الألياف تساعد على الشعور بالشبع .. ما هي الأطعمة الغنية بها ؟

الألياف ينصح خبراء التغذية بتناولها بنوعيها القابلة وغير القابلة للذوبان، لأنها تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء.

كما تساهم في ضبط نسبة السكر بالدم، وغيرها من الفوائد الأخرى التي توفرها للصحة العامة.

قائمة بأبرز الأطعمة الغنية في الألياف

1- العدس

من البقوليات المفيدة لصحة الإنسان، حيث يوفر العدس للجسم 15 جرامًا من الاحتياج اليومي من الألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.

و18 جرامًا من البروتين اللازم لبناء العضلات، و40% من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية.

2- الفاصوليا

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على حوالي 13 جرامًا من الألياف، في حين أن كوب من الفاصوليا البيضاء يحتوي على حوالي 15 جرامًا من الألياف، ولكن يجب عدم الإفراط فيها، لاحتوائها على نسبة عالية من النشا المقاوم للهضم، والذي يؤثر سلبًا على نسبة السكر بالدم.

3- الخرشوف

يحتوي الخرشوف متوسط الحجم على 10 جرامات من الألياف، فضلًا عن البوتاسيوم والمغنيسيوم، فكلاهما من الكوليسترول المفيدة لصحة القلب والأوعية بالدموية، إلى جانب فيتامين سي الذي يساعد على تقوية الجهاز المناعي بالجسم.

4- الفشار

من الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية، لأن الفشار من الأطعمة الغنية بالألياف قليلة السعرات الحرارية والخالية من الكوليسترول، فضلًا عن احتواء 3 أكواب منه على أكثر من 3 جرامات من الألياف، ولكن ينصح بعدم استخدام الملح والزبدة عند طهيه، حتى لا يكون له تأثيرات سلبية على صحة الإنسان.

5- الأفوكادو

مصدرًا جيدًا للألياف وأحماض أوميجا 3، حيث يحتوي كوب واحد من الأفوكادو المهروس على أكثر من 15 جرامًا من الألياف، الأمر الذي يجعله من الأطعمة التي يمكن استخدامها بدلًا من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل السمن والجبن.

6- البسلة

تعد البسلة من الخضروات الغنية بفيتامين أ، وفيتامين سي، وفيتامين ك، كما يحتوي كوب واحد من البازلاء الخضراء النيئة على أكثر من 7 جرامات من الألياف، في حين أن المطبوخة تحتوي على 16.3 جرامًا من الألياف.

7- البروكلي

يحتوي كوب واحد من البروكلي الخام على 2.4 جرام من الألياف ونفس الكمية تقريبًا من البروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى المفيدة لصحة الإنسان.

مثل فيتامين سي وفيتامين ك، فضلًا عن الفولات والبوتاسيوم.

8- التوت

يعتبر التوت من الفواكه الغنية بالألياف بمعدل 7 جرامات في الكوب الواحد.

فضلًا عن مضادات الأكسدة اللازمة لمكافحة الشوارد الحرة بجسم الإنسان.

مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

9- الكمثرى

تعد الكمثرى بمختلف ألوانها “الخضراء، والحمراء، والبنية” من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الإنسان.

فالثمرة الواحدة تحتوي على 7 جرامات من الألياف.

فضلًا عن فيتامين سي اللازم لتقوية المناعة، والبوتاسيوم المفيد لصحة القلب والأوعية الدموية.

10- الشوفان

من الحبوب الكاملة المفيدة لمتبعي الحميات الغذائية ومرضى السكري، لأن كوب واحد من الشوفان المطبوخ يحتوي على 6 جرامات من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء.

كما تساهم في ضبط نسبة السكر بالدم.