دعم الميكروبيوم المعوي والتغذية الموجهة

تتركز العادة الرابعة على التغذية الصباحية الموجهة التي تقدم الوقود الصحي للميكروبيوم وتدعم بطانة الأمعاء.

4. وجبة فطور غنية بالألياف والبروبيوتيك (الوقود الأمثل)

يجب أن تكون وجبة الفطور وقوداً صديقاً للأمعاء، بدلاً من أن تكون مليئة بالسكريات والكربوهيدرات المكررة.

• الألياف كمصدر للطعام (Prebiotics): الألياف القابلة للذوبان، الموجودة بكثرة في الشوفان (Oats) والتفاح وبذور الشيا أو الكتان، تُعرف باسم البريبايوتكس (Prebiotics). هذه الألياف هي الغذاء المفضل للبكتيريا النافعة في الأمعاء. عندما تتغذى البكتيريا على هذه الألياف، تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة ($\text{SCFAs}$) (مثل البيوتيرات)، وهي حيوية لتقليل التهاب الأمعاء وتقوية جدارها.

  

• البروبيوتيك (Probiotics): إدراج مصدر للبروبيوتيك (البكتيريا النافعة) في وجبة الفطور، مثل اللبن الزبادي (الخالي من السكر)، أو الكفير، أو المشروبات المخمرة الأخرى. هذه الأطعمة تضيف دفعة من البكتيريا الحية لدعم توازن الميكروبيوم.

5. تجنب السكريات والدهون المعالجة صباحاً

العادة الخامسة (على الرغم من أنها سلبية) لا تقل أهمية، وهي تجنب ما يضر الأمعاء مباشرة.

• تأثير السكر على الميكروبيوم: تناول السكريات والحلويات والمعجنات في الصباح يغذي البكتيريا الضارة التي تتنافس مع البكتيريا النافعة، مما يؤدي إلى خلل في الميكروبيوم وزيادة في الالتهاب والانتفاخ.

• تجنب الزيوت المصنعة: الدهون المهدرجة والزيوت النباتية المعالجة تساهم في إتلاف بطانة الأمعاء (Gut Lining) وتزيد من نفاذية الأمعاء (Leaky Gut)، مما يسمح للمواد الضارة بالتسرب إلى مجرى الدم.

تلخيص العادات الأربع الأساسية:

1. اشرب الماء الدافئ.

2. تعرض للشمس صباحاً.

3. مارس حركة بسيطة.

4. تناول فطور غني بالألياف والبروبيوتيك.