حصن عظامك بالتغذية والفيتامينات.. خطة ذكية لمواجهة برودة الشتاء
يُشكل فصل الشتاء تحدياً خاصاً لصحة العظام، حيث يقل التعرض لأشعة الشمس، وهو المصدر الرئيسي لفيتامين “د”، ويقل النشاط البدني بشكل عام. هذه التغيرات يمكن أن تؤدي إلى ضعف في كثافة العظام وزيادة في آلام المفاصل. وللحفاظ على هيكل عظمي قوي وصحي خلال الأشهر الباردة، يجب تبني عادات ذكية واستباقية تركز على التعويض الغذائي والوقاية.
1. مضاعفة جرعة فيتامين “د” (فيتامين الشمس):
فيتامين “د” هو العنصر الأهم لامتصاص الكالسيوم، وبدونه، لا تستطيع العظام الاستفادة من الكالسيوم المتناول، مما يزيد من خطر هشاشة العظام.
- فحص المستويات: قبل بدء الشتاء، يُنصح بشدة بإجراء فحص لمستوى فيتامين “د” في الدم.
- المكملات الغذائية الذكية: إذا كانت مستويات الفيتامين منخفضة، يجب استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة من المكملات. يعد تناول مكملات فيتامين “د” يومياً من أذكى العادات التعويضية في الشتاء.
- مصادر غذائية معززة: الاعتماد على الأطعمة الغنية بالفيتامين مثل الأسماك الدهنية (السلمون، السردين) وصفار البيض ومنتجات الألبان المدعمة.
2. التركيز على الكالسيوم وفيتامين “ك”:
يجب ضمان حصول الجسم على كمية كافية من الكالسيوم، مع فيتامين “ك” الذي يعمل بالتآزر مع فيتامين “د” لدمج الكالسيوم في العظام.
- مصادر الكالسيوم: الإكثار من منتجات الألبان قليلة الدسم، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل البروكلي والسبانخ، والبقوليات.
- أهمية فيتامين “ك”: يوجد فيتامين “ك” بكثرة في الخضروات الورقية (السبانخ، اللفت) ويساعد في توجيه الكالسيوم إلى العظام بدلاً من ترسبه في الشرايين.
3. الاستفادة من الشمس القصيرة:
على الرغم من قصر فترة سطوع الشمس في الشتاء وضعف أشعتها، لا يجب إهمالها تماماً.
- التعرض الصباحي: محاولة قضاء 15 إلى 20 دقيقة يومياً في الهواء الطلق، خاصة في أوقات الذروة الشمسية، لامتصاص أي قدر ممكن من أشعة الشمس، حتى مع ارتدائك لملابس دافئة. هذا يعزز ليس فقط فيتامين “د” بل ويحسن المزاج أيضاً.
4. ترطيب الجسم لمواجهة التصلب:
يقل شعورنا بالعطش في الشتاء، ولكن الجفاف يؤثر سلباً على المفاصل المحيطة بالعظام.
- الماء أساسي: شرب كميات كافية من الماء يحافظ على مرونة المفاصل ويساعد في تليين الغضاريف.
- المشروبات الدافئة المغذية: استبدال المشروبات السكرية بالشاي العشبي الدافئ أو مرق العظام (Bone Broth) الغني بالكولاجين والعناصر الداعمة لصحة العظام والأنسجة الضامة.
5. إدارة الوزن للحد من الضغط:
مع الوجبات الشتوية الدسمة وقلة الحركة، قد يزيد الوزن، مما يضع ضغطاً هائلاً على عظام ومفاصل الركبتين والوركين والكاحلين.
- تجنب الزيادة: مراقبة السعرات الحرارية والتحكم في تناول الأطعمة السكرية والدهنية التي تزيد من الالتهابات وتساهم في زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
- فائدة مضاعفة: الحفاظ على وزن صحي يقلل الضغط الميكانيكي على العظام ويحسن الدورة الدموية.
