وصفات الكينوا : تُعد الكينوا من أكثر المكونات مرونة في المطبخ الصحي؛ فهي ليست فقط “سوبر فود” غني بالبروتين الكامل والألياف، بل تتميز أيضاً بقدرتها على امتصاص النكهات، مما يجعلها قاعدة مثالية لأطباق متنوعة تبدأ من الإفطار وصولاً إلى العشاء. إذا كنت تبحث عن طرق مبتكرة لإدراج هذا المكون في نظامك الغذائي، إليك ثلاث وصفات مغذية وسهلة التحضير.
وصفات الكينوا:
1. سلطة الكينوا اليونانية (وجبة غداء منعشة)
تعتبر هذه الوصفة خياراً رائعاً لمن يبحثون عن وجبة خفيفة ومشبعة في آن واحد، وهي مثالية لمرضى السكري والقلب.
المكونات: كوب كينوا مطبوخة، خيار مقطع، طماطم كرزية، بصل أحمر، زيتون أسود، وجبنة فيتا (اختياري).
التتبيلة: زيت زيتون، عصير ليمون، ثوم مهروس، وزعتر جاف.
طريقة التحضير: امزج الكينوا الباردة مع الخضروات، ثم أضف التتبيلة وقلبها جيداً. تمنحك هذه السلطة توازناً بين الألياف والدهون الصحية والبروتين.
2. “بودينج” الكينوا الصباحي (بديل الشوفان)
لإفطار غني بالطاقة ومضادات الأكسدة، يمكنك تحضير الكينوا بطريقة تشبه “الأرز بلبن” ولكن بنسخة صحية.
المكونات: نصف كوب كينوا مطبوخة، كوب حليب (لوز أو جوز هند)، ملعقة صغيرة عسل، رشة قرفة، وفواكه طازجة (توت أو موز).
طريقة التحضير: قم بتسخين الكينوا المطبوخة مع الحليب والقرفة على نار هادئة حتى يتشرب الحليب قليلاً ويصبح القوام كريمياً. أضف العسل والفواكه على الوجه. هذا الطبق يوفر لك طاقة مستدامة طوال الصباح بفضل الكربوهيدرات المعقدة.
3. كفتة الكينوا والخضروات (بديل نباتي للبروتين)
إذا كنت ترغب في تقليل استهلاك اللحوم، يمكنك استخدام الكينوا لصنع أقراص تشبه الكفتة أو “البرجر” النباتي.
المكونات: كوب كينوا مطبوخة، جزرة مبشورة، بقدونس مفروم، بيضة (للتماسك)، بهارات (كمون، كزبرة، بابريكا)، وملعقتان من دقيق الشوفان.
طريقة التحضير: اخلط جميع المكونات حتى تتكون عجينة قابلة للتشكيل. شكلها على هيئة أقراص واخبزها في الفرن أو في المقلاة الهوائية (Air Fryer) حتى تصبح مقرمشة. هذه الوصفة غنية بالمعادن مثل المغنيسيوم والحديد.
نصائح ذهبية للتعامل مع الكينوا:
الغسل الجيد: تأكد دائماً من غسل الكينوا تحت ماء جاري قبل الطهي للتخلص من مادة “السابونين” التي تسبب مرارة.
معيار الطهي: استخدم مقدارين من الماء لكل مقدار من الكينوا (1:2) للحصول على قوام مثالي وغير معجن.
التحميص: يمكنك تحميص بذور الكينوا الجافة في المقلاة لمدة دقيقتين قبل إضافة الماء لتعزيز نكهتها التي تشبه المكسرات.
