أطعمة يومية أغنى بالمغنيسيوم من اللوز تعرف عليها

أطعمة يومية أغنى بالمغنيسيوم من اللوز تعرف عليها

يُعدّ المغنيسيوم معدناً أساسياً يدعم وظائف الجسم الحيوية كافة من صحة العضلات والقلب إلى إنتاج الطاقة.

غالباً ما يُشار إلى اللوز كمصدر متميز للمغنيسيوم ولكن الحقيقة هي أن العديد من الأطعمة اليومية تفوّق اللوز في محتواه من هذا العنصر الحيوي.

تُسهم إضافة هذه الأطعمة إلى نظامكِ الغذائي في تحسين جودة النوم وتقليل التوتر ودعم الصحة العامة.

سنتعرف فيما يلي على خمس مجموعات غذائية توفر حصتها الواحدة كميات أكبر من المغنيسيوم مقارنةً بحصة اللوز.

اللوز مصدر هام ولكن ليس الأوحد

يُشاد باللوز لكونه غنياً بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب مثل المغنيسيوم وفيتامين هـ والدهون غير المشبعة التي تُسهم في تقليل الكوليسترول ودعم الصحة العامة.

تحتوي حصة واحدة من اللوز على ما يقارب 76.5 مليجرام من المغنيسيوم وهو ما يُمثل أكثر من 18% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة سكر وضغط الدم ووظائف الدماغ والعظام والعضلات.

ومع ذلك ورغم أهميته هناك بدائل يومية أفضل منه في محتواها من المغنيسيوم.

البقوليات والعدس مصدران غنيان

توفر البقوليات كالفاصولياء والحمص والبازلاء وفول الصويا ما يقارب ضعف كمية المغنيسيوم الموجودة في اللوز.

يحتوي كوب من فول الصويا المطبوخ على 148 مليجرام.

تشتمل الفاصولياء السوداء والحمراء على 120 إلى 126 مليجرام.

يوفر الحمص حوالي 47 مليجرام من المغنيسيوم.

الخضراوات الورقية كنز من المغذيات

على الرغم من أن معظم الخضراوات لا تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم إلا أن بعض الخضراوات الورقية تُعدّ أكثر غنى به من اللوز.

يُعدّ السبانخ مصدراً قوياً (يحتوي على 157 مليجرام لكل كوب).

تأتي أوراق البنجر في المرتبة التالية (97.9 مليجرام).

يُشير الخبراء إلى أن الخضراوات الخضراء متعددة الإستخدامات للغاية ويمكن إضافتها إلى العجة والعصائر والسلطات والأطعمة المقلية وحتى الحساء.

الحبوب الكاملة غذاء متكامل

إلى جانب كونها مصدراً غنيّاً بالبروتين والألياف فإن الحبوب الكاملة تُعدّ أيضاً غنية بالمغنيسيوم.

لذلك يُنصح بتناول كميات جيدة منها على الغداء والعشاء.

تحتوي الحبوب الكاملة على 160 مليجرام لكل كوب مطبوخ.

تشتمل الكينوا على 118 مليجرام من المغنيسيوم.

يوفر الأرز البني 85.8 مليجرام.

المكسرات والبذور الأخرى تفوّق على اللوز

بالإضافة إلى المغنيسيوم تحتوي المكسرات والبذور على عناصر غذائية أخرى مهمة كالزنك والسيلينيوم وفيتامين هـ. بعض أنواع هذه المجموعة تحتوي على كمية أكبر من اللوز

اللب الأبيض : يحتوي على 168 مليجرام من المغنيسيوم.

بذور (لم يُذكر نوعها بالتحديد في النص الأصلي) : تحتوي على 95 مليجرام من المغنيسيوم.

الكاجو : يحتوي على 82.8 مليجرام من المغنيسيوم.

المأكولات البحرية خيار صحي

في حين أن معظم المأكولات البحرية لا تُعدّ مصدراً غنيّاً بالمغنيسيوم إلا أن بعض أنواع الأسماك الدهنية توفر كمية جيدة منه.

سمك الماكريل يحتوي على 85.4 مليجرام لكل شريحة مطبوخة.

يحتوي سمك السلمون على أكثر من 80 مليجرام.

المحار المعلب يحتوي على 150 مليجرام لكل علبة كبيرة.

التونة المعلبة تحتوي على 99.5 مليجرام لكل علبة.

الفوائد الصحية للمغنيسيوم دعائم لصحتك

يدعم المغنيسيوم العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك وهو أمر ضروري للصحة العامة.

يعزّز أداء التمارين الرياضية

قد تحتاجين إلى كمية أكبر من المغنيسيوم أثناء التمرين مقارنةً بوقت الراحة حيث يُساعد على نقل سكر الدم إلى العضلات ويخلص الجسم من اللاكتات الذي يتراكم أثناء التمرين ويسبب التعب.

مكافحة الإكتئاب وتحسين المزاج

يلعب المغنيسيوم دوراً بالغ الأهمية في وظائف الدماغ وتحسين المزاج حيث يرتبط إنخفاض مستوياته بزيادة خطر الإصابة بالإكتئاب وغيره من مشاكل الصحة النفسية.

تُشير الدراسات إلى أن إرتفاع مستويات التوتر يقلل من مستوى المغنيسيوم في الجسم مما يجعله أكثر عرضة للتوتر والإكتئاب.

ينظّم مستويات السكر في الدم

يُعاني أكثر من 50% من مرضى السكري من النوع الثاني من إنخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم وهو ما يُضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر بفعالية.

بعد معرفة وجود أطعمة يومية أغنى بالمغنيسيوم من اللوز لذلك فإن من يتناولون كميات أكبر من المغنيسيوم يكونون أقل عرضة للإصابة بالسكري وأكثر قدرة على تنظيم مستويات السكر في الدم.