تحدي الساركوبينيا: استهداف عضلات الجذع وأعلى الظهر للحفاظ على استقامة القامة ومنع آلام الظهر المُزمنة
بصرف النظر عن الحفاظ على قوة الساقين، يجب أن يُولي كبار السن اهتماماً خاصاً للمجموعات العضلية المسؤولة عن استقامة القامة (الوضعية) والوظيفة اليومية للذراعين والكتفين. تآكل عضلات الجذع وأعلى الظهر يُؤدي إلى الـ “حدبة” (Kyphosis) وآلام الظهر المُزمنة، مما يُقلل من جودة الحياة بشكل كبير ويُصعّب المهام البسيطة مثل الوصول إلى رف عالي أو حمل الأغراض.
1. المجموعات العضلية اللازمة لوضعية الجسم والقوة الوظيفية
يجب أن يُركز البرنامج الرياضي لكبار السن على هذه العضلات للحفاظ على محاذاة العمود الفقري وقوة الجزء العلوي:
1. عضلات الجذع (Core Muscles)
- الوظيفة: ليست مُجرد عضلات بطن سطحية، بل هي العضلات العميقة التي تُحيط بالعمود الفقري، وتُثبته وتدعمه.
- الهدف: منع الميلان إلى الأمام (الحدبة) وتخفيف الضغط على أقراص العمود الفقري، مما يُقلل بشكل كبير من آلام الظهر.
- تمرين مُقترح: تمرين “الكلب الطائر” (Bird-Dog): الارتكاز على اليدين والركبتين، ثم رفع ذراع وساق مُتقابلتين بالتناوب للحفاظ على التوازن وتفعيل العضلات العميقة.
2. عضلات الظهر الباسطة (Back Extensors)
- الوظيفة: العضلات الموجودة على طول العمود الفقري والتي تُساعد على سحب الكتفين إلى الخلف وإبقاء الجذع مُستقيماً. ضعفها يُفاقم الميلان إلى الأمام.
- الهدف: مُكافحة التأثير اليومي للجلوس والانحناء، وتحسين الوقفة والتنفس.
- تمرين مُقترح: رفع الجذع الجزئي (Partial Trunk Lift): الاستلقاء على البطن ورفع الرأس والصدر قليلاً عن الأرض.
3. عضلات الكتفين وأعلى الظهر (Upper Back/Shoulders)
- الوظيفة: ضرورية للمهام اليومية التي تتطلب الحركة فوق مستوى الرأس (مثل ارتداء الملابس، أو الوصول إلى الخزانات، أو حمل حقيبة التسوق).
- الهدف: منع تجميد مفصل الكتف والحفاظ على نطاق حركة الذراع الكامل.
- تمرين مُقترح: السحب بشريط المقاومة (Resistance Band Rows): استخدام شريط مقاومة لسحب الكتفين والذراعين للخلف، مما يُقوي عضلات الجزء العلوي من الظهر.
2. أهمية التمارين المُركبة (Functional Exercises)
لتحقيق أفضل النتائج، يجب أن تتضمن التدريبات حركات تُقلد الحياة اليومية (مثل حمل حقيبة، أو الدوران). هذه التمارين لا تُقوي العضلة المُفردة، بل تُحسن التنسيق العصبي العضلي، وهو أمر بالغ الأهمية لردود الفعل السريعة والتوازن.
خاتمة
بالنسبة لكبار السن، فإن الاهتمام بـ “العضلات الداخلية” (الجذع) و “العضلات الوظيفية” (الظهر والكتفين) لا يقل أهمية عن قوة الساقين. إنه استثمار في جودة الحياة، يسمح لهم بالعيش باستقامة ودون ألم.
