تمارين لنحت الخصر في الجيم فعالة جداً
السلسلة التالية حركات تمارين لنحت الخصر تتكوّن من مجموعة واحدة. كرري تسلسل الحركات أدناه ثلاث مرات، واستريحي لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
تمارين لنحت الخصر في الجيم فعالة جداً
تمرين بايك كرانش
استلقي على ظهركِ وضعي يديكِ خلف رأسكِ مع رفع قدميكِ. يجب ثني ركبتيكِ بزاوية 90 درجة. ابدئي الحركة بجلب كوعك الأيمن نحو ركبتكِ اليسرى مع استقامة رجلكِ اليمنى. استمري لمدة ثانية واحدة، ثم قومي بالتناوب مع مجموعة الساق والكوع الأخرى.
تمرين إمساك الكعب
استلقي على ظهركِ، وقدميكِ مسطحة على الأرض، وذراعيكِ إلى جانبيكِ. قومي بالتمرين عن طريق رفع صدركِ لأعلى. قومي بالوصول إلى كعبكِ الأيمن بيدكِ اليمنى. ثم الوصول إلى كعبكِ الأيسر بيدكِ اليسرى. أبقي عضلات بطنك مشدودة طوال الحركات، وتجنّبي الانحناء.
استمري بالتناوب بين الجانبين الأيمن والأيسر لمدة 15 تكراراً لكل جانب.
تمارين V-ups
استلقي على ظهرك مع ساقين مستقيمتين وذراعيكِ فوق رأسكِ. حركي ذراعيكِ وساقيكِ تجاه بعضهما البعض، بحيث يلتقيان فوق خصركِ. اضغطي على عضلات بطنكِ، بينما تنزلين ببطء إلى الأرض بحركة محكومة.كرري المجموعه 15 مرة. إذا كان هذا الأمر صعباً جداً، يمكنك تجربة عناق الركبة. قومي بنفس الحركة، باستثناء ثني الركبتين.
تمرين بلانك جانبي مع تويست
ضعي نفسكِ على شكل اللوح الخشبي الجانبي (سايد بلانك) على ساعدكِ الأيسر مع جعل قدميكِ متداخلة. ضعي يدكِ اليمنى خلف رأسكِ وثبتيها أثناء محاولتكِ دفع كوعك نحو الأرض. تأكدي من شدّ عضلاتك المائلة أثناء هذه الحركة. تمتد العضلات المائلة على جانب الخصر والبطن وتربط الضلوع بالحوض.كرري الحركة لمدة 15 تكراراً، ثم بدّلي الجوانب.
تمرين جاك نايف
استلقي على ظهركِ مع ساقين مستقيمتين وذراعيكِ فوق رأسكِ. من هنا، ارفعي ذراعكِ اليمنى وساقكِ اليسرى نحو بعضهما البعض باستخدام عضلات البطن، والمسي قدمكِ. بعد ذلك، كرري نفس الطريقة بذراعكِ اليسرى وساقكِ اليمنى.كرريها 15 مرة لكل جانب.
حركة مثلث “كرانش”
ابدئي بالركوع على ساقكِ اليسرى مع جعل ساقكِ اليمنى مباشرة على الجانب. ضعي ذراعكِ اليسرى على الأرض وذراعكِ اليمنى خلف رأسكِ. قومي بشدّ عضلاتكِ المائلة عن طريق جلب ركبتكِ اليمنى نحو كوعكِ الأيمن. التحكم في الحركة وإبقاء العضلات مشدودة.
هل تمارين الكارديو تساعد على تصغير الخصر؟
تمارين الكارديو هدفها حرق سعرات حرارية بشكل عام، من ثم فقدان الدهون، ولكن لا تستهدف منطقة بعينها، كما أنها لا تقوّي العضلات مثل تمارين المقاومة التي تركّز على عضلات بعينها وتساعد على بنائها. من ثم إذا كنتِ في بداية مرحلة فقدان الوزن وأمامكِ كيلو جرامات كثيرة، فإن الكارديو سيساعدكِ في هذه المهمة وستلاحظين سرعة نزول الوزن.
المرحلة التالية هي استهداف عضلات بعينها مثل عضلات البطن، هنا ستميل كفة المقاومة والأوزان لأنها الطرق الصحيحة لتقوية العضلات، صحيح في هذه المرحلة أيضاً تفقدين دهوناً، لكن ربما لا تفقدين وزناً على الميزان؛ إذ بدلاً من الدهون تظهر العضلات التي قد تزن أكثر من الدهون.
