الحركة والحماية: عادات ذكية لتقوية العظام وتجنب حوادث الانزلاق في الشتاء
صحة العظام لا تقتصر فقط على العناصر الغذائية، بل تعتمد بشكل كبير على القوة الميكانيكية التي تُكتسب من خلال النشاط البدني والحماية من الإصابات. في الشتاء، يمثل خطر السقوط والانزلاق تحدياً كبيراً، خاصة لمن يعانون من هشاشة العظام. يجب على الجميع، وكبار السن بشكل خاص، تبني عادات ذكية لتقوية العظام وتعزيز التوازن.
1. الحفاظ على روتين “تمارين تحمل الوزن” في الداخل:
تعد التمارين التي تجعل العضلات تعمل ضد الجاذبية هي المفتاح للحفاظ على كثافة العظام وتحفيزها على التجديد.
- المشي الداخلي: إذا كان الطقس بارداً أو ممطراً، يمكن المشي داخل المنزل أو في مراكز التسوق المغلقة أو صالات الجيم.
- تمارين المقاومة والقوة: دمج تمارين الأوزان الخفيفة (أو استخدام وزن الجسم مثل تمارين القرفصاء/السكوات المعدلة) مرتين أسبوعياً لتقوية العضلات المحيطة بالعظام، مما يوفر لها دعماً إضافياً.
- اليوجا والبيلاتس: هذه التمارين ممتازة لتحسين التوازن والمرونة، وتقليل خطر السقوط.
2. التركيز على تمارين التوازن والليونة (للحد من السقوط):
تصبح الأرضيات زلقة في الشتاء، كما أن ارتداء الملابس الثقيلة قد يعيق الحركة، مما يزيد من احتمالية السقوط.
- تدريب التوازن اليومي: ممارسة الوقوف على ساق واحدة لبضع ثوان (بجانب كرسي أو جدار للدعم) لتقوية العضلات المثبتة للجسم.
- الإحماء قبل التمارين: ضرورة بدء أي نشاط بدني في الشتاء بتمارين إحماء خفيفة لتجنب شد العضلات الباردة التي تكون أكثر عرضة للإصابة.
3. ارتداء الملابس الدافئة لحماية العضلات:
البرودة لا تؤثر فقط على الشعور بالألم، بل تجعل العضلات أكثر تيبساً وعرضة للإجهاد والشد المفاجئ.
- تدفئة الأطراف: ارتداء الجوارب والقبعات والقفازات ليس للدفء العام فقط، بل لضمان تدفق الدم بشكل جيد إلى المفاصل البعيدة.
- الحماية من تيارات الهواء: تجنب التعرض للبرد القارس أو تيارات الهواء الباردة والمفاجئة، خاصة عند الانتقال بين الأماكن الدافئة والخارج.
4. اتخاذ احتياطات ذكية للوقاية من الانزلاق:
تصبح الطرقات والأرصفة خطيرة في الشتاء بسبب المطر أو الجليد الخفيف.
- أحذية آمنة: ارتداء أحذية ذات نعل مطاطي غير قابل للانزلاق يوفر ثباتاً أكبر.
- الإضاءة الجيدة: ضمان إضاءة كافية في المنزل، خاصة على الدرج وفي الممرات، وتقليل الفوضى على الأرضيات التي قد تسبب التعثر.
- تجنب الطرق الزلقة: المشي بحذر شديد على الأسطح الرطبة، وتجنب الخروج في حالات الصقيع الشديد.
5. الالتزام ببرنامج العلاج الطبيعي (إذا وجد):
إذا كان هناك برنامج علاج طبيعي أو تأهيل محدد من قبل الطبيب أو المعالج، يجب عدم إيقافه بسبب البرد.
- استمرارية الجلسات: يمكن لجلسات العلاج الطبيعي أن تساعد في الحفاظ على مرونة المفاصل وقوة العضلات الأساسية، وهي ضرورية لتقليل آلام العظام المرتبطة بالطقس البارد.
- استخدام وسائل الدعم: عدم التردد في استخدام أدوات المساعدة على الحركة (كالعصا أو المشاية) في الأماكن العامة لتقليل خطر السقوط.
