التمارين الرياضية في رمضان .. تجنّب زيادة الوزن وتحسين الطاقة

يُعدّ شهر رمضان فرصة مثالية لإعادة تنظيم العادات اليومية وتحسين نمط الحياة. ورغم اعتقاد البعض أن ممارسة الرياضة خلال الصيام أمر مرهق، فإن التمرين في رمضان ممكن بل ومفيد إذا تم تنظيمه بطريقة صحيحة تراعي التوقيت وشدة الجهد.

---

أفضل وقت لـ التمارين الرياضية في رمضان

1) قبل الإفطار بـ 30–60 دقيقة

• مناسب للتمارين الخفيفة إلى المتوسطة مثل المشي وتمارين المقاومة الخفيفة.

• الميزة: يمكن تعويض السوائل والطاقة مباشرة بعد الأذان.

• يُنصح بتجنب التمارين الشديدة لتفادي الدوخة أو الهبوط.

2) بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث

• يُعد أفضل وقت للتمارين القوية مثل رفع الأوزان أو الكارديو المكثف.

• يكون الجسم قد استعاد طاقته وسوائله، ما يقلل خطر الإجهاد.

3) قبل السحور (تمارين خفيفة جدًا)

• مثل الإطالات، اليوغا، وتمارين التنفس.

• تساعد على تحسين الدورة الدموية والاسترخاء وجودة النوم.

---

أنواع تمارين مناسبة

• تمارين المقاومة: وزن الجسم (ضغط، سكوات)، دمبل خفيفة إلى متوسطة، أجهزة النادي بأوزان معتدلة، مع تقليل الوزن وزيادة التحكم بالحركة.

• تمارين المرونة والاسترخاء: الإطالات، اليوغا، تمارين التنفس (ممتازة يوميًا لتخفيف الشد العضلي).

• الكارديو الخفيف: المشي، ركوب الدراجة على أرض مستوية، الجري الخفيف.

---

5 نصائح مهمة أثناء رمضان

1. شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور.

2. بدء الإفطار بتمر وماء ثم الانتظار قليلًا قبل التمرين.

3. تجنب التمرين عند الشعور بدوخة أو إرهاق شديد.

   

4. تناول بروتين كافٍ للحفاظ على الكتلة العضلية.

5. النوم من 6 إلى 8 ساعات يوميًا.

---

7 فوائد للرياضة في رمضان

1. الوقاية من زيادة الوزن: تقلل أثر الولائم والحلويات الرمضانية.

2. الحفاظ على اللياقة البدنية: تقلل الخمول المرتبط بالصيام.

3. تعزيز صحة الدماغ: تحسن تدفق الدم ودعم الوظائف الذهنية.

4. تنشيط الدورة الدموية: ما ينعكس إيجابًا على صحة الأعضاء.

5. تحسين صحة الجهاز الهضمي: المساعدة في تقليل الإمساك وتعزيز الهضم.

6. تنشيط التمثيل الغذائي: تقليل تراكم الدهون وتحسين كفاءة الجسم.

7. تحسين جودة النوم: تقليل الأرق الناتج عن تغيّر مواعيد النوم.

---

إرشادات مهمة لتحديد الوقت المناسب

• تجنّب التمرين مباشرة بعد الإفطار حتى لا يتأثر الهضم.

• لا يُفضل التمرين قبل النوم مباشرة لأنه قد يسبب الأرق.

• تجنب التمارين الشاقة في الأجواء شديدة الحرارة.

• يُفضل ألا يتجاوز معدل نبض القلب 150 نبضة/دقيقة أثناء الصيام.

• اختيار التمارين وفق الحالة الصحية والعمر وطبيعة العمل اليومي.

---

لتعزيز الطاقة والصحة

• تناول كربوهيدرات معقدة في السحور لدعم النشاط في اليوم التالي.

• اختيار وجبة إفطار غنية بالبروتين لدعم تجديد الخلايا والعضلات.

• ممارسة التمارين لمدة 30–60 دقيقة باعتدال.

• تجنب الوجبات الدسمة والسريعة لتسهيل الالتزام الرياضي.

• التوقف فورًا عند الشعور بالتعب الشديد.

الرياضة في رمضان ليست تحديًا مستحيلًا، بل وسيلة فعالة للحفاظ على الصحة واللياقة وزيادة الطاقة طوال الشهر، بشرط الاعتدال والاستماع لإشارات الجسم.