الدايت وعزومات رمضان
د. نوران علي
يُعتبر شهر رمضان فرصة مميزة للتواصل الاجتماعي، من خلال العزومات والتجمعات العائلية. ومع ذلك، قد يواجه الأفراد تحديات في الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن خلال هذه الفترة، خاصة مع تنوع الأطعمة والحلويات التقليدية. يقدم هذا المقال نصائح وإرشادات مستمدة من توصيات منظمة الصحة العالمية «WHO» ومنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة «FAO» للموازنة بين الاستمتاع بالعزومات والحفاظ على نظام غذائي صحي.
التخطيط المسبق للعزومات
يُعد التخطيط المسبق للوجبات أمرًا أساسيًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام. يُنصح بإعداد قائمة بالأطعمة الصحية والمتوازنة التي ستُقدم خلال العزومات، مع التركيز على تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون. يُفضل تجنب الأطعمة المصنعة والغنية بالدهون والسكريات.
اختيار الأطعمة الصحية
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول وجبة إفطار متوازنة تبدأ بثلاث حبات من التمر، نظرًا لاحتوائه على الألياف والسكريات الطبيعية التي تساعد في استعادة مستويات الطاقة. يُنصح بتضمين الخضروات المتنوعة في وجبة الإفطار لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو خبز القمح الكامل لتوفير الطاقة والألياف. يُفضل اختيار مصادر البروتين الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك المشوية أو المطهوة في الفرن.
التحكم في حصص الطعام
يُعتبر التحكم في حجم الحصص الغذائية أمرًا مهمًا لتجنب الإفراط في تناول الطعام. يُنصح بتناول وجبات صغيرة ومتعددة بدلًا من وجبة كبيرة واحدة، والبدء بتناول السلطات والشوربات الصحية لزيادة الشعور بالشبع. تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا يساعد في تحسين عملية الهضم والشعور بالامتلاء بسرعة أكبر.
البقاء نشطًا
على الرغم من تغير روتين الحياة خلال شهر رمضان، إلا أن الحفاظ على مستوى مناسب من النشاط البدني يظل ضروريًا. يُنصح بممارسة التمارين الخفيفة مثل المشى بعد الإفطار بساعة للمساعدة في الهضم والحفاظ على اللياقة البدنية.
شرب كميات كافية من الماء
يُعتبر الترطيب الجيد أمرًا أساسيًا، خاصة مع ساعات الصيام الطويلة. يُنصح بشرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لتجنب الجفاف. يُفضل تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة، لأنها قد تزيد من فقدان السوائل.
الحد من هدر الطعام
تشير منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة إلى أهمية تقليل هدر الطعام، خاصة خلال شهر رمضان. يُنصح بالتخطيط الجيد للوجبات وشراء الكميات المناسبة من الطعام، وتخزين الأطعمة بشكل صحيح للحفاظ على جودتها وتجنب التلف. يمكن مشاركة الفائض من الطعام مع الجيران أو المحتاجين، ما يعزز من روح التكافل الاجتماعي.
استبدال الحلويات التقليدية بخيارات صحية
تُعتبر الحلويات جزءًا لا يتجزأ من العزومات الرمضانية، ولكنها غالبًا ما تكون غنية بالسكريات والدهون. يُنصح بالبحث عن بدائل صحية، مثل الفواكه الطازجة أو المجففة، أو تحضير حلويات منزلية باستخدام مكونات صحية كالعسل والمكسرات.
الاستماع إلى إشارات الجوع والشبع
يُشدد خبراء التغذية على أهمية الانتباه إلى إشارات الجسم المتعلقة بالجوع والشبع. تناول الطعام عند الشعور بالجوع والتوقف عند الشبع يسهمان في الحفاظ على وزن صحي وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
الخلاصة
يمكن الاستمتاع بالعزومات الرمضانية مع الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن، من خلال التخطيط المسبق، واختيار الأطعمة المغذية، والتحكم في حصص الطعام، والحفاظ على النشاط البدني، وشرب كميات كافية من الماء، والحد من هدر الطعام. باتباع هذه الإرشادات المستمدة من توصيات منظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة، يمكن تحقيق توازن مثالي بين الاستمتاع بالمناسبات الاجتماعية، والحفاظ على الصحة واللياقة البدنية خلال شهر رمضان المبارك.
