فيتامينات ضرورية لصحة المرأة .. يمكن الحصول على كل من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها من خلال الاختيار الدقيق للغذاء والنظام الغذائي الغني بالمغذيات؛ ورغم هذا فإن البحوث أظهرت أن العديد من النساء ما زلن يعانين من نقص نوع واحد على الأقل من المغذيات؛ إن لم يكن أكثر.
هناك 13 نوعاً من فيتامينات ضرورية لصحة المرأة ، وهي من بين أفضل الفيتامينات للنساء، وتتضمن فيتامين A – K – E – D – C.
وفيتامينات B مثل فيتامين B1 ،B12 بالإضافة لعدد من المعادن والأحماض الدهنية الهامة.
ويُعتقد أن قرابة 30% من النساء يعانين من نقص واحد أو أكثر من هذه الفيتامينات والمعادن.
ويزداد خطر هذا النقص عند العديد من النساء مع التقدم في العمر.
وآخر نتيجة كانت مخيفة حيث تشير التقديرات إلى أن حوالى 75% من النساء من المحتمل أن يحدث لديهن نقص في المغذيات إذا لم يتناولن المكملات الغذائية.
– فيتامينات ضرورية لصحة المرأة
1. مضادات الأكسدة (فيتامين A ,E ,C)
هذه الفيتامينات تحارب الضرر الناتج عن الشوارد الحرة.
والتي تعتبر السبب الكامن وراء الشيخوخة والعديد من الأمراض التي تؤثر على القلب والعينين والجلد والدماغ.
فيتامين C لا يحسن فقط مناعة الجسم ضد نزلات البرد والالتهابات.
ولكنه مهم أيضاً لحماية البصر والجلد من الأضرار الناجمة من الأشياء مثل الأشعة فوق البنفسجية والتلوث البيئي.
ولكل هذه الأسباب مجتمعة فإنه من المهم التأكد من تناولك كمية كافية من الأطعمة الغنية بفيتامين C.
فيتامين A وE يعملان بطرق مماثلة لحماية الخلايا السليمة ووقف الطفرات الخلوية.
وتبين البحوث التي أجراها المعهد الوطني للعيون أن سوء النظام الغذائي في هذه الفيتامينات هو عامل خطر رئيسي للضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين لدى النساء الأكبر سناً.
ومن المعروف أن كلاً من فيتامين A وE يساعدان على حماية البشرة من الشيخوخة وسرطان الجلد.
2. فيتامين D
يمكن الحصول على فيتامين D من بعض الأطعمة مثل البيض وبعض منتجات الألبان وبعض الفطر.
ولكننا نحصل على الأغلبية منI من التعرض لأشعة الشمس.
وكل من النساء والرجال في خطر كبير للتعرض لنقص في فيتامين D لأن أغلبية كبيرة من الناس تقضي جلّ وقتها في الداخل هذه الأيام أو تستخدم واقيات الشمس عند الخروج من المنزل.
وتبين الأبحاث أن ما بين 75% إلى 90% من البالغين في الولايات المتحدة قد يكون لديهم نقص في فيتامين D.
وفيتامين D مهم للعظام وصحة الهيكل العظمي، ومهم أيضاً لوظائف الدماغ، ويمنع اضطرابات المزاج.
ويحافظ على التوازن الهرموني لأنه يعمل بشكل مماثل جداً لهرمون داخل الجسم.
وأفضل رهان لك للتأكد من الحصول على ما يكفي من فيتامين D هو قضاء 15-20 دقيقة خارج المنزل معظم أيام الأسبوع والتعرض لأشعة الشمس دون استخدام واقي الشمس.
3. فيتامين K
فيتامين K مهم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، ومهم للمساعدة على تخثر الدم ومنع النزف.
كما يساعد على الوقاية من أمراض القلب؛ والتي تعد حالياً رقم واحد للوفاة بين النساء اللواتي يعشن في الولايات المتحدة والعديد من الدول الغربية الأخرى. ونساء عديدات يقللن من قيمة هذه المغذيات.
ولكن الدراسات أظهرت أن الأفراد الذين يتناولون فيتامين K لديهم خطر أقل من الوفيات القلبية الوعائية.
ومن المرجح حصول معاناة من انخفاض في فيتامين K إذا كنتِ قد تناولت مضادات حيوية لفترة طويلة من الزمن.
أو إذا كنت تعانين من مشاكل في الأمعاء مثل القولون العصبي أو مرض التهاب الأمعاء، أو كنت تتناولين أدوية خفض الكولسترول.
وهناك نوعان رئيسيان من فيتامين K، وكلاهما نكتسبه من وجباتنا الغذائية؛ حيث يمكن العثور على فيتامين ك1 من الخضروات.
في حين يمكن العثور على فيتامين K2 في بعض الأشياء مثل منتجات الألبان.
وأفضل طريقة لمنع نقص فيتامين ك هو تناول الكثير من الخضروات المختلفة بما في ذلك الخضروات الورقية الخضراء كالقرنبيط والملفوف.
وكذلك الأسماك والبيض.
4. فيتامينات B بما في ذلك حمض الفوليك
فيتامينات B – بما في ذلك فيتامين B12 والفولات – مهمة لعملية الاستقلاب عند النساء، ومنع التعب، وتعزيز الوظائف المعرفية.
وهذه المجموعة من الفيتامينات تساعد في العمليات الخلوية والنمو والطاقة؛ وذلك لأنها تعمل مع الفيتامينات الأخرى.
مثل الحديد لتكوين خلايا الدم الحمراء؛ كما تساعد على تحويل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى طاقة قابلة للاستخدام.
والفولات (وهو ما يسمى حمض الفوليك عندما يتم إنشاؤه صناعياً) أمر بالغ الأهمية لحمل صحي، ولتطوير الأجنة ومنع العيوب الخلقية.
وذلك لأنه يساعد على بناء دماغ الطفل والحبل الشوكي؛ ولذلك فإن نقص الفولات خطير جداً بالنسبة للنساء الحوامل.
ويمكنك الحصول على الكثير من فيتامينات B من المنتجات الحيوانية مثل البيض والأسماك واللحوم والحليب والزبادي.
والنساء الأكبر سناً واللاتي يعانين من فقر الدم والنباتيات يجب أن يعملن مع الطبيب للتأكد من حصولهن على ما يكفي من فيتامينات B لأنها الأكثر عرضة للنقص.
ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفوليك السبانخ والخضروات الورقية كالهليون والحمضيات والبطيخ والفول.
5. الحديد
يعد نقص الحديد وفقر الدم أكثر أنواع القصور التغذوية انتشاراً في العالم.
ولاسيما بين النساء الصغيرات، ويستخدم الجسم الحديد لإنتاج الهيموغلوبين.
وهو نوع من البروتين الذي ينقل الأكسجين عن طريق الدم من الرئتين إلى الأنسجة الأخرى في جميع أنحاء الجسم.
وهناك نوعان مختلفان من الحديد (الهيم وغير الهيم)، والحديد الأكثر امتصاصاً وسهولة في الاستخدام من قبل الجسم هو النوع الموجود في البروتينات الحيوانية مثل البيض واللحوم والأسماك والدواجن (الخضر الورقية والفاصوليا جيدة أيضاً).
والفتيات المراهقات هن الأكثر تعرضاً لخطر نقص الحديد، ويتعين على النساء عموماً أن يكن حذرات وأن يحرصن على الحصول على ما يكفي منه لأن الطلب على الحديد يزيد أثناء الحيض بسبب فقدان الدم.
وقد تبين أن حوالى 50% من جميع النساء الحوامل على مستوى العالم لديهم انخفاض شديد في الحديد لدرجة أنهن يعانين من فقر الدم.
ناهيك عن أن 120 مليون امرأة على الأقل في البلدان الأقل نمواً يعانين من نقص الوزن وسوء التغذية بوجه عام.
والنساء اللاتي لديهن مخزونات كافية من الحديد وفيتامين بي 12 أقل عرضة للإصابة بالإرهاق.
وسوء المناعة والعدوى القاتلة والحمل الخطير ونوبات النزيف التي تعرض حياتهن للخطر.
6. اليود
وفقاً لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها، فإن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و39 عاماً، لديهن أدنى مستويات اليود في البول مقارنة بجميع الفئات العمرية الأخرى.
ولتناول اليود أهمية خاصة بالنسبة للشابات اللائي يتطلعن إلى الحمل أو الحوامل لأنه يلعب دوراً في نمو مخ الجنين، كما أنه أمر بالغ الأهمية لصنع كميات مناسبة من هرمونات الغدة الدرقية، حيث تستخدمه الغدة الدرقية لإنتاج الهرمونات T3 وT4 التي تساعد على التحكم في عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
ومعظم الناس يستهلكون النظام الغذائي الغربي الغني بالملح المعالج باليود والموجود في الأطعمة المعلبة ومنتجات الحبوب المكررة.
والتي أضيف إليها اليود لمنع حدوث قصور فيه، ولكن أفضل طريقة للحصول على اليود الذي تحتاجه هو من الأطعمة الغنية باليود.
مثل المأكولات البحرية والتي تعتبر المصادر الغذائية الرئيسية لهذا المكون الغذائي.
وتجنب نقص اليود يعمل على حمايتك من قصور الغدة الدرقية وتضخمها، كما يحميك من التعب والاختلالات الهرمونية، والمتاعب خلال فترة الحمل.
7. المغنيسيوم
المغنيسيوم هو واحد من أهم المعادن في الجسم ولكن أيضاً واحد من أوجه القصور الأكثر شيوعاً، وهو يساعد على تنظيم الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم وضروري لأكثر من 300 عملية بيوكيمائية مختلفة في الجسم.
وعلى نطاق عالمي أدى استنزاف التربة إلى انخفاض المحاصيل الغنية بالمغنيسيوم أكثر مما كان عليه في الأجيال السابقة؛ بالإضافة إلى الظروف الصحية مثل اضطرابات الجهاز الهضمي، ومتلازمة تسرب الأمعاء والإجهاد المزمن والاستخدام المستمر للأدوية يمكن أن يقلل من مستويات المغنيسيوم.
وبالنسبة للنساء المسنّات قد يكون خطر النقص أكبر؛ وقد أظهرت الدراسات أن العديد من كبار السن لا يأكلون الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
بالإضافة إلى أنهم عرضة لانخفاض امتصاص المغنيسيوم المعوي وانخفاض مخزونه في العظام والفقدان الزائد في البول.
وتشنجات الساق والأرق وتشنجات العضلات والصداع والمشاكل الهضمية مثل الإمساك يمكن أن تكون من علامات نقص المغنيسيوم.
لهذا، تأكد من الحصول على ما يكفي من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
مثل الخضروات الورقية الخضراء، وخضروات البحر كالطحالب، كما يتواجد المغنيسيوم في الفاصوليا والمكسرات والبذور.
8. أوميغا 3 وزيت السمك
إذا كنت لا تستهلك المأكولات البحرية مثل سمك السلمون الماكريل والسردين والهلبوت أو التونة بشكل منتظم يمكنك تناول المكملات الغذائية من أوميغا 3 لمنع حدوث نقص.
معظم الناس يأكلون النظام الغذائي الغربي؛ والذي يحتوي الكثير من الأحماض الدهنية أوميغا 6 الموجودة في الكثير من المعلبات والزيوت النباتية.
لكن هذه المنتجات لا تكفي لمد الجسم باحتياجاته من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
والتي تعتبر مضادة للالتهابات على عكس الأحماض الدهنية أوميغا 6 المحفزة للالتهابات.
هذان النوعان من الأوميغا بحاجة لتحقيق التوازن بين بعضهما البعض من أجل صحة القلب والدماغ والجهاز المناعي.
ونسبة حوالى 2:1 أوميغا 6 إلى أوميغا 3 هي الأفضل لمنع التهاب المفاصل وأمراض القلب والزهايمر والاكتئاب وغير ذلك.
تناول الأسماك عدة مرات في الأسبوع أو تناول المكملات الغذائية حوالى 1000 مللي غرام يومياً هو أفضل وسيلة للتغلب على الالتهاب والحصول على ما يكفي من أوميغا 3.
9. الكالسيوم
الحصول على ما يكفي من الكالسيوم مهم لقوة العظام، ولكنه مهم أيضاً لتنظيم إيقاعات القلب.
والمساعدة في وظائف العضلات، والسيطرة على ضغط الدم ومستويات الكولسترول والعديد من الوظائف الأخرى المتعلقة بالإشارات العصبية.
ونقص الكالسيوم شائع جداً بين النساء والرجال على حد سواء، ويعتقد الخبراء أن معظم البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم يومياً.
ويعتقد أن هذا صحيح لأن الكالسيوم لا يمتص بشكل صحيح عندما يكون لدى الشخص مستويات منخفضة من فيتامين (د) والمغنيسيوم.
ونقص هذين العنصرين شائع، ويضاف إلى هذا أن بعض المحاصيل التي عرف عنها أنها غنية بالكالسيوم أصبحت مستنزفة بسبب نضوب التربة.
يعتبر الكالسيوم المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ويمكن الحصول عليه من شرب اللبن.
وبعض الأطعمة النباتية مثل الكرنب والبروكلي والبامية والفاصوليا.
وتناول الكالسيوم كمكل غذائي له ايجابيات وسلبيات.
لذلك من الأفضل التحدث مع طبيبك حول عوامل الخطر الخاصة بك، ومحاولة الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الأطعمة قدر الإمكان.
