زيادة الوزن بالرياضة .. نصائح يجب إتباعها
من المهم تحديد نوع التمارين الرّياضيّة المناسبة لزيادة الوزن، إذ يوجد نوعان أساسيّان من التمارين، وهُما: التمارين الهوائيّة، وتمارين المُقاومة، ويختلف كل نوع عن الآخر، فالتمارين الهوائيّة لا تُساهم في بناء العضلات بالمستوى الذي يحدث عند ممارسة تمارين المقاومة مثل رياضة حمل الأثقال، حيث تُساهم تمارين المقاومة بشكلٍ أكبر في زيادة الكتلة العضلية واكتساب الوزن، ويجدر التنبيه إلى أهمّية الإحماء (بالإنجليزية: Warming up) قبل البدء بالتمارين من أجل تجنُّب تعرض العضلات للإصابة، ويُمكن الإحماء بالمشي السريع أو غيره من التمارين الهوائية مُدّة عشر دقائق، وفي ما يأتي توضيح لذلك:
اختيار تمرين المقاومة المناسب:
يُمكن مُمارسة العديد من تمارين القوة في المنزل أو النادي الرياضي، ومن هذه التمارين ما يأتي:
التمارين التي تعتمد على وزن الجسم: ويمكن ممارستها باستخدام بعض المعدّات أو دونها، كتمارين الضغط (بالإنجليزيّة: Pushups)، والعقلة (بالإنجليزيّة: Pullups)، مع شدّ الجسم نحوه باليدين ثم النزول للأسفل، والبلانك (بالإنجليزيّة: Planks)، والقرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats).
أنابيب المقاومة: (بالإنجليزية: Resistance Tubing) وهي أنابيب خفيفة الوزن، ولكنّها تحتاج لمقاومة عند شدّها، ويُمكن الحصول عليها من أيّ متجر للأدوات الرياضيّة.
آلات الأوزان: توفّر مُعظم الأندية الرّياضيّة العديد من آلات الأوزان، كما يُمكن شراؤها واستخدامها في المنزل عوضاً عن ذلك.
الأوزان الحرة: كحديدة الأثقال (بالإنجليزيّة: Barbells)، والدمبل (بالإنجليزيّة: Dumbbells) التي تُعدّ من الأدوات التقليديّة لمُمارسة تمارين القوة، ويُمكن البدء بمجموعة أوزان الدمبل الخفيفة ثمّ التدرُّج بالأوزان، وهي بين قرابة الـ 1 إلى 2 كيلوغرام للنساء، و2 إلى 3 كيلوغرامات للرّجال، ثُمّ مجموعة الأوزان المتوسّطة، وهي: 2 إلى 4.5 كيلوغرامات للنساء، و4.5 إلى 6.8 كيلوغرامات للرجال، وأخيراً مجموعة الأوزان الثقيلة، وهي: 4.5 إلى 9 كيلوغرامات للنساء، و6.8 إلى 13.6 كيلوغراماً للرجال.
اختيار التكرار المناسب:
أي عدد مرّات تكرار تمرين مُعيّن (بالإنجليزية: Reps) ضمن المجموعة الواحدة من التمارين (بالإنجليزية: Sets)، حيثُ يتمّ البدء بممارسة ما لا يقلّ عن 3 مجموعات؛ أي 3 تمارين، بحيث يتكوّن كل تمرين من 6 – 8 تكرارات، والاستمرار عليها لعدّة أسابيع إلى حين التكيُّف معها، وقد تكون هناك حاجة لوجود مراقبة من قبل متخصص لممارسة التمارين الرياضية بالشكل الصحيح
ومن المُهمّ أخذ قسط من الراحة بين التمارين، فأداء تمرين بـ 15 تكراراً، يحتاج لاستراحة بينه وبين التمرين الذي يليه مدّة 30 إلى 60 ثانية، وعند تكرار رفع الأثقال بواقع 4 إلى 6 مرّات، فإنّ مدة الاستراحة قد تتراوح حينها بين دقيقتين إلى أربع دقائق، ومن المهم استخدام الوسائل المُناسبة أثناء مُمارسة تمارين القوة لتجنُّب الإصابات، كما يجب التنفُّس جيّداً عند أداء هذا النوع من التمارين، وفي حال الشعور بالألم يُفضّل التوقف عن التمرين وتجربة وزن أقل أو إعادة التمرين في وقتٍ لاحق، وكما ذكرنا سابقاً يُفضل المُتابعة مع مُدرّب رياضة متمرس للتمكُّن من أداء التمارين بشكلها الصحيح.
أسئلة شائعة حول زيادة الوزن والرياضة
ما فوائد الرياضة الصباحية لزيادة الوزن؟
كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ الرياضة وتمارين المقاومة تساعد على زيادة الوزن، إلا أنه لا توجد دراسات تبيّن أنّ هناك وقتاً محدداً لممارسة التمارين لزيادة الوزن.
هل هناك تمارين رياضية خاصة لزيادة الوزن للنساء؟
ليس من الضروري أن يختلف برنامج التمارين الرّياضية للنساء عن الرجال من أجل الحصول على نتائج أفضل، إلّا أنّ الاختلاف يكمُن في مدى استجابة أجسامهم لتمارين المُقاومة، وقد لا تكون درجة هذا الاختلاف كبيرة كما يعتقد البعض، فقد أشارَت دراسةٌ بحثت حول استجابة الجزء العلويّ لجسم الرجل والمرأة لتمارين المُقاومة بعد 10 أسابيع ونشرتها مجلّة PeerJ عام 2016 إلى أنّ قوّة الجسم لكِلا الجنسين تزداد بالدرجة ذاتها،
وبالتالي ليس هُناك تمارين مُحدّدة من أجل زيادة الوزن للنساء، فالتمرين ذاته يُعطي النتائج نفسها للرجل والمرأة، إلّا أنّ جسم الرجل يختلف عن جسم المرأة بشكلٍ ملحوظ من حيث نسبة العضلات، وقوته المكتسبة من تمارين الأوزان، إلّا أنّ هذه الاختلافات غير ثابتة لسنّ أو جنس مُحدّد.
