دليل التغذية الذكية: أفضل خيارات العشاء لضبط مستويات السكري
تعتبر وجبة العشاء لمرضى السكري من أهم المحطات الغذائية خلال اليوم، فهي الجسر الذي يربط بين آخر نشاط يومي وفترة الصيام الطويلة أثناء النوم. الاختيار الخاطئ في هذه الوجبة قد يؤدي إلى تذبذبات خطيرة في مستوى الجلوكوز، سواء بالارتفاع المفاجئ ليلاً أو الانخفاض الحاد، ولذلك فإن القاعدة الذهبية لعشاء مريض السكري هي “التوازن والبطء في الامتصاص”.
الركائز الأساسية لعشاء صحي
يعتمد العشاء المثالي على دمج ثلاثة عناصر أساسية تعمل معاً لمنع طفرات السكر:
الألياف الكثيفة: وتوجد بوفرة في الخضروات الورقية (كالسبانخ والملوخية) والخضروات الصليبية (كالبروكلي والقرنبيط). الألياف تعمل كإسفنجة تبطئ امتصاص السكريات في الأمعاء.
البروتين النقي: سواء كان حيوانياً مثل صدور الدجاج والأسماك، أو نباتياً مثل البقوليات. البروتين يعزز الشعور بالشبع ويحافظ على الكتلة العضلية دون التأثير المباشر على سكر الدم.
الدهون الصحية: إضافة زيت الزيتون، الأفوكادو، أو بذور الكتان إلى العشاء تضمن بقاء مستويات الطاقة مستقرة لفترة أطول.
أفضل خيارات الوجبات المقترحة
الأسماك الدهنية مع الخضار: يعتبر السلمون أو الماكريل المشوي خياراً ممتازاً، حيث توفر أحماض “أوميجا 3” حماية للقلب، وهو أمر حيوي لمرضى السكري، مع تقديمها بجانب طبق كبير من السلطة الخضراء.
الزبادي اليوناني والمكسرات: لمن يفضلون العشاء الخفيف، يوفر الزبادي اليوناني ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، وعند إضافة بضع حبات من اللوز أو الجوز، تصبح الوجبة متكاملة العناصر وتمنع الجوع الليلي.
البقوليات والحبوب الكاملة: طبق صغير من الفول المدمس بزيت الزيتون والليمون، أو سلطة العدس مع الخضروات، توفر كربوهيدرات معقدة تستغرق وقتاً طويلاً في الهضم، مما يحافظ على استقرار السكر حتى الصباح.
عادات يجب تجنبها قبل النوم
من الضروري لمريض السكري الابتعاد عن “الكربوهيدرات البسيطة” مثل الخبز الأبيض، المعجنات، والأرز الأبيض في وقت متأخر، لأنها ترفع السكر بسرعة كبيرة ثم يتبعها هبوط مفاجئ. كما يُنصح بتجنب الفواكه عالية السكر مثل العنب والمانجو في العشاء، واستبدالها بحبة صغيرة من التفاح أو التوت إذا لزم الأمر.
في الختام، السر يكمن في الكمية والنوعية؛ فالعشاء المتوازن لا يحسن فقط قراءات السكر الصباحية، بل يضمن أيضاً جودة نوم أفضل وصحة قلبية أقوى على المدى الطويل.
