أفضل وقت لأخذ القيلولة المثالية 40 دقيقة تعيد شحن الدماغ وتحمي من الشيخوخة
لا شيء يضاهي قيلولة منتصف النهار في قدرتها على إنعاش الجسد والعقل معًا. فبينما يظن البعض أن القيلولة نوع من الكسل أو الترف، يؤكد الأطباء وخبراء النوم أنها واحدة من أفضل أشكال العناية بالنفس.
إذ تساعد على إعادة شحن الطاقة، وتحسين المزاج، وتعزيز التركيز، بل وتمتد فوائدها لتشمل حماية الدماغ من التدهور مع التقدم في العمر، بحسب موقع “برين” (brain).
القيلولة : مفتاح للتجدد والصيانة الداخلية
يُشير الدكتور رافائيل بيلايو، أخصائي النوم من مركز ستانفورد لطب النوم في كاليفورنيا، إلى أن النوم والقيلولة هما أفضل وسيلتين للإعتناء بالنفس؛ لأنهما يمنحان الجسم والعقل فرصة للتجدد.
وبالإضافة إلى ذلك، يضيف : “عندما تأخذ قيلولة، يقوم الدماغ بأعمال صيانة داخلية تجعلك أكثر يقظة وإستعدادًا لأي نشاط لاحق، سواء كان قضاء وقت ممتع مع العائلة، أو ممارسة الرياضة، أو إنجاز المهام اليومية”.
ومع ذلك، فإن القيلولة ليست مجرد إغماض عينين لوقت قصير، فهناك “طريقة صحيحة” لأخذها لتحقيق أقصى فائدة ممكنة.
ولذلك، نستعرض فيما يلي ما تقوله الأبحاث العلمية عن فوائد القيلولة، وأسباب تغير النوم مع التقدم في السن، وأهم خمس نصائح يقدمها الخبراء للحصول على قيلولة مثالية.
لماذا يتغير النوم مع التقدم في العمر؟
توضح الدكتورة كريستينا بالانج، الأستاذة المساعدة السريرية في طب الشيخوخة بجامعة أريزونا، أن النوم يتغير بشكل طبيعي مع تقدم العمر.
على سبيل المثال، قد يستغرق الإنسان وقتًا أطول حتى ينام، كما يزيد إحتمال الإستيقاظ عدة مرات خلال الليل.
وتشير بيانات المعاهد الأمريكية للصحة إلى أن كبار السن يستيقظون ثلاث إلى أربع مرات في الليلة الواحدة، ويقضون وقتًا أقل في مرحلة النوم العميق، وهي المرحلة التي يحتاجها الجسم لإستعادة نشاطه وإصلاح الخلايا.
وعلاوة على ذلك، تضيف بالانج أن هناك عدة عوامل قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم الليلي، من أبرزها:
- الإكتئاب أو التوتر النفسي.
- الآلام المزمنة التي تعيق النوم المتواصل.
- إضطرابات التنفس مثل إنقطاع النفس أثناء النوم.
- بعض الأدوية، خاصة مدرات البول ومسكنات الألم وأدوية القلق.
الخلاصة
تؤثر كل هذه العوامل في جودة النوم، وتؤدي إلى الشعور بالإرهاق أثناء النهار، مما يجعل القيلولة وسيلة طبيعية لإستعادة التوازن والطاقة.
القيلولة القصيرة : حماية للدماغ وذاكرة قوية
عندما يكون العقل متعبًا، تظهر أعراض واضحة مثل التشوش الذهني، وصعوبة التركيز، وضعف القدرة على إتخاذ القرار أو حل المشكلات.
وبالإضافة إلى ذلك، قد يشعر الشخص بالبطء في ردود أفعاله، مما يزيد خطر التعرض للحوادث أو السقوط.
لكن قيلولة قصيرة يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا؛ فقد أظهرت دراسة جديدة أن الأشخاص فوق سن الستين الذين إعتادوا أخذ قيلولة بعد الظهر أظهروا أداءً أفضل في إختبارات الذاكرة مقارنة بمن لم يأخذوا قيلولة على الإطلاق.
وأوضحت الدراسة أن القيلولة المثالية كانت قصيرة، تتراوح بين خمس دقائق وساعتين كحد أقصى.
كذلك، أشارت دراسة حديثة من كلية لندن الجامعية إلى أن القيلولة المنتظمة يمكن أن تبطئ معدل إنكماش الدماغ المرتبط بالعمر.
فمع التقدم في السن، تنكمش بعض أجزاء الدماغ المسئولة عن التعلم والذاكرة، ولكن القيلولة تسهم في الحفاظ على حجم الدماغ، وهو مؤشر على صحة إدراكية أفضل.
بمعنى آخر، القيلولة لا تعيد لك النشاط فحسب، بل تحافظ أيضًا على شباب دماغك لفترة أطول.
تحذير : القيلولة الطويلة قد تضر أكثر مما تنفع
رغم فوائد القيلولة القصيرة، يحذر الخبراء من أن القيلولة الطويلة قد تكون ضارة، خصوصًا لدى كبار السن.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أن الرجال الذين إعتادوا النوم خلال النهار لمدة ساعتين أو أكثر كانوا أكثر عرضة للإصابة بضعف إدراكي على مدى السنوات التالية، مقارنة بمن كانت قيلولتهم قصيرة تقل عن 30 دقيقة.
وفي دراسة أخرى أُجريت في الصين، وُجد أن الأشخاص الذين ينامون أكثر من 90 دقيقة خلال النهار كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 25% مقارنة بمن لا ينامون أو يكتفون بقيلولة قصيرة.
إذًا، القيلولة القصيرة تنشط الدماغ، أما القيلولة الطويلة فقد تربكه وتؤثر سلبًا على النوم الليلي.
5 نصائح لقيلولة مثالية وصحية
لتحقيق أقصى إستفادة من القيلولة وتجنب الآثار السلبية، يقدم الخبراء خمس نصائح أساسية:
إختر أفضل وقت لأخذ القيلولة المثالية : أفضل وقت للقيلولة هو بعد الغداء، حين تنخفض مستويات اليقظة الطبيعية للجسم بسبب الساعة البيولوجية.
القاعدة المثالية هي أخذ القيلولة قبل موعد النوم الليلي بست إلى سبع ساعات.
على سبيل المثال، إذا كنت تخلد إلى النوم في العاشرة مساءً، إجعل قيلولتك في الثالثة عصرًا.
هيئ بيئة مريحة : إبحث عن مكان هادئ ومظلم ومريح، بعيد عن الضوضاء والإزعاج.
إستخدم ستائر معتمة أو قناعًا للعينين وسدادات للأذن إذا لزم الأمر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تشغيل أصوات هادئة مثل خرير الماء أو أمواج البحر للمساعدة على الإسترخاء.
أضبط منبهًا : لا تترك نفسك للنوم العميق، لأن القيلولة الطويلة قد تسبب خمولًا عند الإستيقاظ، وهو ما يُعرف بـ “خمول النوم”. يوصي الخبراء بألا تتجاوز القيلولة 40 دقيقة لضمان الإستيقاظ بنشاط وحيوية.
جرب كوب قهوة قبل القيلولة : قد يبدو غريبًا، لكن الدراسات تشير إلى أن تناول كوب قهوة قبل القيلولة يمكن أن يزيد من النشاط عند الإستيقاظ.
فالكافيين يبدأ تأثيره بعد نحو 20 دقيقة، أي عند نهاية القيلولة تقريبًا، مما يجعلك أكثر يقظة وإنتعاشًا بعد الإستيقاظ.
لا تقلق إذا لم تنم : حتى إذا لم تتمكن من النوم فعليًا، يكفي أن تغلق عينيك وتسترخي بعمق. في الواقع، يمكن أن يمنحك التنفس الهادئ وإراحة العقل تأثيرًا مهدئًا مشابهًا للنوم القصير، ويساعدان على تقليل التوتر وتحسين المزاج .
