مع التقدم في العمر، تطرأ على الجسم تغيرات طبيعية تؤثر في العضلات والعظام والقلب والدماغ، لكن اتباع نمط حياة صحي يمكن أن يساهم بشكل كبير في الحفاظ على النشاط وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وتؤكد منظمة الصحة العالمية (WHO) أن الشيخوخة الصحية لا تعتمد فقط على العوامل الوراثية، بل تتأثر أيضًا بالعادات اليومية التي يلتزم بها الشخص على مدار حياته.
وفيما يلي أبرز العادات التي ينصح الخبراء باتباعها مع التقدم في العمر للحفاظ على الصحة البدنية والنفسية.
احرص على ممارسة النشاط البدني بانتظام
تعد الحركة اليومية من أهم العوامل التي تساعد على الحفاظ على صحة الجسم مع التقدم في العمر. ووفقًا لتوصيات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن ممارسة النشاط البدني بانتظام تساهم في تقوية العضلات، والحفاظ على كثافة العظام، وتحسين صحة القلب، وتقليل خطر السقوط.
ويمكن اختيار أنشطة بسيطة مثل:
المشي السريع.
السباحة.
ركوب الدراجة.
تمارين التوازن.
تمارين القوة باستخدام أوزان خفيفة.
تناول غذاءً متوازنًا
يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة. وتنصح الجمعية الأمريكية للتغذية بالتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل:
الخضروات الورقية.
الفواكه الطازجة.
الحبوب الكاملة.
البقوليات.
الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3.
المكسرات غير المملحة.
منتجات الألبان قليلة الدسم.
وفي المقابل، يُفضل الحد من السكريات المضافة، والدهون المشبعة، والأطعمة فائقة المعالجة.
احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم الجيد يساعد الجسم على إصلاح الخلايا وتحسين وظائف الدماغ والمناعة. ويوصي الخبراء بأن يحصل معظم البالغين على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا، مع الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة قدر الإمكان.
حافظ على ترطيب جسمك
قد يقل الشعور بالعطش مع التقدم في العمر، ما يزيد خطر الإصابة بالجفاف. لذلك يُنصح بشرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم، حتى في حال عدم الشعور بالعطش، مع زيادة الكمية في الأجواء الحارة أو أثناء ممارسة الرياضة.
اهتم بصحة القلب
أمراض القلب من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا مع التقدم في السن، لذلك ينصح الأطباء بما يلي:
تقليل استهلاك الملح.
مراقبة ضغط الدم بانتظام.
الحفاظ على وزن صحي.
الامتناع عن التدخين.
ممارسة الرياضة بصورة منتظمة.
لا تهمل الفحوصات الطبية الدورية
تساعد الفحوصات المنتظمة في اكتشاف الأمراض مبكرًا قبل ظهور أعراضها، وتشمل:
قياس ضغط الدم.
فحص نسبة السكر في الدم.
تحليل الكوليسترول.
فحوصات النظر والسمع.
فحوصات الأسنان.
الفحوصات الوقائية التي يوصي بها الطبيب حسب العمر والحالة الصحية.
حافظ على نشاط عقلك
تشير الأبحاث إلى أن تحفيز الدماغ باستمرار قد يساعد في الحفاظ على القدرات الذهنية. ويمكن تحقيق ذلك من خلال:
القراءة.
حل الكلمات المتقاطعة والألغاز.
تعلم مهارة جديدة.
تعلم لغة جديدة.
ممارسة الألعاب الذهنية.
اعتنِ بصحتك النفسية
الصحة النفسية لا تقل أهمية عن الصحة الجسدية. لذلك يُنصح بالحفاظ على العلاقات الاجتماعية، وقضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء، والمشاركة في الأنشطة المجتمعية أو التطوعية، لأن ذلك يساعد في تقليل الشعور بالوحدة وتحسين الحالة المزاجية.
تجنب التدخين وقلل من الكحول
تؤكد منظمة الصحة العالمية أن الإقلاع عن التدخين في أي مرحلة عمرية ينعكس إيجابًا على صحة القلب والرئتين ويقلل خطر الإصابة بالسرطان، كما يُنصح بتجنب الإفراط في تناول المشروبات الكحولية لما لها من آثار سلبية على العديد من أعضاء الجسم.
احرص على تقوية العظام
مع التقدم في العمر تزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، لذلك يُنصح بالحصول على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين “د”، مع ممارسة تمارين المقاومة والمشي للحفاظ على قوة العظام.
حافظ على وزن صحي
يساعد الحفاظ على وزن مناسب في تقليل الضغط على المفاصل، وخفض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، لذلك يُفضل الجمع بين التغذية المتوازنة والنشاط البدني المنتظم.
اهتم بصحة الفم والأسنان
قد يؤدي إهمال صحة الفم إلى مشكلات تؤثر في التغذية والصحة العامة. لذا ينصح الأطباء بتنظيف الأسنان مرتين يوميًا، واستخدام خيط الأسنان، وإجراء فحص دوري لدى طبيب الأسنان.
احمِ بشرتك من أشعة الشمس
حتى مع التقدم في العمر، تبقى البشرة بحاجة إلى الحماية من الأشعة فوق البنفسجية. ويُنصح باستخدام واقٍ من الشمس، وارتداء قبعة عند التعرض المباشر للشمس لفترات طويلة، مما يقلل خطر الإصابة بسرطان الجلد والشيخوخة المبكرة للبشرة.
احرص على الوقاية من السقوط
يزداد خطر السقوط مع التقدم في السن، لذلك من المهم:
إزالة العوائق داخل المنزل.
توفير إضاءة جيدة.
ارتداء أحذية مريحة وغير قابلة للانزلاق.
ممارسة تمارين التوازن.
استخدام وسائل المساعدة عند الحاجة.
لا يعني التقدم في العمر بالضرورة تراجع جودة الحياة، فاتباع عادات صحية يومية يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على النشاط والاستقلالية لسنوات طويلة. ووفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية (WHO) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) والمعهد الوطني الأمريكي للشيخوخة (National Institute on Aging)، فإن ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي متوازن، والحصول على نوم كافٍ، وإجراء الفحوصات الدورية، والاهتمام بالصحة النفسية والعقلية، تمثل ركائز أساسية لشيخوخة صحية وآمنة، وتساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة وتحسين جودة الحياة.
