السردين والتونة صراع العمالقة الغذائية من يفوز بأوميغا-3 والبروتين

السردين والتونة صراع العمالقة الغذائية من يفوز بأوميغا-3 والبروتين

يُنصح بتناول أسماك السردين والتونة على نطاق واسع لفوائدهما الغذائية الهائلة فهما يوفران بروتيناً عالي الجودة وأحماض «أوميغا-3» طويلة السلسلة الضرورية لصحة القلب والدماغ بما في ذلك حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA).

ولتحديد الأفضل بينهما يجب إلقاء نظرة على التركيبة الغذائية لكل منهما ومقارنتها.

مقارنة القيمة الغذائية

تختلف التركيبة الغذائية لكلتا السمكتين بحسب نوع السمكة وطريقة تحضيرها أو تعليبها سواء كانت معلبة ومحاطة بالزيت مقابل المحاطة بالماء أو كانت مطبوخة مقابل نيئة وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث». ويمكن تلخيص القيمة الغذائية لحصة مقدارها 100 غرام من النوع المعلب كالتالي

السردين المعلب : يحتوي على 208 سعرات حرارية و24.6 غرام بروتين و11.4 غرام دهون و982 ملليغراماً من «أوميغا-3».

التونة الخفيفة المعلبة والمحاطة بالزيت : تحتوي على 198 سعراً حرارياً و29.1 غرام بروتين و8.2 غرامات دهون و128 ملليغراماً من «أوميغا-3».

السردين الأفضل للحصول على «أوميغا-3»

السردين والتونة صراع العمالقة فعلى الرغم من إعتبار التونة مصدراً جيداً للحصول على «أوميغا-3» لإحتوائها على 128 ملليغراماً منه لكل حصة مقدارها 100 غرام

فإن السردين يتفوق بوضوح ويوفر كمية أكبر بكثير من «أوميغا-3» في الحصة المماثلة حيث تصل الكمية إلى 982 ملليغراماً.

تُعد أحماض «أوميغا-3» طويلة السلسلة وخاصةً «EPA» و**«DHA»** من بين الدهون الأساسية المفيدة للقلب والدماغ الموجودة في المأكولات البحرية.

لذلك تسلط العديد من الإرشادات الصحية الضوء على أهمية «أوميغا-3» لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.

وقد تشمل فوائده تحسين مستويات الدهون في الدم وتقليل خطر عدم إنتظام ضربات القلب (إضطراب نظم القلب) إضافة إلى حماية محتملة من الإلتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض العصبية.

التونة الأفضل للحصول على البروتين

يقدم كلا النوعين من الأسماك كميات جيدة من البروتين لكن التونة تتفوق على السردين بفارق يقارب 4.5 غرام إضافي من البروتين في كل حصة.

يُعد البروتين ضرورياً لجميع العمليات تقريباً في جسمك فيستخدمه الجسم لإصلاح الأنسجة ووظائف المناعة والحفاظ على كتلة العضلات.

وتُعتبر معظم الأسماك بما في ذلك السردين والتونة مصادر عالية الجودة للبروتين لأنهما يوفران بروتيناً كاملاً وهذا البروتين الكامل يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه.

خطر الزئبق والملوثات

هناك عامل حاسم يجب مراعاته عند مقارنة السردين والتونة وهو قدرتهما على إدخال الزئبق والملوثات الأخرى في نظامك الغذائي.

السردين والتونة الخفيفة المعلبة : يُعدان من بين أفضل الخيارات للأسماك منخفضة الزئبق.

تونة البكورة والتونة ذات الزعانف الصفراء : قد تحتويان عادة على مستويات أعلى من الزئبق وتُصنفان على أنهما خيارات جيدة لذا يُنصح بتناولهما بكميات أقل.

لماذا تحتوي بعض الأسماك على الزئبق

معظم الزئبق الذي يلوث السردين والتونة ينبع من النفايات المنزلية والصناعية التي تمتصها التربة والماء.

تقوم البكتيريا بتحويل هذا الزئبق إلى ميثيل الزئبق ثم تبتلع العوالق والكائنات البحرية الدقيقة البكتيريا الملوثة.

تستهلك أسماك السردين هذه الكائنات وفي النهاية تستهلكها الأسماك الأكبر حجماً مثل التونة. تتراكم مستويات أعلى من الزئبق في الأسماك كلما صعدنا في السلسلة الغذائية.

هذه العملية المعروفة بإسم «التراكم الحيوي» تعني أن الأسماك الأكبر حجماً والأطول عمراً مثل التونة تميل إلى تخزين كمية أكبر من الزئبق والملوثات الأخرى مقارنة بالأسماك الأصغر حجماً والأصغر سناً مثل السردين.

فئات يجب أن تحد من الإستهلاك

يُعد تناول الأسماك جزءاً من النظام الغذائي الصحي لمعظم البالغين. ومع ذلك يجب على بعض الأشخاص الذين قد يكونون أكثر حساسية لتأثيرات الزئبق والملوثات الأخرى النظر في الحد من إستهلاكهم. وتشمل هذه الفئات

• الحوامل والمرضعات.
• الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عاماً.
• كبار السن والأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة.

الخلاصة والتوصيات

لا توجد سمكة واحدة يمكنها تلبية جميع العناصر الغذائية على حدة. يمكن لتنويع الخيارات بين عدة أنواع من الأسماك الغنية بالعناصر الغذائية بما في ذلك السردين والتونة وكذلك السلمون والماكريل وأسماك أخرى أن يساعد في تحقيق التوازن بين الفوائد والتغذية.

إختر السردين : إذا كنت تبحث عن المزيد من أحماض «أوميغا-3» وبروتين جيد مع دهون صحية.

إختر التونة : إذا كنت تبحث عن طعم أفضل من السردين وبروتين قليل الدهون (التونة الخفيفة المعلبة بالماء قليلة جداً في إجمالي الدهون).