طرق الوقاية والحد من متلازمة تكيس المبايض

 طرق الوقاية والحد من متلازمة تكيس المبايض: استراتيجيات نمط الحياة

لا توجد طريقة “مؤكدة” للوقاية تمامًا من متلازمة تكيس المبايض (PCOS)، خاصة وأن العوامل الوراثية تلعب دوراً كبيراً في الإصابة بها. ومع ذلك، يمكن للتدخلات الاستباقية وتغيير نمط الحياة الصحي أن تلعب دوراً حاسماً في تقليل خطر الإصابة، أو على الأقل، تخفيف حدة الأعراض والمضاعفات المصاحبة للمتلازمة لدى المعرضات للإصابة بها. تتركز استراتيجيات الوقاية على معالجة الأسباب الجذرية للمتلازمة، وهي مقاومة الأنسولين والاختلال الهرموني.

الوقاية من تكيس المبايض:
1.  التحكم في مقاومة الأنسولين والتغذية

تُعد مقاومة الأنسولين المحرك الرئيسي لمتلازمة تكيس المبايض. لذا، فإن التحكم في مستويات السكر في الدم هو حجر الزاوية في الوقاية.

خفض السكريات والكربوهيدرات المكررة: قللي من تناول السكريات المضافة والمشروبات المحلاة والكربوهيدرات البيضاء (كالخبز الأبيض والمعكرونة). هذه الأطعمة تسبب ارتفاعاً حاداً في الأنسولين، مما يزيد من إنتاج الأندروجينات (هرمونات الذكورة) التي تفاقم أعراض الـ PCOS.

زيادة الألياف والبروتين: ركزي على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تناولي كميات كافية من البروتين (مثل الدجاج والأسماك) والألياف (مثل الخضروات الورقية، والبقوليات، والحبوب الكاملة). تساعد الألياف والبروتين على تثبيت مستويات سكر الدم وتحسين حساسية الأنسولين.

الدهون الصحية: ضمّني الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وزيت السمك (أوميغا 3) في نظامك الغذائي، حيث تساعد في تقليل الالتهاب ودعم الصحة الهرمونية.

2.  الحفاظ على وزن صحي والنشاط البدني

الحفاظ على وزن مثالي، أو حتى خسارة 5% إلى 10% فقط من وزن الجسم الزائد، يمكن أن يحسن بشكل كبير من أعراض تكيس المبايض وحساسية الأنسولين.

التمارين المنتظمة: مارسي التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً. التركيز يجب أن يكون على مزيج من تمارين المقاومة (كرفع الأثقال) التي تبني العضلات وتحسن قدرة الجسم على استخدام الجلوكوز، والتمارين الهوائية (كالمشي السريع والركض) التي تساعد على حرق الدهون وتقليل الوزن.

تجنب الجلوس لفترات طويلة: الحركة المستمرة على مدار اليوم تحافظ على نشاط عملية الأيض وحرق السكر.

3.  إدارة التوتر والنوم الجيد

يؤثر التوتر المزمن بشكل مباشر على مستويات الهرمونات، مما يزيد من مخاطر الإصابة بـ PCOS.

التحكم في الكورتيزول: يزيد التوتر من إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يمكن أن يؤثر سلباً على تنظيم الأنسولين. مارسي تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا، والتأمل، أو التنفس العميق يومياً.

النوم الكافي: احرصي على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد ليلاً. قلة النوم تزيد من مقاومة الأنسولين وتؤثر على هرمونات الجوع (اللبتين والجرلين)، مما يزيد من الرغبة في تناول السكريات.

4.  المراقبة والتدخل المبكر

بالنسبة لمن لديهن تاريخ عائلي للإصابة بالمتلازمة أو أعراض مبكرة خفيفة (مثل عدم انتظام الدورة)، فإن المراقبة المنتظمة مهمة:

الفحص الدوري: استشيري الطبيب بانتظام لمتابعة أي تغيرات في الدورة الشهرية أو ظهور علامات مثل الشعرانية أو حب الشباب الشديد، لبدء التدخل العلاجي أو الغذائي في وقت مبكر.