أضرار الإفراط في تناول الشوفان: عندما يتحول الغذاء الصحي إلى مصدر إزعاج
يُعرف الشوفان (Oats) بكونه أحد الأطعمة الصحية الأكثر شعبية، لا سيما بفضل محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان مثل بيتا-جلوكان، ودوره في خفض الكوليسترول وضبط سكر الدم. ومع ذلك، مثل أي طعام آخر، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله أو تناوله بطريقة غير صحيحة إلى ظهور آثار جانبية وأضرار صحية، خصوصاً عند التجاوز الكبير للكميات الموصى بها يومياً.
إن الآثار السلبية للإفراط في تناول الشوفان تتركز بشكل كبير في تفاعله مع الجهاز الهضمي وقدرته على التأثير في امتصاص الجسم للمعادن.
أضرار الإفراط في الشوفان:
اضطرابات الجهاز الهضمي والانتفاخ
الضرر الأكثر شيوعاً للإفراط في تناول الشوفان يرتبط بمحتواه المرتفع جداً من الألياف، خاصة إذا تم إدخاله فجأة إلى النظام الغذائي بكميات كبيرة دون تدرج:
الانتفاخ والغازات: تحتاج الأمعاء وقتاً للتكيف مع الزيادة الكبيرة في كمية الألياف. الإفراط المفاجئ يسبب زيادة في إنتاج الغازات نتيجة تخمر الألياف بواسطة بكتيريا الأمعاء، مما يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ وتشنجات البطن.
الإمساك أو الإسهال: على الرغم من أن الألياف تساعد في تنظيم حركة الأمعاء، إلا أن تناول كميات مفرطة دون شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى تصلب البراز والإصابة بالإمساك الشديد. وفي المقابل، قد يعاني بعض الأشخاص من الإسهال عند الاستهلاك المفرط للألياف القابلة للذوبان.
لتجنب هذه الاضطرابات، يجب زيادة تناول الشوفان تدريجياً وضمان شرب كميات وافرة من الماء.
تأثيره على امتصاص المعادن
يحتوي الشوفان على حمض الفيتيك (Phytic Acid)، وهو مركب طبيعي يوجد في جميع الحبوب والبذور. يقوم حمض الفيتيك بالارتباط ببعض المعادن في الجهاز الهضمي ويقلل من امتصاصها، خاصة:
الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم: إذا كان النظام الغذائي يعتمد بشكل كبير على الشوفان (أي الإفراط في تناوله يومياً)، قد يؤدي ذلك بمرور الوقت إلى نقص هذه المعادن، مما يؤثر على صحة العظام والمناعة ومستويات الطاقة.
الحل: لتقليل تأثير حمض الفيتيك، يُنصح بنقع الشوفان قبل طهيه أو تركه لمدة ليلة كاملة (كما في طريقة الشوفان الليلي). عملية النقع تقلل من محتوى حمض الفيتيك وتزيد من توافر المعادن.
تأثيره على السعرات الحرارية والوزن
على الرغم من أن الشوفان يساعد في إنقاص الوزن بسبب خصائصه المشبعة، إلا أن الإفراط في تناوله مع إضافات غير صحية يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية:
زيادة الوزن: إذا تم تناول الشوفان بكميات كبيرة مع إضافة السكريات، العسل بكميات مبالغ فيها، الفواكه المجففة أو المكسرات بكميات كبيرة والدهون، فإن ذلك يرفع إجمالي السعرات الحرارية المتناولة بشكل كبير، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من خسارته.
ارتفاع سكر الدم: بالنسبة لمرضى السكري، الإفراط في أي نوع من الكربوهيدرات، بما في ذلك الشوفان، يمكن أن يسبب ارتفاعاً في سكر الدم، خاصة الأنواع سريعة التحضير أو المضاف إليها سكريات.
بشكل عام، يظل الشوفان طعاماً صحياً ومغذياً، ولكن يجب تناوله باعتدال (حوالي نصف كوب إلى كوب واحد من الشوفان الجاف في اليوم)، والتركيز على الشوفان الكامل بدلاً من الأنواع سريعة التحضير.
