تمارين رياضية مهمة لخسارة الوزن

تمارين رياضية مهمة لخسارة الوزن.

خسارة الوزن بطريقة صحية ومتوازنة تعد أمرًا مهمًا لصحة الجسم والعافية العامة. فهي تسهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتات الدماغية والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطانات. كما تساهم في تحسين جودة الحياة من خلال زيادة مستويات الطاقة واللياقة البدنية وتحسين المزاج والنوم.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد خساره الوزن على تحسين وظائف الجسم مثل تحسين تحكم السكر في الدم وتحسين مستويات الكولسترول وتقليل الضغط على المفاصل والعظام. كما يمكن أن تحسن خسارة الوزن الإنجاب وتقليل خطر المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة، مثل اضطرابات النوم والتهاب المفاصل والسمنة المرافقة.

من المهم أن يتم خسارة الوزن بشكل صحي ومتوازن، من خلال تغييرات في نمط الحياة المستدامة مثل التغذية السليمة وممارسة الرياضة بانتظام، بالإضافة إلى تقليل العوامل الضارة مثل التدخين والإفراط في تناول الكحول.

صحيح يتفق خبراء التغذية وكذلك المتخصصون في اللياقة البدنية على أهمية الرياضة في رحلة إنقاص الوزن، لكن ليس جميع التمارين لها نفس الهدف، فهناك رياضات تزيد الوزن وأخرى تساعد على التخسيس، من زاوية أخرى هناك تمارين تساهم في إنقاص الوزن بسرعة، بينما أخرى قد تستغرق وقتاً أطول.
اكتشفي في الموضوع الآتي أفضل وأسرع التمارين الرياضية لخسارة الوزن:

أهمية الرياضة للوزن
حسب الخبراء، فإنَّ الرياضة تؤثر على الوزن بطريقة مباشرة من خلال حرق سعرات حرارية، ومن ثمّ تفتيت مناطق الدهون، وفي الوقت نفسه تساعد في رحلة التخسيس بطريقة غير مباشرة من خلال الحدّ من اضطرابات صحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، والسكري، والكوليسترول، ومشاكل القلب والأوعية الدموية، ما يحسّن الصحة العامة للشخص وينعكس على الوزن تباعاً.

ممارسة الرياضة، تحسِّن الحالة المزاجية، وتقوّي العظام، وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. لكن المشكلة في الملل و الإجهاد، هما العائق أمام الاستمرارية، لذلك أنتِ بحاجة لرؤية النتائج سريعاً حتى تستمري في ممارسة الرياضة.

تمارين رياضية سريعة لإنقاص الوزن

تمرين البلانك
هناك عاملان مهمان يجب مراعاتهما لإنقاص الوزن هما: ممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي. التوازن بين الاثنين مهم جداً. في روتينك اليومي، إذا اتبعت نظامك الغذائي وتخطيت التمارين الرياضية أو مارست التمارين الرياضية بشكل مكثف ولم تتبعي نظاماً غذائياً مدروساً، لن يتحقق هدف الجسم المثالي.

بشكل عام، فإن تمارين الكارديو مع رفع الأثقال (مرتين في الأسبوع على الأقل) هي المعادلة الأفضل لفقدان الوزن وشدّ الجسم من خلال تعزيز فقدان كتلة العضلات، وإذا مارس الشخص التمارين في الصباح، فسوف يستفيد أكثر بسبب إفراز الستيرويدات التي تنظِّم عدداً واسعاً من الوظائف الفيزيولوجية، مما يساعد على فقدان الوزن ويساعد في بناء العضلات.

فيما يلي مجموعة من التمارين الرياضية التي ثبتت فعاليتها وسرعة نتائجها لإنقاص الوزن:

التمارين الهوائية
يعتبر المشي من أفضل تمارين إنقاص الوزن، لكن يجب أن يكون بوتيرة سريعة؛ بذلك يحرق مزيداً من السعرات الحرارية. بشكل عام يُنصح بممارسة عدد من الأنشطة الهوائية، مثل الركض والمشي معاً من خلال برنامج رياضي محدد حسب الوزن والنشاط والعمر.

وفقاً للعديد من الدراسات، فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم يحرق حوالي 167 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من المشي بسرعة 6.4 كيلومتر في الساعة. كما لوحظ أن الفرد يستطيع تقليل نسبة الدهون في الجسم بمعدل 1.5% ومحيط الخصر بمقدار 2.8 سم عن طريق المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعياً.

يعتبر الركض من أهم تمارين إنقاص الوزن. هذه التمارين هي تمارين متكاملة لكامل الجسم، لأنها تقوّي ساقيك وفعالة جداً في التخلص من دهون البطن. الفرق الرئيسي بين الجري والمشي هو السرعة.

يساعد الجري تقريباً على حرق 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة. الجمع بين المشي والجري يساعد على تحسين القوة العضلية ووزن جسمك الإجمالي للحفاظ على لياقتك وصحتك.
خصصي ساعة واحدة من وقتك وادرجي هذه التمارين في روتينك:

ابدئي بممارسة رياضة المشي لمدة 15 دقيقة.
قومي بزيادة وتيرتك وابدئي الركض لمدة 15 دقيقة.
مع زيادة مستمرة في الوتيرة، قومي بالجري لمدة 15 دقيقة أخرى.
قللي من وتيرتك، ثم عودي إلى الركض لمدة 10 دقائق.
قومي بإرخاء جسمك وإبطاء وتيرة المشي، والمشي لمدة 5 دقائق.

تمرين القفز بالحبل
يعد تمريناً كاملاً للجسم، ويساعد على زيادة قوة العضلات والتمثيل الغذائي، وحرق العديد من السعرات الحرارية في وقت قصير.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على تخفيف الاكتئاب والقلق. يزيد التمرين أيضاً من معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى ضخ الدم بشكل أسرع عبر الجسم للحفاظ على قلبك في حالة صحية أفضل. وهذا النوع من التمارين يحرق ما يقرب من 1300 سعرة حرارية في الساعة.
قومي بالخطوات التالية:

على سطح مستوٍ، قفي وظهرك مستقيماً.
ابقي يدك مستقيمة متجهة للأسفل بالقرب من فخذيك.
اقفزي من على الأرض ودعي الحبل يمر تحت قدميكِ وأعيديه مرة أخرى.
كرري هذه الخطوات مع زيادة سرعة القفز باستمرار.

تمرين البلانك
يعد تمرين البلانك أحد أكثر التمارين فعالية لكامل الجسم. أكبر ميزة لتمرين بلانك هو أنه يستهدف معظم مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، فهو يقوّي عضلات القلب والكتف والذراعين والصدر والظهر والوركين. إلى جانب هذه الفوائد، تساعد تمارين البلانك في حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة في الجسم بسرعة.

تمرين يبدو بسيطاً وسهلاً، ولكنه مرهق ومكثف للغاية. يعد تمرين البلانك مثالاً رائعاً على أنه كلما طالت فترة التمرين، كانت النتائج أفضل. أنتِ بحاجة إلى التركيز على الحفاظ على شكل اللوح لفترة أطول للحصول على نتائج سريعة وأفضل.
قومي بالخطوات التالية:

الحركة تشابه تمرين الضغط ولكن لأعلى.
الآن قومي بثني ركبتك اليمنى واسحبيها نحو صدرك.
ادفعي ركبتك اليمنى إلى الحركة الأولى.
قومي بثني ركبتك اليسرى وادفعيها نحو صدرك.
ادفعي ركبتك اليسرى إلى الحركة الأولى.
استمري في الخطوات المذكورة أعلاه حوالي 20-25 مرة.

تمرين القرفصاء
يُعرف تمرين القرفصاء أو السكوات بتمارين تقوية العضلات. الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو تحسين الجزء السفلي من الجسم. تساعد تمارين القرفصاء على حرق السعرات الحرارية ومنع تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم. يساعد هذا التمرين على تحسين قدرتك على الحركة والتوازن أيضاً.

يجب أن تهدفي (إذا كنتِ مبتدئة) إلى أداء 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لنوع واحد على الأقل من القرفصاء للحصول على نتائج أفضل.
قومي بالخطوات التالية:

قفي بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع من عرض الوركين وأصابع القدم متجهة للأمام.
عن طريق ثني ركبتيك وكاحليك، ادفعي الوركين إلى الخلف.
اجلسي في حركة القرفصاء مع إبقاء كعبيك وأصابع قدميك على الأرض.
ابقي ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة، وضعي نفسك بالتوازي مع الأرض.
قومي بفرد ساقيك عن طريق الضغط على كعبيك والعودة إلى الوقوف.
مارسي التمارين الرياضية بانتظام، لتحصلي على نتائج واضحة. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع بدلاً من مرة واحدة كل فترة.