نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية ومستدامة
في حين يركز الكثيرون على فقدان الوزن، يواجه آخرون تحديًا مختلفًا وهو زيادة وزنهم. قد يكون هذا لأسباب صحية، أو لتحسين الأداء الرياضي، أو ببساطة للوصول إلى وزن صحي ومثالي. لكن زيادة الوزن لا تعني الإفراط في تناول الأطعمة السريعة والدهون غير الصحية، بل يجب أن تكون عملية مدروسة ترتكز على بناء كتلة عضلية وزيادة دهون صحية، لضمان صحة الجسم على المدى الطويل.
زيادة الوزن بطريقة صحية:
أولًا، يجب أن تكون زيادة الوزن مبنية على مبدأ فائض السعرات الحرارية. ببساطة، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك يوميًا. للبدء، يُمكنك إضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لنظامك الغذائي. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، قد تحتاج إلى كمية أكبر. ولكن، يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من مصادر غذائية صحية.
ثانيًا، ركز على البروتين كعنصر أساسي. البروتين ضروري لبناء العضلات، وهو ما يُعطي الجسم شكله الصحي. يُنصح باستهلاك البروتين في كل وجبة، مثل الدجاج، اللحم، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان. كما أن البقوليات والمكسرات تُعتبر مصادر ممتازة للبروتين النباتي. يُمكنك أيضًا دمج المكملات الغذائية مثل بروتين مصل اللبن (Whey Protein) بعد التمرين للمساعدة في تعافي العضلات ونموها.
ثالثًا، لا تبتعد عن الدهون الصحية. الدهون تُوفر ضعف كمية السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات أو البروتين لكل جرام. لذا، فإن إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي تُعدّ طريقة فعالة لزيادة السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الطعام. يُمكنك إضافة الأفوكادو، المكسرات، البذور، وزيت الزيتون إلى وجباتك اليومية.
رابعًا، تناول وجبات صغيرة ومتكررة. بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة قد تُسبب لك شعورًا بالانتفاخ، قسّم سعراتك الحرارية على 5 أو 6 وجبات أصغر. هذا يُسهل على الجسم هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، كما يُحافظ على مستويات الطاقة لديك على مدار اليوم.
أخيرًا، لا تهمل أهمية التدريب على رفع الأثقال. زيادة الوزن بشكل صحي تعني زيادة الكتلة العضلية وليس فقط الدهون. تُساعد التمارين المقاومة على تحفيز نمو العضلات، مما يُحول السعرات الحرارية الإضافية إلى نسيج عضلي بدلاً من تخزينها كدهون. يُنصح بالتركيز على التمارين المركبة التي تُشغل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مثل القرفصاء (Squats) والرفع الميت (Deadlifts).
باتباع هذه النصائح، ستتمكن من زيادة وزنك بطريقة صحية ومستدامة، مما يُحسن من صحتك العامة ومظهرك الجسدي في آن واحد.
