الوقاية من أمراض القلب في 6 استراتيجيات مهمة .. تعد أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة في العالم. وقد يمتلك البعض عوامل خطورة لا يمكن تغيرها مثل التاريخ العائلي، الجنس والعمر، لكن لا يعني ذلك أن تستسلم للأمر وتقول إنه قدرك، حيث وجد أنه لاتباع بعض الاستراتيجيات التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب القاتلة. فما هي هذه الاستراتيجيات؟ تابع معنا..
1- الامتناع عن التدخين وتعاطي التبغ
يُعد التدخين أو تعاطي التبغ من أي نوع أحد أكبر عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب، فالمواد الكيميائية الموجودة في التبغ يمكنها تدمير القلب والأوعية الدموية؛ مما يؤدي إلى تضيق الشرايين (تصلب الشرايين)، ويمكن أن يؤدي تصلب الشرايين في نهاية الأمر إلى أزمةٍ قلبية.
كما إن أحادي أكسيد الكربون في دخان السجائر يحل محل بعض الأكسجين في الدم، ومن ثم، يرتفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب عن طريق إجبار القلب على العمل بجهد أكبر ليمد الجسم بالأكسجين الكافي.
وتتعرض النساء المدخنات ممّن يتناولن حبوب منع الحمل إلى خطر أكبر للإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية مقارنة بغيرهن ممّن لا يفعلن أيًّا مما سبق، والسبب في ذلك أن التدخين وتناول حبوب منع الحمل يزيدان من خطر التعرض لجلطات الدم.
وعندما يتعلق الأمر بالوقاية من أمراض القلب، يجب الإقلاع عن التدخين تمامًا، فكلما ازداد معدل التدخين، ازدادت نسبة الخطر، ويُعد التبغ عديم الدخان والسجائر قليلة القطران وقليلة النيكوتين أيضًا من الأمور الخطيرة، مثل التعرض للتدخين السلبي.
وحتى ما يسمى بالتدخين الاجتماعي (وهو التدخين عند التواجد في الكافيه أو المطعم مع الأصدقاء فقط)، فهو خطير ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن الجيد في الأمر هو أنه عندما تقلع عن التدخين، يقل خطر التعرض لأمراض القلب لدرجة تعادل نفس خطورة الشخص غير المدخن تقريبًا في غضون حوالى خمسة أعوام. وبغض النظر عن طول مدة التدخين أو كميته، سوف تحصل على الفائدة المرجوة بمجرد الإقلاع عن التدخين.
2- ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم في معظم أيام الأسبوع
يمكن لممارسة بعض التمارين على نحو منتظم ويومي أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب المميتة، وعند الجمع بين النشاط البدني وأساليب نمط الحياة الأخرى، مثل الحفاظ على وزن صحي، فغالبًا ما تكون النتيجة أفضل.
ويساعد النشاط البدني على ضبط وزن الجسم، ويمكن أن يقلل من فرص الإصابة بأمراض أخرى قد تجهد القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول وداء السكري، لذا حاول ممارسة الأنشطة البدنية المكثفة نوعًا ما لمدة لا تقل عن 30 إلى 60 دقيقة في اليوم معظم أيام الأسبوع.
ومع ذلك، فإن المقدار القليل أيضًا من التمارين الرياضية يفيد القلب، ولذا لا ينبغي التوقف إذا لم تستطع اتباع تلك الإرشادات بالكامل. ويمكنك أيضًا الحصول على الفوائد الصحية ذاتها إذا قسمت وقت التمارين إلى ثلاث فترات تتألف كل منها من 10 دقائق معظم أيام الأسبوع.
وتذكر أن الأنشطة مثل أعمال البستنة والأعمال المنزلية وصعود السلم والمشي كلها تعد من مجمل أنشطتك الرياضية، وليس عليك ممارسة تمارين شاقة للحصول على الفوائد، ولكن يمكنك تحقيق مزيد من الفوائد كلما زادت كثافة التمارين ومدتها وتكرارها.
3- اتباع نظام غذائي ملائم لصحة القلب
يمكن لاتباع نظام غذائي صحي أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن للنظام الغذائي الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أن يقي القلب، ويمكن أيضًا للفول والمصادر قليلة الدهون الأخرى من البروتين وأنواع معينة من الأسماك أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كذلك، يجب الحد من أنواع معينة من الدهون التي تتناولها، ومن بين أنواع الدهون (المشبعة وغير المشبعة الأحادية وغير المشبعة المتعددة والمتحولة) يجب الحد من أو تجنب الدهون المشبعة والمتحولة. وحاول الحفاظ على كمية الدهون المشبعة بحيث لا تزيد على 10 بالمائة من السعرات الحرارية يوميًا، وحاول أيضًا استبعاد الدهون المتحولة من نظام غذائك تمامًا.
وتتضمن المصادر الرئيسية للدهون المشبعة ما يلي:
– اللحوم الحمراء.
– منتجات الألبان.
– زيوت الكاكاو والنخيل.
وتتضمن مصادر الدهون المتحولة ما يلي:
– الوجبات السريعة المقلية جدًا.
– منتجات المخبوزات.
– الوجبات الخفيفة المعبأة.
– السمن.
– المقرمشات.
وإذا كان ملصق العناصر الغذائية مكتوبًا عليه “مهدرج جزئيًا” ، فهذا يعني أن المنتج به دهون متحولة. ولكن لا يتمثل الطعام الملائم لصحة القلب في الامتناع عن الدهون فحسب، فـ الدهون الصحية المستمدة من المصادر النباتية، مثل الأفوكادو والمكسرات وأنواع الزيتون وزيت الزيتون، تفيد القلب عن طريق الحد من نوع الكوليسترول الضار.
ويحتاج معظم الأشخاص إلى إضافة مزيد من الفواكه والخضراوات إلى نظامهم الغذائي بهدف تناولها من خمس إلى 10 مرات في اليوم. ولا يمكن لتناول العديد من الفواكه والخضراوات أن يقي من أمراض القلب فحسب، ولكن يمكن أن يفيد أيضًا في الوقاية من السرطان وضبط أعراض داء السكري.
ويمكن لتناول عدة وجبات من أسماك معينة، مثل السالمون والماكريل، في الأسبوع أن يقلل من خطر الإصابة بأزمة قلبية، كما أن اتباع نظام غذائي صحي يعني أيضًا الانتباه لعدم تناول الكحول نهائيا.
4- المحافظة على وزن صحي للجسم
يزيد فرط الوزن خاصة إذا كان الوزن الزائد حول منطقة الخصر من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن للوزن الزائد أن يؤدي إلى أمراض تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول وداء السكري.
ومن الطرق المتاحة لمعرفة ما إذا كان الوزن ملائمًا للصحة أم لا هي حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، إذ يحسب الطول والوزن لمحاولة تحديد ما إذا كانت النسبة المئوية لدهون الجسم لديك ملائمة لصحتك أم لا. ويُعد مقياس مؤشر كتلة الجسم البالغ 25 فأعلى مرتبطًا بارتفاع نسبة الدهون في الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ويُعد مؤشر كتلة الجسم عاملاً جيدًا ولكنه ليس دليلاً مثاليًا على ذلك، فوزن العضلات أكثر من وزن الدهون على سبيل المثال، وبالنسبة للنساء والرجال الذين يتمتعون بعضلات كبيرة ولياقة بدنية جيدة يمكن أن يكون مؤشر كتلة الجسم مرتفعًا لديهم دون التعرض لأية مخاطر صحية زائدة، ولهذا السبب، يُعد مقياس محيط الخصر من الأدوات المفيدة أيضًا لقياس مقدار الدهون في البطن:
– يعتبر الرجال يعانون من فرط الوزن إذا كان مقياس خصرهم أكبر من 40 بوصة (101.6 سنتيمتر).
– تعتبر النساء تعاني من فرط الوزن إذا كان مقياس خصرهن أكبر من 35 بوصة (88.9 سم).
وإنقاص الوزن، ولو بقدر قليل، يمكن أن يكون مفيدًا، حيث يمكن لإنقاص الوزن ولو بمقدار من 5 إلى 10 بالمائة أن يفيد في خفض ضغط الدم وتقليل مستوى الكوليسترول في الدم، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري.
5- الحصول على قدر كافٍ من النوم الجيد
يمكن للحرمان من النوم أن يؤدي إلى ما هو أكثر من التثاؤب خلال اليوم، فقد يضر بصحتك. ويتعرض الأشخاص الذين لا يحصلون على قدرٍ كافٍ من النوم إلى خطر زائد للإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والأزمة القلبية وداء السكري والاكتئاب.
ويحتاج أغلب البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة، فإذا استيقظت بدون الاستعانة بساعة المنبه وكنت تشعر بالانتعاش، فتكون قد حصلت على قدرٍ كافٍ من النوم. ولكن إذا كنت تؤجل تشغيل إنذار المنبه باستمرار ويصعب عليك النهوض من السرير، فأنت تحتاج إلى مزيد من النوم كل ليلة.
فاجعل النوم من أولويات حياتك، وضع جدولاً للنوم والتزم به عن طريق بدء النوم والاستيقاظ في الموعد ذاته كل يوم، وحافظ على ظلمة غرفة النوم وهدوئها حتى يسهل عليك النوم. وإذا شعرت وكأنك حصلت على قدرٍ كافٍ من النوم ولكن لا تزال متعبًا خلال اليوم، فاسأل الطبيب إذا ما كنت بحاجة إلى التقييم للكشف عن انقطاع النفس أثناء النوم أم لا، حيث يعيق انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم تدفق الهواء من القصبة الهوائية ويؤدي إلى توقف التنفس مؤقتًا.
وتتضمن علامات وأعراض انقطاع النفس أثناء النوم الشخير بصوت عالٍ، واللهاث للحصول على الهواء أثناء النوم، والاستيقاظ عدة مرات في الليل، والاستيقاظ وبدء المعاناة من صداع والتهاب بالحلق أو جفاف بالفم، ومشكلات الذاكرة أو التعلم.
ويتضمن علاج انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم إنقاص الوزن أو استخدام جهاز ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) للحفاظ على انفتاح مجرى الهواء أثناء النوم. ويبدو أن ضغط المجرى الهوائي الإيجابي المستمر يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب انقطاع النفس أثناء النوم.
6- إجراء فحوصات على الصحة بانتظام
يمكن لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول أن يؤدي إلى تلف القلب والأوعية الدموية، ولكن قد لا تعرف أنك مصاب بأحد تلك الأمراض ما لم تخضع للاختبارات للكشف عنهما، فالفحوصات المنتظمة يمكن أن تعلمك بالنتائج وما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء أم لا.
– ضغط الدم
عادة ما تبدأ فحوصات ضغط الدم المنتظمة منذ الطفولة. وينبغي أن يتحقق البالغون من ضغط الدم لديهم على الأقل كل عامين، وقد تحتاج إلى إجراء مزيد من الفحوصات المتكررة إذا لم تكن النتائج مثالية أو إذا كنت تعاني من عوامل خطورة أخرى للإصابة بأمراض القلب. ويبلغ ضغط الدم المثالي أقل من 120/80 ملليمتر زئبق.
– مستويات الكوليسترول
يجب على البالغين قياس مستوى الكوليسترول لديهم كل خمسة أعوام على الأقل عندما يبلغون 20 عامًا، وذلك إذا كانوا مصابين بعوامل الخطورة لأمراض القلب، مثل السمنة أو ارتفاع ضغط الدم. وإذا كنت تتمتع بصحة جيدة، يمكنك البدء في فحص مستوى الكوليسترول في عمر 35 عامًا للرجال و45 عامًا للنساء. قد يحتاج بعض الأطفال إلى فحص الكوليسترول في الدم إذا سبق وأُصيب أحد أفراد العائلة بأحد أمراض القلب.
– فحص داء السكري
نظرًا لأن داء السكري من عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب، فقد تحتاج إلى التفكير في الفحص للكشف عن داء السكري لديك. وتحدث إلى الطبيب عن الموعد الذي ينبغي فيه الصيام لإجراء اختبار سكر الدم للتحقق من داء السكري. واستنادًا إلى عوامل الخطورة لديك، مثل الوزن المفرط أو إصابة أحد أفراد العائلة بداء السكري مسبقًا، فقد يوصي الطبيب بالفحص المبكر للتحقق من داء السكري، أما إذا كان وزنك طبيعيًا ولا تعاني من عوامل خطورة أخرى من عوامل داء السكري من النوع الثاني، فتوصي الجمعية الأميركية لداء السكري ببدء الفحص عند عمر 45 عامًا، وإعادة الاختبار كل ثلاثة أعوام.
