غذّ أمعاءك لتحمي قلبك.. 7 نصائح عملية لتعزيز صحة المحورين
إدراك الارتباط الوثيق بين صحة الأمعاء والقلب يفتح أمامنا أبوابًا جديدة وقوية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. الخبر السار هو أن التغييرات التي تفيد ميكروبيوم الأمعاء هي في معظمها نفس التغييرات التي يوصي بها أطباء القلب منذ عقود. المفتاح هو التركيز على تغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك لخلق بيئة داخلية صحية تدعم قلبًا قويًا. إليك 7 نصائح عملية يمكنك البدء في تطبيقها اليوم.
1. اجعل الألياف صديقك المفضل
الألياف الغذائية، خاصة الألياف القابلة للذوبان، هي الغذاء المفضل للبكتيريا المفيدة في أمعائك. عندما تتغذى هذه البكتيريا على الألياف، فإنها تنتج مركبات نافعة مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) التي تساعد على خفض الالتهابات، تنظيم ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول.
- كيف تطبق ذلك؟ أكثر من تناول الشوفان، الشعير، البقوليات (مثل العدس والحمص والفول)، بذور الكتان، بذور الشيا، التفاح، الجزر، والمكسرات. استهدف الحصول على 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا.
2. احتضن الأطعمة المخمرة (البروبيوتيك)
الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك، وهي كائنات حية دقيقة مفيدة تساهم في تعزيز تنوع وصحة ميكروبيوم الأمعاء. يمكنها المساعدة في طرد البكتيريا الضارة وتحسين وظيفة الحاجز المعوي، مما يقلل من تسرب المواد الالتهابية إلى الدم.
- كيف تطبق ذلك؟ أضف إلى نظامك الغذائي الزبادي الطبيعي (غير المحلى)، الكفير (لبن مخمر)، مخلل الملفوف (الساوركراوت)، الكيمتشي (مخلل كوري)، وشاي الكومبوتشا.
3. لوّن طبقك بالبوليفينول
البوليفينول هي مركبات نباتية مضادة للأكسدة تمنح الفواكه والخضروات ألوانها الزاهية. تعمل هذه المركبات كمضادات للالتهابات وتعتبر أيضًا من أطعمة “البريبيوتيك”، أي أنها تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
- كيف تطبق ذلك؟ تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة مثل التوتيات، العنب الداكن، الشاي الأخضر، زيت الزيتون البكر الممتاز، الشوكولاتة الداكنة (بنسبة كاكاو عالية)، والخضروات الورقية الخضراء.
4. قلل من اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة
كما ذكرنا سابقًا، اللحوم الحمراء غنية بالكولين والكارنيتين، والتي يمكن أن تحولها بكتيريا الأمعاء إلى مركب TMAO الضار بالقلب. كما أن الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة تغذي البكتيريا الضارة وتساهم في حدوث الالتهابات والخلل في توازن الأمعاء.
- كيف تطبق ذلك؟ استبدل اللحوم الحمراء بمصادر بروتين صحية للقلب مثل الأسماك الدهنية (السلمون والسردين)، الدجاج، والبقوليات. قلل من تناول الأطعمة المقلية، الوجبات السريعة، المشروبات السكرية، والحلويات المصنعة.
5. تحرك بانتظام
التمارين الرياضية لا تقوي عضلة القلب فحسب، بل أظهرت الأبحاث أنها تزيد من تنوع وعدد البكتيريا المفيدة في الأمعاء بشكل مستقل عن النظام الغذائي. النشاط البدني يساعد أيضًا في تقليل التوتر وتحسين حركة الأمعاء.
- كيف تطبق ذلك؟ استهدف ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة (مثل المشي السريع أو السباحة) أسبوعيًا، بالإضافة إلى يومين من تمارين القوة.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم تسبب التوتر وتزيد من الالتهابات في الجسم، كما أنها تؤثر سلبًا على توازن ميكروبيوم الأمعاء. النوم الجيد ضروري للسماح للجسم، بما في ذلك الجهاز الهضمي والقلب، بالإصلاح والتجديد.
- كيف تطبق ذلك؟ حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. اتبع روتين نوم منتظم وحافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة.
7. تجنب المضادات الحيوية غير الضرورية
المضادات الحيوية يمكن أن تكون منقذة للحياة، لكنها لا تفرق بين البكتيريا الضارة والنافعة، فتقضي على كليهما. يمكن لجرعة واحدة من المضادات الحيوية أن تحدث تغييرًا كبيرًا في تركيبة ميكروبيوم الأمعاء قد يستغرق شهورًا للتعافي منه.
- كيف تطبق ذلك؟ لا تستخدم المضادات الحيوية إلا عند الضرورة القصوى وبناءً على وصفة طبية لعلاج عدوى بكتيرية مؤكدة. لا تطلبها أبدًا لنزلات البرد أو الإنفلونزا، فهي أمراض فيروسية لا تستجيب للمضادات الحيوية.
إن العناية بصحة أمعائك هي استثمار مباشر في صحة قلبك. من خلال تبني هذه النصائح، يمكنك بناء نظام بيئي داخلي مزدهر لا يساعد على الهضم الجيد فحسب، بل يعمل كحارس قوي ضد أمراض القلب.
