أسباب الأرق.. كيفية الوقاية منه؟

أسباب الأرق.. كيفية الوقاية منه؟

الارق هو اضطراب نوم شائع يتمثل في صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم، مما يؤدي إلى نوم غير كافٍ أو غير مريح. يمكن أن يكون الارق مؤقتًا نتيجة للإجهاد أو التغيرات في الروتين اليومي، أو طويل الأمد بسبب مشكلات صحية أو نفسية مثل القلق والاكتئاب.

يعاني الأشخاص المصابون بالأرق من التعب والنعاس خلال النهار، وصعوبة التركيز، وانخفاض الأداء في الأنشطة اليومية. يتطلب علاج الأرق تناول نمط حياة صحي، مثل ممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب الكافيين قبل النوم، وإتباع روتين نوم منتظم. في بعض الحالات، قد يكون من الضروري استشارة طبيب لتلقي العلاج المناسب.

هل تشعرين بنوبات من الأرق من وقت لآخر؟ تجدين صعوبة في النوم أو تستيقظين خلال الليل أو في الصباح الباكر، فتجدين صعوبة في العودة إلى النوم مرة أخرى؟ يتكرّر هذا الأمر، مرات عديدة في الأسبوع ولبضعة أشهر؟ إذن أنتِ تعانين حتماً من الأرق المزمن.

الارق قد يسبب التعب أثناء النهار وانخفاض مستويات الطاقة، وقد تواجهين مشكلة في ضعف مهارات التكيف، وصعوبة الانتباه والتركيز، ومشاكل في الذاكرة، وصعوبة في أداء المهام الروتينية. ولكن الأهم من ذلك كله هو أن الأرق يؤثر على حالتك المزاجية.

المعالجة النفسية نورما الحلو بيطار تشرح مفصّلاً عن أسباب الارق، علاجه، وكيف يمكن الوقاية منه؟ في الآتي:

المعالجة النفسية نورما الحلو بيطار
الارق من وجهة نظر علم النفس
تصنّف المعالجة النفسية بيطار الارق من ضمن اضطرابات النوم واليقظة، حيث يصعب معه الخلود إلى النوم أو الاستغراق فيه. ويمكن أيضاً أن يسبّب الاستيقاظ قبل الموعد، وعدم القدرة على معاودة النوم. وقد يظل الشخص يشعر بالإرهاق عند الاستيقاظ. ومن الممكن أن يستنزف الأرق الطاقة ويؤثر على المزاج، كما يمكن أن يؤثر على صحتكِ وأدائكِ في العمل وجودة حياتكِ.

وبرأيها، “يُعتبر الارق من المشاكل الطبية واسعة الانتشار، خصوصاً لدى فئة البالغين، حيث تشير الإحصاءات إلى أن أكثر من ثلث البالغين يعانون من الأرق في فترة معينة، وأن 10 إلى 15 % منهم يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدى المزمنة، كما نجد أن مشاكل النوم عند الأطفال شائعة جداً”.
قد يهمك الاطلاع على أسباب الأرق وقلة النوم عديدة.. اكتشفيها لعلاج ما يلزم

أعراض الأرق
تشمل أعراض القلق وفق المعالجة النفسية، ما يلي:

صعوبة الخلود إلى النوم في الليل.
الاستيقاظ أثناء الليل.
الاستيقاظ باكراً والشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم في الليل.
التعب أو النعاس خلال النهار.
المزاج المضطرب والشعور بالعصبية، أو الاكتئاب، أو القلق المعمم، أو حتى القلق المستمر بشأن النوم.
صعوبة في التركيز على المهام، نتيجة الصداع الناجم عن التوتر.
الشعور بالغثيان وانقطاع الشهية.
الإمساك الناتج عن التوتر.
أسباب الأرق طبية

تلفت بيطار إلى أنّ “الأرق غالباً ما يحدث بسبب مشاكل صحية تسبب الألم، أو تناول مواد تؤثر على النوم”. أما أسباب وعوامل الخطر الشائعة للأرق فهي التالية:

الأدوية التي قد تؤثر على النوم: تشمل الأدوية المضادة للاكتئاب، وأدوية لمعالجة أمراض القلب وضغط الدم، والأدوية المضادّة للحساسية، والمواد المنشطة مثل الكافيين وغيرها.
الكافيين والنيكوتين: المعروف أن القهوة، والشاي وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين هي مواد منبهة، والتي من شأنها تخريب جدول نومكِ.

مشاكل طبية وصحية: الألم المزمن الناتج عن المشاكل في التنفس أو كثرة التبول قد تسبب الأرق. وثمة مشاكل طبية أخرى لها علاقة بالأرق؛ كالتهاب المفاصل، أو حتى مرض السرطان، وفشل القلب الاحتقاني، السكري، أمراض الرئتين، مرض الارتجاع المعدي المريئي، فرط الدرقية، السكتة الدماغية، داء باركنسون، ومرض الزهايمر.

الشيخوخة: يكون الأرق أكثر شيوعاً في سن متقدمة، إذ قد تحصل في مرحلة الشيخوخة تغييرات تؤثر على النوم، من بينها تغييرات في أنماط النوم، تغييرات في مستوى النشاط، كذلك تغييرات في صحة الجسم، من الآلام المزمنة الناجمة عن التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر، الاكتئاب، القلق والتوتر.
اضطرابات النوم الأخرى: مثل انقطاع النفس خلال النوم، ومتلازمة تململ الساقين، حيث تصبح أكثر شيوعاً مع تقدّم السن. انقطاع النفس أثناء النوم يحدث بضع مرات في الليل ويسبب الاستيقاظ، أما متلازمة الساق المتململة فتُحدِث شعوراً غير مريح في الساقين ودافعاً لتحريكهما، لا يمكن السيطرة عليه، مما قد يمنع الخلود إلى النوم.

تشخيص الأرق
تؤكد بيطار أنّه “يتم تشخيص الأرق على ضوء الفحوصات الطبية والتقييم النفسي”، وتبدأ بالتقييم النفسي الذي يشمل عدة مقابلات سريرية في العيادة، يتوضح فيها للمعالج النفسي المعايير المستوفاة في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات على النحو التالي:

صعوبة الاستمرار في النوم، وصعوبة في الاستيقاظ صباحاً مع شكوى مستمرة عن عدم الرضا عن النوم.
الإحباط والتدني في أداء الفرد المهني الوظيفي والاجتماعي.
صعوبة النوم تحدث ما لا يقل عن 3 مرات في الأسبوع، وتكون مستمرة على الأقل لمدة 3 أشهر.
صعوبة النوم على الرغم من الفرصة الكافية للنوم.
الأرق غير ناتج عن اضطرابات عقلية أو مشاكل صحية أخرى، كما أنه لا ينجم عن أثر مواد مستهلكة كالكافيين.
تحديد ماهية الاضطراب، يحدد المعالج النفسي شدّة المرض ووتيرته، إما عرضياً، أو ثابتاً أو متكرراً.

أما التشخيص الجسدي، فتلفت بيطار إلى أنّ “اختصاصي الرعاية الصحية يجري فحصاً بدنياً للبحث عن علامات مشاكل طبية قد تكون مرتبطة بالأرق. كما يُجري فحصاً للدم أحياناً للتحقق من وجود أو عدم وجود أي مشاكل محتملة في الغدة الدرقية أو أي اضطرابات أخرى قد تكون مرتبطة بمشاكل النوم. هذا إضافة إلى مراجعة عادات النوم، والتأكدّ من الخلو من اضطرابات النوم الأخرى؛ مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين”.

كيف يمكن علاج الأرق؟
كما هو الحال في باقي الاضطرابات النفسية، يكمن علاج اضطراب الأرق، ما بين العلاج النفسي والدوائي، بحسب تعبير بيطار:

العلاج النفسي: يعتبر السبيل الأنجح والأكثر فعالية في علاج اضطراب الأرق، حيث تقوم مبادئ العلاج المعرفي على تعليم عادات نوم جيدة وتطبيق طرق وتقنيات الاسترخاء. إضافة إلى معالجة الجانب الانفعالي المضطرب الناجم عن الأرق، وتبديل الأفكار والمعتقدات المرتبطة بالمواضيع المسببة للأرق. فضلاً عن تعزيز ثقة الفرد بنفسه عن طريق إكسابه المهارات الأكاديمية، الوظيفية والاجتماعية المؤهلة لاستعادة حياته الطبيعية.

العلاج الدوائي: يعتمد على الأقراص المنومة المتاحة بوصفة طبية؛ للمساعدة على النوم والاستمرار فيه، كما يمكن للأدوية النفسية أن تعمل على تنظيم إيقاع الدماغ وتحسين الحالة المزاجية الناجمة عن آثار الأرق النفسية. هذا بالإضافة إلى الأقراص المصنوعة من الأعشاب التي تساعد على النوم، والتي يمكن الحصول عليها دون وصفة طبية، حيث من شأنها الحث على الاسترخاء، وبالتالي المساعدة على النوم.

نصائح الوقاية من الأرق:
للوقاية من الأرق وعلاجه، تنصح بيطار بالحيل التالية:

الحفاظ على تناسق وقت النوم ووقت الاستيقاظ من يوم لآخر، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع.
الحفاظ على النشاط المنتظم الذي يساعد على تعزيز النوم الجيد ليلاً.
التحقق من الأدوية الخاصة لمعرفة إذا كانت تُسهم في الأرق.
تجنّب أو الحدّ من القيلولة.
تجنّب الكافيين والنيكوتين أو التقليل منه.
تجنّب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم.
تهيئة غرفة النوم وجعلها مريحة للنوم واستخدامها فقط النوم.
ابتكار طقس مريح لوقت النوم؛ مثل أخذ حمام دافئ، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.