلافانولس (بالإنجليزية: Flavanols) الذي يعمل كمضاد للأكسدة، وبالتالي يساعد على منع التصاق الكولسترول الضار على جدران الشرايين، ويساعد على خفض ضغط الدم ومنع تكوُّن الجلطات؛ حيثُ يجب اختيار الشوكولاته الداكنة (70٪ كاكاو على الأقل)؛ وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من مركب الفلافانولس ونسبة أقل من السكر، وقد وُجِدَ أنَّ السكر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
زيت الزيتون: يُعتبر زيت الزيتون مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة التي تُحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، فعندما يحلّ زيت الزيتون محل الدهون المشبعة (مثل الزبدة)، فإنَّه يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
الكرز: تُعتبر جميع أنواع وأشكال الكرز (الكرز الحلو، الكرز الحامض، الكرز المجفف، عصير الكرز) مفيدة لصحة القلب؛ وذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة تُسمى الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins) التي تساعد على حماية الأوعية الدموية.
الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية مثل: سمك الماكريل، والسردين، والتونة، والسلمون على دهون الأوميغا 3؛ حيثُ إنَّ هذه الدهون تساعد على تقليل مستوى الدهون الثلاثية وزيادة مستوى الكولسترول الجيد في الدم، كما تُحسّن مرونة الأوعية الدموية؛ ممّا يجعلها أقل عُرضة للانسداد.
البرتقال: يحتوي البرتقال على ألياف تُسَّمى البكتين تُساعد على الوقاية من مستويات الكولسترول العالية في الدم، كما أنَّها تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد على التحكم في ضغط الدم،ومن المصادر الأُخرى الغنية بالبوتاسيوم: الموز، والبطاطا.
التوت: يحتوي التوت على مضادات أكسدة التي تمنع الضرر الذي تُسبّبه الجذور الحرة، كما أنّها تحتوي على الألياف وفيتامين (ج)، وكلاهما يساعدان على خفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والجدير بالذكر أنَّ الفواكه والخضروات تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية التي تُحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
النشاط البدني لصحة القلب
النشاط البدني هو أي نشاط يجعل عضلات الجسم تتحرك، ويؤدي إلى حرق السعرات الحرارية، مثل: المشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات، ويساعد النشاط البدني على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية، كما يجب أن تكون مُدّة النشاط البدني (150 دقيقة في الأسبوع من التمارين المعتدلة، أو 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الشديدة، أو مزيج بينهما)؛ حيث يتم تقسيمها إلى ثلاثين دقيقة في اليوم خمس مرات في الأسبوع، ويمكن الحصول على الفائدة حتى لو تمَّ تقسيم وقت التمارين إلى جزئين أو ثلاثة من 10 إلى 15 دقيقة يومياً، ويمكن اختيار نشاط المشي؛ حيثُ إنَّ البدء بالمشي هو أبسط وأسهل تغيير إيجابي يمكن القيام به لتحسين صحة القلب، فهو نشاط مُمتِع ويمكن أن يصبح جزءاً من العادات اليومية.
